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16時間断食ダイエット中に食べていいものとは?

2021.07.26

ダイエット

ダイエットを行う方法のひとつとして断食がありますが、長時間食べ物を口にしないのは苦痛だと感じる方もいるでしょう。そんな方におすすめなのが、「16時間断食ダイエット」です。このダイエットで食べていいものには、どのようなものがあるのでしょうか。

この記事は約4分45秒で読み終わります。

 

16時間断食ダイエットとは?

 

最初に、16時間ダイエットについて説明します。

 

16時間ダイエットとは、1日のうち8時間は食事制限がなく、何を食べても問題ありませんが、あとの16時間は断食をするというダイエットをさします。食事を摂る時間と摂らない時間を明確に分け、胃腸にかかる負担を減らすことで、身体に良い影響を与えると言われている方法です。

 

断食は「ファスティング」とも呼ばれており、「胃腸などの内臓を休める」「血流が促進される」「デトックスできる」などの効果が期待できるとされています。人間の身体は、10時間以上断食を行うとブドウ糖が足りなくなることから、脂肪をエネルギー源として分解し始めます。そのため、体重が落ちるといわれているのです。

 

さらに、16時間ダイエットを行うことで、細胞の中にある古いタンパク質が新しいものに作り変えられる「オートファジー」の仕組みが発動されます。これによって細胞が生まれ変わり、生活習慣病や認知症などの予防や、老化防止などの効果が期待できるといわれています。

 

その反面、空腹が我慢できなかったり、基礎代謝が落ちたりする恐れがあるとも言われています。無理をしてしまうと、反動が起きてリバウンドする可能性が高いです。その場合には、これから紹介する「食べていいもの」を食べると良いでしょう。

 
 

16時間断食中に食べていいもの

 

16時間断食中に食べてもいいものには、どのような食材があるのでしょうか。できるだけ断食を長続きさせるために、次のような食材をうまく取り入れてみてください。

 

ナッツ類

 

ナッツ類は、脂質が多く含まれているため、少量でも腹持ちが良い食材です。満足感が得られるうえ、栄養価も高いことから、断食中でもおすすめされています。

 

ナッツの中でも、特にアーモンドが良いでしょう。食物繊維が多く含まれていることや、整腸効果が高いとされるオレイン酸が豊富であることなどが理由です。

 

ナッツ類を食べる量は、1日あたり30g以内に抑えましょう。これは、片手にひと握り程度の量であり、20粒から30粒程度が目安です。これ以上摂取してしまうと、逆に太る原因になってしまいますので、注意しましょう。

 

フルーツ

 

フルーツは、糖質量が少ないものであれば、16時間断食の時間中でも少量を食べる分には問題ありません。特に、次のフルーツがおすすめです。

 

・イチゴ
糖質量が少ない果物のひとつです。1日につき5個以下ならば問題ないと言われています。

 

・グレープフルーツ
果物の中では糖質量が比較的少ないうえ、「ヌートカトン」および「リモネン」と呼ばれる成分は食欲抑制効果が期待できるといわれています。1日あたり2分の1個以下が良いでしょう。

 

どちらも、食べ過ぎには充分注意して摂取するようにしましょう。

 
 

16時間断食中に飲んでいいもの

 

16時間断食中の飲み物は水だけというイメージがあるかもしれませんが、デトックスを促すものや、胃腸に負担がかからないものであれば大丈夫です。水以外にもたくさんあるので、これから紹介するものをぜひ取り入れてみてください。

 

コーヒー

 

コーヒーは、無糖のものであれば飲んでも問題ないといわれています。砂糖を入れてしまうと、断食の効果が期待できなくなってしまうためです。

 

コーヒーに含まれるカフェインは、食欲を抑制したり脂肪代謝を活性化したりする効果が期待できるといわれています。しかし、空腹時に飲むと胃腸に刺激を与えるため、できるだけノンカフェインのものを飲むと良いでしょう。

 

スムージー

 

スムージーは、ビタミンを摂取できるほか、食物繊維も豊富なため、肌に良い影響を与える効果が期待できます。スムージーの材料には、できるだけ果物を避け、葉物野菜を使うと良いでしょう。

 

スムージーにヨーグルトを加える場合には、必ず無糖のものを選びましょう。

 
 

16時間の断食がうまくいかないのはどうして?

 

16時間の断食を頑張っても、「なかなか体重が落ちない」「見た目が変わらない」と悩むことがあるかもしれません。そんなときは、次の点に気を配ることも大切です。

 

8時間の食事にも目を向ける

 

ダイエットの効果が出ない方の中には、8時間のうちの食事に問題がある可能性が考えられます。16時間断食ダイエットで確実にダイエットを目指したい場合は、1食で摂取するカロリーを500キロカロリー程度に抑えましょう。そのうえで、1日に1,500キロカロリーから2,000キロカロリー以内の摂取量を目指すようにしたいものです。

 

このカロリーよりも多く摂ってしまうと、ダイエットの効果が期待できなくなってしまいます。食事で充分なカロリーを摂取している場合には、先ほど紹介したナッツを摂るのも避けた方が賢明です。

 

食べる量やカロリーと併せて、食べる速さにも気をつけましょう。早食いをしてしまうと、満腹と感じる前に必要以上の量を食べてしまい、血糖値が急上昇してしまいます。この影響でインスリンが過剰分泌され、脂肪がつきやすくなってしまうのです。食事を摂る時間は30分以上かけるように心がけ、一気に食べないよう気をつけましょう。

 

さらに、アルコールの飲み過ぎには充分な注意が必要です。これは、アルコール以外の栄養素が代謝されにくくなり、内臓脂肪が溜まりやすくなるためです。16時間断食ダイエットは、食べるものの制限がないとはいえ、清涼飲料水やお菓子、ジャンクフードなども避けるようにしましょう。

 

断食以外にも取り入れるといいこと

 

断食以外に、運動やストレッチ・エステなど、食事以外の部分からアプローチすることも重要です。

 

運動には、体脂肪を燃やす「有酸素運動」と、筋肉量を増やし基礎代謝を上げる「無酸素運動」とがあります。この2つは目的が異なりますので、簡単に説明しましょう。

 

有酸素運動には、ジョギング・水泳・ウォーキング・サイクリングなどがあげられます。脂肪を燃料として運動するため、体脂肪を減らす効果が期待できます。

 

無酸素運動は、筋トレや短距離走などが当てはまり、短時間に筋肉へ強い負荷をかける運動をさします。筋肉量を増やす効果が期待でき、基礎代謝がアップします。

 

どちらの運動においても、始める前と終わった後には必ずストレッチを行いましょう。ストレッチを行うことで、運動前には心拍数を上げ、体を温める効果があります。運動の後には、筋肉の緊張をほぐし血行を促進することで、疲れを和らげる効果があるのです。

 

エステであれば、自分が目指したい目標やダイエット法などに合わせて、食事や運動面でのアドバイスを、プロから受けられます。自分ひとりでは、ダイエットに挫折してしまうかもしれませんが、プロの助言を受けることでコツがつかめるようになり、続けられる人も多いでしょう。

 
 

まとめ

 

16時間断食ダイエットは、始めた最初のうちは空腹の時間が辛いと感じる方が多いようです。今回紹介した、食べてもいいもの・飲んでもいいものを参考にしていただき、無理なく健康的なダイエットを目指しましょう。

 

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