骨格ナチュラルはどんな体型？
骨格診断では、ストレート、ウェーブ、ナチュラルの3つのタイプに診断されます。
この中でも骨格ナチュラルに診断された人に多い特徴は以下のとおりです。
・骨格がしっかりしている
・鎖骨や背中の骨が目立つ
・筋肉や脂肪より骨や筋を感じさせる体型
・体の重心に偏りがない
・ヒップラインが平面で四角
・すねが太く膝の皿が目立つ など
また骨格診断を受けたことがない方で上記の特徴に当てはまる点が多いなら、骨格ナチュラルの可能性が高いといえます。
骨格ナチュラルが太るとどうなる？
骨格タイプによって太り方や太りやすい部位は異なります。痩せるためには、骨格タイプの特性を知り、体質に合ったダイエットを実践することが大切です。まずは、骨格ナチュラルの人が太るとどうなるか、その特徴をみていきましょう。
全体的に大きくなりやすい
骨格ナチュラルは、骨格がしっかりとしていて脂肪がつきやすい部位がないため、どちらかというと痩せやすい傾向にあります。
とはいえ、太らないわけではありません。骨格ナチュラルでも太ることはあります。ただし、骨格ストレートは上半身に肉が付きやすく、骨格ウェーブは下半身に脂肪が付きやすい傾向があるのに対し、骨格ナチュラルは太り方に目立った特徴はありません。
骨格ナチュラルの人が太るときは、どこか一部が太るのではなく、全体的に太ることが多いです。そのため、周りからは体が大きくなったように見え、太ったと認識されないこともしばしばあります。
やせすぎると骨や筋感が目立つ
下半身だけ、上半身だけというように部分的に太るのではなく、全体的にバランス良く脂肪が付くことが多い骨格ナチュラルは、ダイエットを頑張ると痩せやすいのが特徴です。
しかし、やせすぎには注意しましょう。もともと骨や筋が目立つ骨格ナチュラルタイプは、やせすぎると余計に骨や筋が目立つようになりがちです。そのため、女性らしい丸みを帯びた体から離れてしまい、男性的な体型になってしまうこともあります。
やせすぎによる骨や筋を目立たせないためにも、ダイエット中はトレーニングを行って適度に筋肉を付けるのがおすすめです。
骨格ナチュラルが効率的に痩せる3つのポイント
骨格タイプによって、効率の良いダイエット方法は異なります。ここからは、骨格ナチュラルのダイエットのポイントについてご紹介します。
1.有酸素運動で全身の脂肪を燃焼させる
骨格ナチュラルは痩せ型ではありますが、太るときは全身にまんべんなく脂肪がつきやすいため、全身の脂肪を燃焼させる有酸素運動を取り入れましょう。
骨格ナチュラルの方は、脂肪が落ちるときも全体のバランスよくボリュームダウンする傾向があるので、有酸素運動できれいに痩せられます。
蓄積した脂肪が効率よく燃え始めるまでには時間がかかるため、有酸素運動を行う際には30分以上を目標にしてみてください。運動が苦手な方や運動習慣のない方は、無理のないようウォーキングから始めてみるのをおすすめします。
また骨格ナチュラルの方は、筋トレを頑張りすぎないように心がけてください。筋肉がつきすぎると柔らかく女性らしいボディラインを作れなくなってしまうため、全身を使う有酸素運動をメインに行うのが得策です。
2.腹筋やお尻を鍛えるトレーニングをする
骨格ナチュラルの方は寸胴体型に見えやすい傾向があります。曲線的なボディラインをつくるためには、筋トレで腹筋やヒップを鍛えて女性らしいボディメイクを目指しましょう。
全身の筋トレを行うより、部分的に引き締めることでコンプレックスになりがちな寸胴体型をうまく隠せます。
特に、ウエストまわりを引き締めてくびれを作ることで、メリハリのあるボディを目指せるのでぜひ実践してみましょう。
3.筋トレ後はストレッチやマッサージをする
筋トレ後は、ストレッチやマッサージを忘れずに行いましょう。ストレッチやマッサージは、筋肉痛の予防につながります。血流がアップすることで筋肉の疲労回復にもつながりますから、筋トレの後にはしっかりと行ってください。
骨格ナチュラルは、筋肉が付いて太ると筋肉太りのようになりやすいのが難点です。ストレッチやマッサージを行って硬くなった筋肉をほぐすことは、柔らかくて女性らしい筋肉づくりの助けになる点からもおすすめです。
また、リンパや血液の流れを促進できるため、老廃物や余分な水分の滞りを改善し、サイズダウンにもつながります。
【運動編】骨格ナチュラルにおすすめのダイエット法
女性らしい引き締まったボディラインを手に入れるためには、運動が欠かせません。ここからは、骨格ナチュラルの方におすすめの運動メニューをご紹介します。
有酸素運動
付いた脂肪を燃焼させるために行いたいのが有酸素運動です。ランニングやウォーキングは、全身を動かす有酸素運動なので、脂肪が全身にまんべんなく付いている骨格ナチュラルにおすすめの運動といえます。
定期的にスポーツを行うなどして体を動かしている方はランニング、日頃あまり体を動かしていない方はウォーキングから始めるのが良いでしょう。
ランニングのほうが筋肉への負荷が大きいので消費するカロリーは高くなりますが、運動の習慣がない方がいきなりランニングに取り組むと継続できない可能性があります。まずはウォーキングで体を慣らして、ある程度体力に自信が付いてからランニングにチャレンジするのがおすすめです。
いずれの場合も30分間くらい継続して行うのが理想ですが、最初のうちは無理せず、継続するのを目標にすると良いでしょう。時間にこだわりすぎると、辛くなって継続できなくなるかもしれません。
大きな筋肉を鍛えるトレーニング
有酸素運動とあわせて行いたいのが筋トレなどの無酸素運動です。特に骨格ナチュラルの方は筋肉が落ちやすく付きにくい傾向があるので、筋トレを行って筋肉を鍛えることがダイエットの成功には欠かせません。
スクワットは、おしりや太もも、ふくらはぎ、背中など体の中でも大きな筋肉を全体的に鍛えられるので、基礎代謝アップにおすすめです。
スクワットのやり方を解説します。
1．背筋をまっすぐに伸ばした姿勢で、足を肩幅程度に開いて立つ。
2．お尻を後ろに突き出すような感じで腰をゆっくりと落とす
3．太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
4．2～3を15回行う
15回を1セットとし、休憩を入れつつ2～3セットを目安に行いましょう。
スクワットを行うときのポイントは、勢いをつけずにゆっくりと腰を上げ下ろしすることです。使う筋肉を意識すると、効率良く鍛えることができます。また、無理すると続きにくいので、最初は休みながら2セットくらいを目標に行い、慣れてきたら回数やセット数を増やすようにするのがおすすめです。
くびれを作るトレーニング
骨格ナチュラルの方は、メリハリの少ない寸胴体型になりやすい特徴がありますが、体幹やウエストラインの筋肉を鍛えることで女性らしいボディラインを手に入れられます。
くびれに効果のあるおすすめのエクササイズは、ツイストクランチとサイドプランクです。どちらもしなやかな曲線のある体づくりのために欠かせないトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。
まずは、お腹の横（腹斜筋）を鍛えられるツイストクランチの方法をご紹介します。
1.仰向けに寝転び、両膝と股関節を90度に曲げて足を浮かす。このとき、両手は頭の後ろで組んでおく
2.息を吐きながら上体を起こし、右ひじで左ひざにタッチするよう体を捻る
3.ゆっくりと息を吸いながら仰向けの体勢に戻す
4.反対側の手足も同様に行う
ツイストクランチは、左右合わせて1回とカウントし、10回を2～3セット行いましょう。ひじとひざを合わせることだけに集中するのではなく、腹筋に負荷をかけるイメージで行ってください。
続いて、体幹を鍛えられるサイドプランクの方法です。
1.横向きの状態で、片肘で体を支える。両脚は揃えて伸ばしておく
2.前腕部と両脚で全身を支え、腰を床からゆっくりと浮かせる
3.そのまま20秒ほどキープする。この時、頭から足の先まで体を一直線に保つことを意識する
4.ゆっくりと元の体勢に戻る
サイドプランクは、左右3セットずつを目標に行ってください。体を持ち上げる際、腰を後ろに引いてしまったり頭が前に出てしまったりすると、強度が低くなって筋トレの効果が薄れてしまいます。体を一直線に保ち、お腹周りをしっかりと鍛えましょう。
おしりのトレーニング
骨格ナチュラルはヒップが平面的になりやすいので、おしりのトレーニングを行って立体感を作りましょう。
おしりを鍛えるのにおすすめのトレーニングを紹介します。
1．ヨガマットなどを敷いた床に四つん這いになる
2．お腹に力を入れて、右足を床から離してまっすぐに伸ばし、床と平行になるようにゆっくりと上げる
3．右足を上げたまま10秒間キープする
4．3の姿勢のまま左手を床から離して、床と平行になるようにまっすぐに伸ばす
5．4の姿勢のまま10秒間キープする
6．少し休んだら4の姿勢に戻り、今度は膝を曲げて10秒間キープする
7．2～6の動きを今度は左足を上げて行う
おしりのトレーニングは、呼吸を止めずに行いましょう。また、おしりの筋肉に負荷がかかっているのを意識しながら行うのがコツです。
【食事編】骨格ナチュラルにおすすめのダイエット法
効率よくダイエットを行うためには、体質に合わせた食生活を送る必要があります。ここからは、骨格ナチュラル向けダイエットの食事編を紹介します。
栄養バランスの良い食生活を心がける
痩せたい気持ちが強いと、極端な食事制限をしてしまいがちですが、ダイエット中も栄養バランスの良い食事を心がけましょう。極端に食事を減らすと、脂肪だけでなく筋肉まで落ちる可能性があります。
特に骨格ナチュラルの人は筋肉が落ちやすく、付きにくい傾向にあるため、食事量を減らすと筋肉量が減るリスクが高いので注意が必要です。
たんぱく質を積極的に摂る
体のバランスを見て、筋肉量が少ない人はたんぱく質を意識して摂りましょう。卵や肉、魚、乳製品、大豆製品などにはたんぱく質が豊富に含まれているので、毎回の食事で摂るように心がけてみてはいかがでしょうか。
また、おやつにはプロテインバーやチーズ、ヨーグルトなど、たんぱく質が含まれているものを食べるようにするのもおすすめです。
ビタミンも意識して摂取する
ダイエット中はどうしても栄養素が偏りがちになり、筋肉量が減ってしまうおそれもあります。ビタミンには、たんぱく質を吸収しやすいようサポートしてくれる効果もあるため、たんぱく質とあわせて普段の食事に積極的に取り入れてください。
また、ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12には、糖質や脂質の代謝を促してエネルギーに変換してくれる機能もあるため、ダイエット中には意識して摂りたい栄養素です。
良質な油を摂る
効率良く痩せるためには、油の選び方も大切です。「油分はダイエットの敵だから」といって摂取を控えてしまうと、便秘や肌の乾燥を引き起こしてしまいます。
その代わり、質の良い油を適量摂取すれば、運動効率を上げられます。
例えば、魚類、くるみ、えごま油などに含まれているオメガ3系脂肪酸や、ココナッツオイルやMCTオイルなどに含まれている中鎖脂肪酸は健康的に痩せるために必要な油分なので、積極的に摂取しましょう。
ただし、摂りすぎには注意が必要です。年齢や性別、ライフスタイルに合わせた脂質の適正量を守るよう意識してください。
まとめ
自分の骨格に合ったダイエットをすることで、ダイエットの効果が出やすくなります。骨格ナチュラルの方は、この記事で紹介したダイエット方法を試してみてくださいね。
また、思いつくダイエットを実践したものの、「うまくいっているか不安」「なかなか効果が実感できない」といった方は、エステで相談してみてはいかがでしょうか。そうすれば、自分の骨格タイプに合ったダイエット法をアドバイスしてもらえます。また、プロからの施術を受けることで、よりスピーディに理想のボディに近づけることでしょう。
