ストレスで太ることってあるの？原因は？

結論からいうと、ストレスで太ることはあります。なぜストレスが溜まると太りやすいのか原因を見ていきましょう。

食べ過ぎ

ストレスで太るといわれている原因のひとつは食べ過ぎです。ストレス太りの多くは、食べ過ぎによるものといっても過言ではありません。

なぜなら、ストレスを感じると神経伝達物質であるドーパミンが脳から分泌され、それが摂食中枢を刺激するからです。摂食中枢が刺激を受けると食欲が増進され、普段よりも食べ過ぎてしまいます。

食欲を抑えるには、満腹中枢を刺激することがポイントです。レプチンやセロトニンといったホルモンが満腹中枢を刺激する役目を担っていますが、ストレスが溜まるとこれらのホルモンの分泌が低下することがわかっています。

満腹中枢が鈍り摂食中枢が活発になるため、いくら食べても満腹できず、その結果太ってしまうのです。

自律神経の乱れ

ストレスにより自律神経が乱れると、基礎代謝の低下につながります。基礎代謝とは、呼吸や体温維持など私たちが生きていくのに必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が高いと、特別な運動をしなくても普通に生活しているだけで多くのカロリー（エネルギー）が消費され、痩せやすい体になります。しかし、基礎代謝が低くなるとカロリーの消費量が少なくなり、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなるため太りやすくなるのです。

食べ過ぎていないのに太りやすいなら、ストレスによる自律神経の乱れが原因なのかもしれません。

ホルモンバランスの乱れ

ストレスはホルモンバランスの乱れを引き起こすため、それが太りやすくなる原因となることもあります。

たとえば、ストレスを感じると、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌が減少します。エストロゲンには脂肪の燃焼を促進させる作用があるため、分泌量が減少すると脂肪が燃焼しにくい体になるということです。

また、基礎代謝の向上・維持には筋肉が必要ですが、エストロゲンには筋肉の分解を防ぐ作用があるとされています。エストロゲンの分泌が減少すると筋肉量の減少にもつながり、結果として基礎代謝も低下し太りやすくなるのです。

長期間ストレスを抱えていると、コルチゾールというホルモンが分泌されることもわかっています。コルチゾールは食欲を抑える働きのあるセロトニンを抑制させるため、食欲の促進につながり、結果として太りやすい体になります。

運動不足

ストレスが溜まると心身が疲労し、運動する意欲が起きにくくなります。運動する機会が少なくなると、1日の消費カロリーが減少するため痩せにくくなるでしょう。

また、運動不足が続くと筋肉量の減少にもつながります。その結果、基礎代謝が低下し、太りやすくなるのです。

加えて、運動不足になると精神の安定に必要なセロトニンが分泌されにくくなることもわかっています。セロトニンが減少すると、余計にストレスを感じやすくなるという悪循環に陥り、それも太りやすくなる原因です。

ストレスによる過食を防ぐ！太りにくい食生活のポイント

ストレス太りは過食が主な原因です。食べるのを我慢することは難しくても、食事を工夫することで太り続けるのを防ぐことはできます。

太りにくい食生活のポイントは以下のとおりです。

必要な栄養素をしっかり摂る

ストレスをなくすことは難しくても、ストレス耐性を高めるのに役立つ栄養素をしっかりと摂ることでストレス緩和を目指しましょう。

ビタミンCは、ストレスに対抗するホルモンの合成を促すといわれています。ストレス太りを防ぐために、毎日摂取することを意識しましょう。

鉄分や亜鉛は、ストレス緩和に役立つセロトニンや筋肉の分解を防ぐ女性ホルモンの分泌をサポートする働きがあると考えられています。カルシウムも精神の安定に役立つため、これらの栄養もしっかりと摂取しましょう。

太りにくいものを食べる

太りにくいものを選んで食べるようにすると、食べる量を減らさなくてもストレス太りを防げます。

食物繊維が豊富で食べごたえがある野菜は、たっぷり食べても太りにくいので意識して食事に取り入れてみましょう。よく噛んで食べると満腹感を感じやすく、食べる量を抑えるのにも役立ちます。

また、摂取する炭水化物の量を減らして、たんぱく質の量を増やすのもおすすめです。たんぱく質は卵や肉、魚、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品などに豊富に含まれています。ご飯やパン、麺類を減らして、これらの食品を多めに摂取すると良いでしょう。

野菜から食べて血糖値の急上昇を防ぐ

血糖値が急上昇すると、糖分が脂肪として蓄えられやすくなります。食事の際は最初に野菜から食べ、炭水化物は最後に食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えられるのでおすすめです。

最近では野菜を先に食べるベジファーストから、お肉を先に食べるミートファーストへのシフトを勧める声も上がってきています。たんぱく質が豊富なお肉を先に食べることで、たんぱく質を効率良く吸収しつつ血糖値をコントロールできるのがミートファーストのメリットです。

ベジファーストとミートファースト、いずれも血糖値の急上昇を抑えるのに効果的なので、お好みで選んでみましょう。

健康的な生活がカギ！ストレス太りを解消する方法

食生活を変えることに加えて、ストレス太りを解消するために以下も実践してみましょう。

生活リズムを一定に保つ

生活リズムを一定に保つと、ホルモンバランスなどが整いやすく、体の不調が出にくくなります。

起床と就寝時間は、できるだけ一定にするようにしましょう。睡眠時間があまり取れず週末に寝だめする人もいますが、体のためには毎日同じ時間に起きて寝るのがおすすめです。

普段からできるだけ早めにベッドに入ることを意識し、睡眠不足を避けましょう。また、睡眠時間を確保するのがどうしても難しい場合は、ひとまず毎日同じ時間に起床するようにします。疲れているなら、昼寝をして睡眠不足を補いましょう。

理想なのは、朝は太陽の光で目覚め、夜は早めに寝ることです。テレビなどで夜更かしが習慣になっているなら、早めに寝ることを心がけましょう。

運動をして基礎代謝を上げる

定期的に運動をすると、筋肉量が増加し基礎代謝アップにつながります。無理してハードな運動をすると余計にストレスになるので、無理のない運動をできる範囲で行うのがおすすめです。

スクワットをしたりひと駅分歩いたりして、普段の生活のなかで運動量を増やすことを意識してみましょう。

運動にはリフレッシュ効果があり、運動後は清々しい気持ちになるものです。ストレス解消にもつながるため、定期的に運動するのを習慣にしてみましょう。

十分な睡眠を取る

十分な睡眠を取るとストレス解消につながります。リラックスして入眠しやすいように寝室の照明を暗めにしたり、リラックス効果のあるアロマを使ったりして睡眠環境を整えましょう。自分に合った寝具を使用することも心地良い眠りをサポートしてくれます。

なかなか寝つけない人は、布団に入ってから腹式呼吸を行うのを習慣にしてみましょう。深い呼吸をすることで副交感神経が優位になり、寝付きやすくなりますよ。

自分なりのストレス解消法を見つける

趣味や習い事などをはじめるのもおすすめです。自分が楽しめてリフレッシュできる時間をもつことは、ストレス軽減につながります。

また、趣味に没頭していると、食べ物のことばかり考えてしまうといったことも避けられるでしょう。過食を防ぐためにも、趣味を楽しむことは役立ちます。

まとめ

ストレスが溜まると太りやすくなります。太るのを避けたいなら、できるだけストレスを増やさないことが大切です。

ストレスゼロの生活を送るのは難しいので、本記事で紹介した方法を参考にできるだけストレスを溜めないように日々の生活を工夫してみてはいかがでしょうか。