お腹がすいて寝れない！それでも食べないほうが良い理由

空腹は眠りの質を低下させる原因となります。空腹時には血糖値が下がるため、下がった血糖値を上昇させるために、アドレナリンが分泌されて目が冴えてしまいます。

かといって、夜中に食べるのはおすすめできません。何かを食べてお腹を満たして眠れたとしても、消化不良の原因となります。うまく消化できないと、翌日の倦怠感につながる可能性もあるのです。

副交感神経が優位になる夜中に食べると、脂肪をため込みやすいので、ダイエットには向いていません。

しかし、お腹がすいて眠れないまま睡眠不足になると、食欲のコントロールがしにくくなります。睡眠不足も太る原因となるので、ダイエット中は注意が必要です。お腹がすいて寝れない状況を作らないように意識する必要があります。

お腹がすいて寝れない原因と対策

夜中にお腹がすいて寝れない状況を作らないためには、原因を知らなければなりません。ここでは、夜中にお腹がすいて寝れなくなる原因を解説します。原因を理解して、生活習慣や食事の内容を見直しましょう。

1.日常的に早食いをしている

日常的に早食いをする人は、夜中にお腹がすくことがあります。早食いをすると満腹感を得にくいです。一時はお腹がいっぱいになっても、脳がすぐに空腹を感じるようになり、もっと食べたくなってしまうのです。

食事の際は、ゆっくりよく噛んで食べると夜中の空腹を防げます。満腹感を得やすくなるので、食べ過ぎも防げます。

2.糖質中心の食事をしている

夕食に糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇・急降下して夜中にお腹がすいてしまいます。夕食に丼物やうどん、ラーメンといった炭水化物に偏った食事をしている人は注意が必要です。

夜中にお腹がすかないように、糖質を摂るときは食物繊維と一緒に摂ると良いでしょう。野菜やきのこ、海藻類などに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

また、食べる順番にも工夫が必要です。食物繊維→タンパク質→糖質の順で食べると、糖質がゆっくり吸収されるので、血糖値の急上昇と急下降を防げます。

同じ糖質を摂るにしても、食物繊維と合わせるだけで夜中の空腹をなくせるので、取り入れてみましょう。

3.生活リズムが乱れている

生活リズムの乱れで夜中に空腹になってしまうこともあります。特に食事の時間が定まっていない人の場合、食欲のリズムが崩れてしまうのです。

また、不規則な生活で睡眠が不足している場合、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲が増えるホルモン（グレリン）が増加します。深夜に食欲が増えるホルモンが増加すると、空腹で寝れなくなってしまいます。

こうした事態にならないためにも、規則正しい生活を心がけましょう。夜中にしっかり寝ると成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼をサポートしてくれます。

また、成長ホルモンには筋肉を修復・増量させる働きを持っているため、痩せやすい身体づくりにも役立ちます。

4.不安やストレスを抱えている

ストレスを抱えているとホルモンバランスが崩れてしまいます。ホルモンバランスの崩れによって、食欲をおさえにくくなり、過食の原因となるのです。ホルモンバランスの乱れによるイライラをごまかすために食べてしまう人もいます。

ストレスをため込まないために、自分なりのストレス解消方法を見つけてリラックスする習慣をつけましょう。

5.極端なダイエットをしている

過剰な食事制限をしていて摂取カロリーが少ない人は、夜中に空腹になってしまいます。夕食はカロリーを減らせるからといってやりすぎはNGです。

ダイエット中の食事はバランス良く摂るようにしましょう。カロリーが気になるときはごはんの量を減らして、肉や魚をしっかり食べるのがおすすめです。我慢ばかりのダイエットは夜にお腹がすいてドカ食いのもととなります。

ダイエットは無理なく長期的に取り組むことで、成功する可能性が高まるのです。

夜中にお腹がすいて寝れないときの対処法

夜中にお腹がすいて寝れないときはどうすれば良いのでしょうか。自分にあうやり過ごし方を見つけて、深夜の空腹に打ち勝ちましょう。

1.お風呂に入る

ぬるめのお湯に浸かると、体がしっかり温まってよく眠れます。熱湯ではなく、体温より少し高めぐらいの温度が最適です。普段シャワーのみで済ませている人は、湯船に浸かる習慣を身につけましょう。

湯上がりにすぐ布団に入ると、暑くて寝れなくなってしまうので、少し暑さが引いたタイミングで布団に入るのがポイントです。眠りの質が向上して空腹で起きることを減らせます。

2.リラックスを心がける

布団の上で軽めのストレッチやヨガをするとよく眠れます。激しい動きでエネルギーを消費するとお腹がすくので、あくまでもゆっくりした動きのものに取り組みましょう。リラックスを第一に考えるのがおすすめです。

マッサージやツボ押しもリラックスに効果が期待できます。アロマ、音楽を聴く、読書をするなど自分なりの方法でリラックスする時間をとりましょう。

ただし、グルメ番組や雑誌には注意が必要です。メディアでおいしそうな食事を見ると、空腹でなくても食欲がわいてきてしまいます。

3.ホットドリンクでやり過ごす

ホットドリンクを飲むと体が温まりよく眠れます。温かい飲み物を飲むと、空腹感がまぎれ、気持ちが落ち着くのです。ホットドリンクを飲むなら、白湯や豆乳、牛乳など低カロリーで糖質が入っていないものが良いでしょう。

眠りを妨げるので、コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれている飲物はNGです。どうしてもコーヒーや紅茶が飲みたい場合は、カフェインレスのものにするか、ハーブティーを選ぶと良いでしょう。

ダイエット中にお腹がすいて寝れないときにおすすめの食べ物

どうしてもお腹がすいて寝れないときに何かを食べるのなら、カロリーや糖質に注意しなければなりません。ここでは、お腹がすいて寝れないときにおすすめの食べ物を紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトは、高タンパク低カロリーなので、無脂肪、無糖タイプのものなら、深夜に食べるものとしておすすめです。しかも、消化が良いため、寝る前でも胃の負担になりません。ジャムやはちみつなどをかけずに、そのまま食べるのがベストです。

また、カルシウムの摂取にもおすすめの食品なので、寝れないときのために冷蔵庫に常備しておくと良いでしょう。

スープ

暖かいスープは満腹感を得やすいのでおすすめです。具材を入れるならローカロリーな食材を選びましょう。わかめや豆腐、春雨、鶏胸肉などがおすすめです。

炭水化物は控えたほうがベターです。炭水化物は糖質なので、深夜に摂ると太りやすくなってしまいます。低糖質で消化に良い具材を選びましょう。また、翌朝のむくみを防ぐために、塩分も控えめにする必要があります。スープは塩分が高いものも多いので注意しましょう。

まとめ

今回は、ダイエット中にお腹がすいて寝れないときの原因や対処法を紹介しました。ダイエット中は普段よりもカロリーの摂取を抑えるので、どうしても夜中にお腹がすきやすくなってしまいます。お腹がすいて寝れないときはリラックスしたり、太りにくい食べ物を食べたりするなどして、深夜の空腹を乗り越えましょう。