骨格ウェーブってどんな体型？
そもそも「骨格ウェーブってどんな体型？」と感じる方もいるのではないでしょうか。
骨格には、ストレート、ウェーブ、ナチュラルの3つのタイプがあります。その中でも骨格ウェーブに当てはまる人に多い特徴は以下のとおりです。
・上半身に厚みがない
・華奢で肌の質感がやわらか
・首が長めで肩がなだらか
・全体的に体の曲線がなだらか
・下半身にボリュームがある など
これらの特徴に当てはまる人は、骨格ウェーブの可能性が高いです。
骨格ウェーブの人が太るとどうなる？
ここでは、骨格ウェーブの人がダイエットをするときに気を付けたいポイントを解説します。
骨格ウェーブは下半身に脂肪がつきやすい
骨格ウェーブの人は上半身がほっそりしているので、一見スリムに見られることも多いですが、下半身に脂肪がつきやすい特徴があります。
そのため、太ると下腹やおしりがたるみ、太ももにボリュームが出る「下半身太り」になることが多いです。上半身は細くてSサイズなのに、下半身は1～2サイズ上げないと入らない、なんてこともあるかもしれません。
骨格ウェーブの方がダイエットをするときは、下半身の脂肪を落とすことに集中することが大事です。下半身の筋肉を鍛える筋トレをするなど、下半身に重点を置いて体づくりを行いましょう。
体重ばかり気にすると上半身とのバランスが悪くなる
骨格ウェーブの方がダイエットをすると、上半身は痩せても下半身はそのままのケースが多くあります。
体全体をシェイプアップするダイエットだと、体重が落ちるにつれ、上半身のボリュームがなくなってしまいがちです。
骨格ウェーブはもともと上半身の厚みが少ないので、ダイエットでスリムダウンすると、デコルテ部分の骨が浮き出てきたりして、貧相に見えてしまうかもしれません。
ただ単に体重を落とすのではなく、上半身と下半身のバランスを考えたダイエットに取り組むことが大事です。
実践しよう！骨格ウェーブにおすすめのダイエット法
骨格ウェーブの人がダイエットをするには、以下のポイントを押さえることが大切です。
・ぜい肉がつきやすい腰回りとお尻を引き締める
・バストを支えている筋肉を鍛え、バストにハリを与える
具体的に、どのような運動でダイエットをすると良いのでしょうか。ここでは、骨格ウェーブにおすすめのダイエット法を紹介します。
有酸素運動でシェイプアップ
脂肪を燃焼させるのに効果的な運動といえば、有酸素運動です。有酸素運動にもいろんな種類がありますが、骨格ウェーブにピッタリなのは下半身に負荷を与えることのできる運動です。
・ジョギング
ジョギングは下半身痩せにおすすめの運動といえます。下半身痩せを目指すなら20分間を目安に行いましょう。外の景色を楽しんだりイヤホンで音楽を聴いたりすれば、より楽しく取り組めるでしょう。
・ サイクリング
ジョギングだときついと感じる方でも、比較的取り組みやすいのがサイクリングです。特に太ももの筋肉を使うので、ボリュームのある太ももをスリムダウンしたい方に適しています。通勤に自転車を使ってみたり、買い物などの用事を自転車で済ませたり、普段の生活でサイクリングを取り入れてみましょう。
・ 踏み台昇降
階段や段差を昇り降りする運動です。単調な運動ではありますが、家の中でもできて効果的に下半身を鍛えられます。1セット10分間を目安に休憩を挟みつつ、2～3セット行うのがおすすめです。
筋トレでシェイプアップ
下半身痩せのためには、下半身に筋肉をつけることも大事です。下半身痩せにおすすめの筋トレの方法とポイントを紹介します。
・スクワット
下半身痩せができる運動の代表ともいえるのがスクワットです。太もも、おしり、ふくらはぎを鍛えることができるスクワットは、骨格ウェーブのダイエットにピッタリといえます。
＜スクワットのやり方＞
1．足を肩幅くらいに開いて立つ。背筋は伸ばしておく
2．息を吸いつつ、ゆっくりと腰を落としていく
3．床と太ももが平行になったら、そのまま2秒間キープする
4．息を吸いつつ、ゆっくりと腰を上げてもとの姿勢に戻る
5．2～4を15回行う
15回を1セットとし、休憩を挟みつつ2セットを目安に行いましょう。
スクワットを行うときのポイントは、背筋を伸ばしたままの姿勢で腰を上げ下げすることです。また、勢いをつけずゆっくりと行うことで、下半身にしっかりと負荷をかけることができます。呼吸を止めないことも意識しましょう。
・レッグレイズ
下腹部から下半身全体を鍛えることができるので、下腹がぽっこりしている方にもおすすめのトレーニングです。
＜レッグレイズのやり方＞
1．仰向けになり、手を体の横に置く
2．膝を少し曲げ、息を吐きつつ下半身を上に向かって上げていく
3．床と垂直になるまで上げたら、その姿勢を2秒間キープする
4．息を吸いながら、ゆっくりと下半身をもとの位置に戻す
5．2～4を15回行う
15回を1セットとし、休憩を挟みつつ3セットを目標に行いましょう。
レッグレイズを行うときのポイントは、上半身が動かないようにしっかりと固定させることです。また、足の上げ下げはゆっくりと行いましょう。
・レッグランジ
おしりのたるみを解消し、引き締まったレッグラインを目指すのにおすすめのトレーニングです。下半身に効率良く筋肉をつけることができるので、痩せやすくなります。
＜レッグランジのやり方＞
1．足を肩幅よりも少し狭めに開く
2．両手を腰の位置で固定し、右足を前に大きめに一歩踏み出す
3．右足の太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろす
4．ゆっくりと腰をもとの位置に戻す
5．2～4を20回繰り返す
6．左足も同様に行う
各20回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。最初は無理のない回数からスタートするのがおすすめです。
レッグランジを行うときのポイントは、背筋を伸ばしてゆっくりと腰の上げ下げを行うことです。正しいフォームをキープして行うと、下半身にしっかりと負荷をかけることができます。
・内転筋トレーニング
太ももの内側に負荷を与えて引き締めるトレーニングです。
＜内輪転トレーニングのやり方＞
1．椅子に座って、膝の間に4つ折りにしたタオルを挟む
2．タオルをつぶすような気持ちでギュッと力を入れ、5秒間キープする
3．1～2を10回繰り返す
10回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。
内転筋トレーニングをやるときのポイントは、太ももの内側の筋肉を意識することです。意識しないと、別の部位の筋肉に力が入っていることもあるので注意しましょう。
・足パカ
シンプルな動きですが、おしりの外側の筋肉に刺激を与えることができるトレーニングです。
＜足パカのやり方＞
1．仰向けになる
2．両足をそろえて床に垂直になるように上げる。手は床に置いてバランスをとる
3．両足をそれぞれ45度くらいずつゆっくりと開く
4．ゆっくりと足を閉じる
5．足を開く・閉じる動作を10回行う
10回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。
足パカをやるときのポイントは、足が床に対して垂直の姿勢をキープすることです。また、反動をつけずにゆっくりと足を開閉しましょう。
・腕立て伏せ
胸の筋肉を鍛え、バストを支えるためのトレーニングです。女性らしいバストラインの形成に効果があります。通常の腕立て伏せが難しい初心者の方は、膝をつけると負担を軽減できます。
＜腕立て伏せのやり方＞
1．四つん這いの姿勢を取るために、手のひらと膝を床につけ、手のひらを肩幅よりも少し広めに置く
2．膝を伸ばしたら、床に胸がギリギリつかない場所に来るまで、息を吸いながら腕を曲げる
3．息を吐きながら腕を伸ばし、元の体勢に戻る
最初は10回を目標に体を慣らし、少しずつ回数を増やしていきましょう。頭から膝までは一直線になるように姿勢をキープし、肘を曲げるときは外に90度開くよう意識しましょう。
・ヒップリフト
お尻を引き締めるのと同時に、腰回りの筋肉や体幹も鍛えられます。腰痛予防や基礎代謝アップなどが期待できるトレーニングです。
＜ヒップリフトのやり方＞
1．床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
2．かかとを地面につけたまま、お尻に力を入れて持ち上げ、お腹から膝まで一直線になったら一度止める
3．お尻の穴を引き締めるイメージでお尻の筋肉を収縮させ、ゆっくりとお尻を床につける
上記の動作を20回繰り返します。始めたばかりの段階では、両足を地面につけて行い、慣れてきたら足を90度より鋭角に曲げましょう。
・リズムバックエクステンション（肩甲骨ストレッチ）
背中に筋肉をつけることで、後ろ姿の若々しさを保ち、ハリのあるバストに仕上げるトレーニングです。
＜リズムバックエクステンションのやり方＞
1．うつ伏せに寝たら、両腕を伸ばす
2．左手と右足・右手と左足の組み合わせで、リズミカルに手足を上げる
左右10回を1セットとし、3セットを目安に取り組みます。勢いをつけずに、背筋を意識しながら手足を高く上げましょう。
ストレッチと半身浴で下半身のむくみを解消
むくみがあると、脚に余分な脂肪がつきやすくなり、下半身太りにつながります。むくみ解消には、ストレッチや半身浴を取り入れるのがおすすめです。
ストレッチは、立った姿勢のまま足を前後に開いたり、横に開いて片足ずつ重心をかけたりして、呼吸を整えつつゆっくり行いましょう。1日の終わりにストレッチをするのを習慣にすると、むくみの解消や下半身の引き締めに役立ちます。
半身浴では、38℃から40℃ほどのぬるめのお湯に腰の辺りまで浸かります。20分～30分経った後に汗が出てきたら、温まってほぐれた筋肉を、痛気持ちいいと感じる程度にゆっくり伸ばしましょう。
リンパマッサージで老廃物の排出を促す
リンパの流れが悪くなり、体内に老廃物がたまると、基礎代謝の低下やむくみの原因になります。運動とともにリンパマッサージを行い、老廃物を排出するようにしてください。
肌への負担を軽減するため、お風呂上がりにボディクリームを塗り、マッサージするのがおすすめです。足首と足の指を回してほぐしたら、足首・すね・膝・膝裏・太ももなどをさすり、最後に足の付け根をやさしくさすりましょう。
食事の見直し
運動やストレッチなどと合わせて、食事を見直すことも重要なポイントです。骨格ウェーブの食事で、特に重視したいポイントは以下のとおりです。
・塩分を控える
塩分の多い食事を摂ると、体は水分を溜め込みやすくなるので、下半身のむくみにつながります。料理の味付けに酢やレモンなどの酸味、スパイスやハーブなどをプラスすると、塩分を控えることができるのでおすすめです。
・冷たい食べ物を控える
冷たい食べ物もむくみや冷えにつながるので控えましょう。むくみや冷えにより、水分や血液の循環が低下し、老廃物を溜め込みやすくなるためです。
体の冷えを防ぐには、生姜・にんにく・長ネギ・エビなど体を温める食材を摂るのがおすすめです。これらの食材を使って、スープや煮物など体を温める料理を作るなどして、日々の食事に取り入れてみましょう。
・食物繊維を摂る
食物繊維は、腸内環境を整え、老廃物を体外へ排出する働きがあります。海藻類・きのこ類・根菜類・芋類などは、食物繊維を多く摂取できる食材です。
これらの食材を多めに摂るように心がけると、食物繊維の摂取量を無理なく増やせます。
ダイエットを頑張っているものの「バランス良く行えていないかも」と不安な方、うまく続けられない方はエステでプロの力を借りるのも手です。プロの指導のもとで骨格や体型に合ったダイエットを行うことで効果を実感しやすいですし、悩みを相談しながらダイエットに取り組めます。
【番外編】ファッションを工夫して着やせをねらう方法も
骨格ウェーブの体型に合わせたファッションを選ぶと、着痩せして見えることがあります。自分の骨格に合った服を選んで、ダイエットのモチベーションを高めましょう。
上半身にボリュームをもたせる
骨格ウェーブはウエストの位置が低いため、下半身に重心がいきがちです。上半身にボリュームを持たせると、華やかな印象が生まれます。
女性らしいシルエットが特徴のパフスリーブやハイウエストのように見えるペプラムデザインのトップス、上半身に重心を持ってくるのにぴったりな大きめの襟を用いたトップスがおすすめです。
タイトなボトムスを選ぶ
骨格ウェーブは、細い太ももが特徴であり、太もものラインがわかるタイトなボトムスを合わせると細見えします。
台形型のフレアスカートは、太ももがきれいに見えるうえ、お尻のなだらかさをカバーしてくれます。マーメイドスカートは、膝下についた肉をカバーできるアイテムです。スキニータイプのパンツを選ぶ場合は、伸縮性のある素材を選びましょう。
やわらかな素材のアイテムを選ぶ
肌が柔らかい特徴を持つ骨格ウェーブは、チュールやシフォンといった柔らかい素材を用いると、ボディラインが曖昧になります。ハリのあるものではなく、落ち感がある素材の方が、体のシルエットをカバーできます。
おすすめのアイテムは、チュールスカート・ワンピース・フリルトップスなどです。
まとめ
華奢な印象をもたれることが多い骨格ウェーブですが、上半身が痩せやすく、下半身太りになりやすい特徴があります。そのため、ダイエットでは下半身の脂肪を落とすことに集中することが大切です。
この記事で紹介したダイエット方法を参考に、自分にできることから取り組んでみましょう。これまでダイエットでうまくいかなかった方も、骨格ウェーブに適したダイエットを行うことで、理想の体型に近づけるかもしれません。
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