二の腕がなかなか痩せないのはどうして？
ダイエットをしているのに、二の腕がなかなか痩せなくて悩んでいる人は多くいるでしょう。なぜ二の腕は痩せにくいのか、その理由をみていきましょう。
筋力が低下しているから
二の腕の主な筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
上腕二頭筋は、肘を曲げたときに力こぶができる部分で、物を引っ張ったり、持ち上げたりするなど日常の動作でよく使われる筋肉です。出番が多い分、衰えにくい筋肉といえます。
それに対して上腕三頭筋は腕の裏側にあり、あまり使う機会がないので衰えやすい筋肉です。二の腕の筋肉が衰えると、皮膚を支えることができずたるみが生じ、その分、太って見えます。
セルライトが溜まっているから
二の腕、特に上腕三頭筋は使う機会が少ないため、脂肪がつきやすい部位でもあります。また、あまり動かさないことから血液やリンパの流れが滞りやすく、老廃物が蓄積しやすいです。
脂肪に老廃物が溜まると、セルライトに変化します。セルライトとは、脂肪細胞と老廃物が絡み合って肥大化したものです。
二の腕の皮膚表面を押したりつまんだりすると、オレンジの皮のように凸凹になるようなら、セルライトがついているということです。セルライトは脂肪より落としにくいので、一度ついてしまうと、なかなか落ちず悩みの種となります。
姿勢が悪いから
猫背など前傾姿勢の人は、二の腕が太くなりやすいので注意が必要です。肩と腕の筋肉はつながっているので、前傾姿勢だと肩や背中の筋肉がきちんと使われず二の腕の筋肉のゆるみにつながります。
また、悪い姿勢は体液循環を滞らせる要因となり、むくみや代謝低下を引き起こすので注意が必要です。二の腕がむくむと、それだけ太く見えますし、代謝が低下すると脂肪がつきやすくなり、ダイエットしても痩せにくくなります。
二の腕を細くする！おすすめのトレーニングメニュー
二の腕がなかなか痩せない方は、二の腕にアプローチできるトレーニングを習慣にするのがおすすめです。二の腕痩せに良いトレーニングメニューを紹介するので、ぜひ実践してみてください。
リンパの流れを良くするマッサージ
二の腕を細くするためには、肩甲骨を後ろに開いてリンパの流れを良くすることが大切です。
二の腕がなかなか痩せない人の多くは、肩甲骨の前側にある小胸筋という筋肉が硬い可能性があります。小胸筋が硬いと肩甲骨を前に引っ張るのでリンパの流れが悪くなり、二の腕が痩せにくくなるのです。
逆に小胸筋がゆるむと肩甲骨は開くので、リンパの流れが良くなり、二の腕も痩せやすくなります。
小胸筋をゆるませてリンパの流れを良くするマッサージを紹介するので、実践してみてください。
1．肩甲骨を上下に動かしたり、グルグルと回したりする
2．右手を開いて、親指を真上に向けて胸骨の中心にくるように置き、人差し指、中指、薬指は肩関節の方向に向ける。
3．人差し指、中指、薬指の3本の指先を立てる
4．斜め方向に向かって指の腹で小刻みにマッサージする。肩関節に向かって少しずつ指をずらしながらマッサージする
5．指で触って硬い部分は念入りに行う
6．鎖骨の部分まできたら完了する
7．今度は左手で同様にマッサージしていく
8．1～7を1日2回目安として行う
マッサージ後は肩甲骨を動かしてみましょう。マッサージ前に動かしたときよりも可動域が広がっている、動きが良いと感じるなら、正しくできているということになります。
すきま時間でも簡単にできるストレッチ
ストレッチで二の腕に刺激を与えるのもおすすめです。すきま時間を使って簡単にできるものを紹介しますので、家事の合間や夕食後のリラックスタイムなどにやってみましょう。
・腕を上げて伸びるストレッチ
職場でも簡単にできるストレッチです。
1．頭の後ろで両手をクロスさせる
2．手のひらを合わせた状態で腕を上に向かって伸ばす
・猫のポーズのストレッチ
肩甲骨周りをやわらかくほぐして、猫背を改善するストレッチです。
1．床の上で正座し、両手を前につき両膝を腰の幅に開く
2．息を吐きながら両手を前に伸ばしていき、胸と脇を床に近づけていく
3．さらに両手を前への伸ばしていき、お尻を上げて上体を前方へずらしていく
4．膝は前に進ませず、足の付け根が膝の真上にくるようにする（お尻を突き上げたような姿勢になる）
5．何呼吸か終えたら、ゆっくりと上体を起こして正座に戻る
腕をしっかりと振るウォーキング
有酸素運動の代表ともいえるウォーキングは、代謝アップに良いとされています。少しでも二の腕を細くするために、定期的にウォーキングするのを習慣にしてみましょう。
ウォーキングのための時間が取れないときは、なるべくエレベーターではなく階段を使う、一駅歩くなどして、少しでも歩く時間を増やしてみてください。
ウォーキング時は、しっかりと腕を振って二の腕の筋肉を使うのがポイントです。腕を振ることで二の腕の筋肉に負荷をかけて、筋力アップを目指しましょう。
上腕三頭筋に効かせるリバースプッシュアップ
腕立て伏せのバリエーションのひとつであるリバースプッシュアップは、普段使わない上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
特に上腕三頭筋にたるみやセルライトがある方は、習慣的に行ってみましょう。少し練習が必要なトレーニングではあるものの、慣れるとスムーズにできるようになります。
1．椅子またはベンチを用意する
2．座面に背を向けて、肩幅に広げた両手を座面に置く
3．足を前に伸ばして、かかとをつく（腰が前傾にならないようにしっかりと伸ばし、目線は前へ）
4．両腕とかかとで体重を支えながら、ゆっくりと肘を曲げながら腰を下ろす
5．肘が90度になるまで曲げたら、元の位置に戻す
1セット15回を、2～3セットを目安に行いましょう。
体幹トレーニングで全身を鍛えるプランク
インナーマッスルを鍛えることができるトレーニングとして人気のプランクですが、二の腕の筋肉にも負荷をかけることができるのでおすすめです。道具なしでできるので、テレビのCMの間など少しの時間を使ってやってみましょう。
1．床に肘をつき、うつ伏せになる
2．腰を浮かせて前腕（肘から下）と足のつま先で体を支える
3．背筋をまっすぐに伸ばして、頭からかかとまで一直線になるようにする
4．3の姿勢のままで30秒～1分間キープする
休憩をはさみつつ、3セットを目安に行いましょう。
二の腕ダイエットを効果的に行う4つのポイント
二の腕ダイエットを効果的に行うためには、トレーニングを習慣にすることに加えて意識したいポイントがあります。
1.体を冷やさない
冷えると代謝が低下するので、痩せにくくなります。二の腕を細くするためには、体を冷やさないような生活を心がけましょう。
まず実践したいのが、毎日のお風呂で湯船に浸かって体を温めるのを習慣にすることです。体がしっかりと温まると、老廃物が流れやすくなるので代謝アップにつながりますよ。
また、体を冷やさないような服装を意識し、冷たい食べ物や飲み物はなるべく控えるようにしましょう。
2.正しい姿勢を意識する
姿勢が悪いと二の腕が太くなりやすいので、日常的に正しい姿勢をすることを意識しましょう。自分では正しい姿勢でいるつもりでも、実際には姿勢が悪いことはよくあるものです。
全身鏡でチェックすると、首から頭が前のめりになっている、猫背になっているといったことに気づくかもしれません。特にデスクワークの人やスマホを長時間使う人は猫背になっていることが多いので、正しい姿勢を心がけましょう。
3.カロリー制限をする
いくらトレーニングを頑張っても、食事の摂取カロリーが多いと、なかなか痩せにくいものです。食事に注意し、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることのないように気をつけましょう。
ただし、早く二の腕を細くしたいからといって極端な食事制限をするのは禁物です。極端に食事を減らすと、健康を損なうおそれがあるだけでなく、脂肪燃焼に必要な筋肉まで減少してしまい、結果として痩せにくくなります。
栄養バランスの良い食事を意識して、極端な食事制限は控えましょう。
4.エステでプロの手を借りる
エステでリンパマッサージなどの施術を受けるのもひとつの手です。リンパの流れを良くすると、老廃物の排出がスムーズになり、むくみ解消や代謝アップにつながります。
二の腕に集中的にアプローチするメニューがあるサロンを選ぶと、効率良く二の腕を細くしていくことができるでしょう。
まとめ
すらりとした二の腕だと、ノースリーブの服やドレスも堂々と着こなせるようになるなど、ファッションの楽しみが広がります。
二の腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）は日常生活ではあまり使う機会がないので、脂肪やセルライトがつきやすいものの、トレーニングで筋力アップを目指せます。なかなか痩せないと悩んでいる方は、マッサージやトレーニングを頑張ってみてください。
協力：ダンディハウス PERSONAL GYM
