ダイエットがうまくいかない！30代の女性が痩せにくい理由
まずは、30代の女性がやせにくい理由からみていきます。
基礎代謝が低下している
一般的に基礎代謝は10代をピークに、年齢を重ねるほど低下します。加齢に伴い筋肉が減少し、臓器の活動量も低下することが原因として考えられています。基礎代謝が低下すると、摂取した栄養素がエネルギーとして消費されにくくなり、脂肪を蓄えやすい体になってしまうのです。
基礎代謝の低下は、加齢だけでなく、暴飲暴食や生活習慣の乱れによっても引き起こされます。改善には、運動で筋肉量を増やしたり、食生活を見直したりする必要があります。
ホルモンバランスの乱れが影響している
30代になると、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が低下していきます。エストロゲンには、脂肪の燃焼を促すホルモンです。そのため、エストロゲンが減少することにより、痩せにくい体になってしまいます。
また、女性ホルモンの減少により、相対的に男性ホルモンの割合が増加します。すると、内臓脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹の原因にもなるのです。
ホルモンバランスを整える栄養素としては、パントテン酸、コリン、イノシトール、亜麻仁油（オメガ3系脂肪酸）などが知られています。
間違ったダイエットをしている
食事を抜いたり、極端に量を減らしたりすることは、体重が減りそうと思われるかもしれませんが、必要なエネルギーや栄養素が不足してしまうため、体力を奪ってしまいます。
また、代謝が下がってしまうことで、体重が減りにくくなり、さらには免疫力の低下も引き起こすため、病気になりやすくなる危険性もあります。
「もったいない」で食べすぎている
子供と一緒にご飯を食べていると、ついもったいないと思って子供が残した食事を食べてしまうことってありませんか？このちょっとした行動がダイエットの敵になっているんです。
たしかに、子供が残してしまったものはもったいないかもしれませんが、その一口があなたのダイエットを妨げています。子供が食事を残しがちならば、次の食事からは少し量を減らしてみたり、子供が食べやすい献立にしてみたりするなどで、あなた自身の食べる量も減るようにしましょう。
運動不足
ダイエットには運動が効果的とわかっていても、子供がいるとなかなか思うように運動ってできないですよね。でも、子供と一緒に遊んだり散歩したりすることって、意外と体力を使うのでダイエットに効果的だと思いませんか？
例えば、子供の送り迎えのときにちょっぴり遠回りしてみるなどでもOKです。さらに、子供も楽しめるフラフープやなわとびなども、30代女性にとっては代謝を上げて効果的に痩せられる全身運動なのでおすすめです。
30代の女性は食べるダイエットでスリムアップを目指そう
30代以降の女性は、食生活の改善と運動習慣による代謝アップを目標にしましょう。どの年代にも共通ですが、「極端な食事制限による減量」はNGです。無理なダイエットによって、短期間で急激に減量してしまうと、体に悪影響をおよぼすおそれも考えられます。
ダイエットによって健康的な体を手に入れるには、たんぱく質や野菜中心の食生活を送りながら、毎日の運動習慣で筋肉を増やすことが得策です。
30代女性がダイエットで食事を見直すポイント
それでは、30代の女性が食生活を見直すポイントをみていきましょう。
栄養バランス良くしっかり食べる
まず、食べないダイエットによって栄養不足になると、筋肉や内臓の働きが悪くなり、基礎代謝が低下します。脂肪を蓄えやすい体になってしまうのです。
そのため、糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素、ミネラル、ビタミンなどをバランス良く摂りましょう。
食事は毎日3食、時間を決めて摂ることが大切です。
タンパク質を意識して摂る
たんぱく質は筋肉を作る材料となります。筋肉は体のなかで最もカロリーを消費する部位です。タンパク質は代謝アップに欠かせません。
また、炭水化物や脂質と比べて消費エネルギーが高く、基礎代謝の向上も期待できます。
たんぱく質を摂取するタイミングは運動直後です。運動後～1時間までが、筋肉がたんぱく質を吸収しやすくなるゴールデンタイムといわれています。ゴールデンタイムでは成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が盛んになります。このタイミングでたんぱく質を摂取することで、効率よく筋肉を育てることができるのです。
運動後、すぐに食事ができないという方は、プロテインを利用するなど工夫してたんぱく質を摂取しましょう。
食物繊維を多めに摂る
野菜や果物、きのこ、海藻などの食物繊維を多めに摂ると、血糖値の上昇を抑えられ、さらに満腹感も得られます。血糖値の上がりやすいご飯やパンなどの炭水化物は、食物繊維と一緒に摂りましょう。
また、食べる順番も大切です。食べる順番には「脂肪のため込みを防ぐ」役割があります。糖質が多い食材を先に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。インスリンには、脂肪の合成を促す作用や、余った血糖を脂肪として蓄える役割があります。
そのため、血糖値の上昇をゆるやかにするためにも、食物繊維が含まれた食材や、野菜などから食べるようにしましょう。
脂質は朝食かランチに摂る
脂質は「ダイエットの大敵」といったイメージがあるものの、我慢しすぎるのも良くありません。脂質は腹もちがよいため、カロリーを消費しやすい朝食やランチに取り入れて、無理なくスリムアップを目指しましょう。
おやつも無理に我慢するのはNGです。とはいえ、脂肪をため込みやすい夜の摂取は避け、ヨーグルトやナッツなどの栄養のあるおやつを選びましょう。
30代女性のダイエットにおすすめの運動習慣
日常的な運動は、メリハリのあるボディラインを作るのにも役立ちます。
30代以降は週3回を目安に、自宅でできる簡単な運動を生活に取り入れるのがポイントです。痩せたい一心で毎日一生懸命取り組むと、筋肉疲労によって筋肉が逆に減ってしまうおそれもあります。運動をしない日を挟みながら、効率よく筋肉を増やしましょう。
基礎代謝をあげるには、大きい筋肉を鍛えることが効果的です。大きな筋肉は下半身や体幹に集中しているため、お尻、太もも、背中の筋肉を刺激する次の運動に取り組んでみましょう。
スクワット
1.足を腰幅より少し広めに開き、つま先は膝と同じ向きにそろえる
2.お尻を後ろへ突き出しながら、しゃがむように股関節を折り曲げる
3.太ももが床と平行になったら、ゆっくりと立ち上がる
プッシュアップ（腕立て伏せ）
1.両手を肩幅の位置に開いて地面につき、体を一直線になるように伸ばす
2.肘と腰を伸ばした状態で体を落とす
3.ぎりぎりまで体を落とし、1～2を繰り返す
バックエクステンション
1.うつ伏せの状態で、両手を頭の後ろで組む
2.息を吐きながら、無理のない程度に上体を上げる
3.息を吸いながらゆっくりと上体を下ろし、1～2を繰り返す
どれも特別な道具は必要なく、自分の体重を利用して無理なく筋肉を鍛えられます。回数にこだわらずに、自分が「少しきついな」と感じる程度で十分です。
筋トレだけでなく、通勤時に1駅歩いたり、できるだけ階段を使ったりなど、日常生活のなかでも運動を意識することも大切です。
ダイエットに悩んだらエステもおすすめ
思うように痩せられないと実感している30代女性は、思い切ってプロに相談してみるのも一つの手です。
エステは基礎代謝アップ、むくみの解消、リラックス効果などが期待できます。運動を組み合わせることで、より効率良く痩せることができるのです。
また、体をもっとしっかり鍛えたいという方は、パーソナルジムも選択肢のひとつです。
パーソナルジムは、パーソナルトレーナーによる効率的なトレーニングはもちろん、痩せやすい身体を作るための食生活や日常生活へのアドバイスなどで、ダイエット成功へと導いてくれます。
まとめ
30代は20代と比べてたしかに痩せにくくなっていますが、食事や運動を効率よく取り入れることでダイエットを成功させることもできます。無理なダイエットはせずに、痩せやすい身体づくりを意識してみてはいかがでしょうか。
