お家でできる簡単ダイエット　食事で気をつけたいこと

ダイエットというと、運動をするというイメージをもっている方が多いと思いますが、運動以外にも注目すべきことは食事です。食事に気を配ると、自分のペースで痩せることができます。

食事で気を付けたいことをまとめてみましたので、まずは自分の食生活を見直してみてください。

食べる順番に気を配る

ダイエットに興味がある方であれば、「食べる順番ダイエット」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。これは、食べる順番に気を配ることでダイエットの効果を得やすくさせるというものです。

食べる順番が大切なのは、順番次第で血糖値が急激に上昇するかどうかが変わってくるからです。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖値を元に戻そうと大量の「インスリン」が分泌されます。

インスリンは血糖を筋肉細胞に取り込ませてエネルギーに変換する働きがありますが、同時に、脂肪を蓄えやすくする働きもあるのです。そのため、血糖値の急激な上昇は太りやすい体を作ってしまいます。

食べる順番ダイエットでは、糖質が少ないものから先に食べ、最後に炭水化物などの糖質が多いものを食べます。例えば、サラダ→汁物→副菜→メイン→ごはんなどの炭水化物、といった順です。そうすることで、血糖値が急激に上昇してしまうのを防ぐことができます。

また、野菜や汁物から食べると繊維質や水分が先に胃へ入るので、お腹がいっぱいだと感じるまでの時間が早くなりやすいというメリットもあります。

夕食は眠る3時間前までにすませる

食物の消化には3時間ほどかかるため、夜遅い時間に食べると脂肪などが消化されないといわれています。

胃に食事が残っているままだと、食事で摂った脂肪はそのまま蓄積されて太りやすくなります。

夜はカロリーを消費する時間が短いので、昼間と同じものを食べても太りやすくなるということも覚えておきましょう。

太らないようにするためには、脂質の多い食事やパスタなど炭水化物量の多い食事は昼に摂るようにしてください。

夕食は和食中心を心がけると、脂肪が蓄積されるのを防ぐことができ、痩せやすい体へと近づけます。

たんぱく質を毎食摂る

たんぱく質が不足してしまうと、痩せにくくなるだけでなく、肌や髪のうるおいがなくなってしまう可能性もあります。美しく痩せたいのであれば、たんぱく質を毎食しっかりと摂ることが大切です。

たんぱく質を多く摂取しなければ、筋肉をつけたり維持したりすることができません。

食事制限をしてたんぱく質も摂取しなくなってしまうと、筋肉量が落ちて基礎代謝も下がってしまいます。

ダイエット中でも、たんぱく質が含まれている、乳製品、大豆製品、魚、肉などは積極的に摂り入れるようにしましょう。

たんぱく質食材には、コラーゲン・ヒアルロン酸・イソフラボン・ビタミン類が含まれているので美容の観点からも摂り入れたいものです。

お家でできる簡単ダイエット　運動メニュー

食事に気を配って摂取カロリーを減らすとともに、運動による消費カロリーを増やすようにすると、ダイエット効果が出やすくなります。

今回は、簡単にできる有酸素運動と筋トレの方法をご紹介していきます。

有酸素運動編

脂肪燃焼には有酸素運動が良いといわれています。家でできる有酸素運動としては、次の2つがおすすめです。

・踏み台運動

踏み台はホームセンターなどで売られているので、使いやすそうなものを選びましょう。10～20cmくらいの高さの踏み台が一般的です。高さがあるほど体への負荷が高くなるので、はじめは無理のない高さのものを用意することをおすすめします。

踏み台運動のやり方は、階段を昇り降りするように踏み台に片足ずつのせていきます。基本のセットは以下の通りです。

①右足から昇り、左足も昇る

②右足から降り、左足も降ろす

③左足で昇り、右足も昇る

④左足から降り、右足も降ろす

右足から昇ったら次は左足から昇るようにすることで、両足に同じ負荷をかけることができます。また、昇り降りする際には目線を正面に向けて、背筋をしっかりと伸ばすようにしましょう。

・ エア縄跳び

エアなので縄跳びを用意する必要はありません。縄跳びをしているフリをすればいいので、エア縄跳びは誰でも簡単に家でできるダイエットのひとつといえます。

縄跳びが苦手で、うまく縄を飛ぶことができないという方にもエア縄跳びはおすすめです。縄跳びだと縄を踏んでジャンプが途切れてしまうということがありますよね。しかし、エア縄跳びの場合はジャンプが途切れてしまうということがないので、有酸素運動の効果も高まります。

身体をひねってみたり、片足を交互に上げてみたりといった行動をとるのも◎。エア縄跳びは、お腹を引き上げて体幹を使ってジャンプすると、お腹の引き締め効果を実感しやすくなりますよ。

筋トレ編

筋肉量が増えると、基礎代謝がアップするので、痩せたいなら筋トレもやりたいものです。家でできるダイエットとしておすすめの筋トレを2つご紹介しますので、試してみましょう。

・ プランク

プランクとは、同じ姿勢を保つだけの簡単なトレーニングです。基本的な形は、腕立て伏せの形から肘を床につけて、体をまっすぐに伸ばした状態で静止します。

上半身を中心に、お腹・背中・お尻・体幹を鍛えることができ、筋肉量を増やすことができるのがプランクの魅力です。

まずは、30秒を2回行うことから始めてみましょう。慣れてきたら、少しずつ時間を増やしていきます。

非常にシンプルな家でできるダイエットのプランクですが、効果をしっかり得るためには以下のポイントを意識しておくと良いでしょう。

①背中・腰・脚を一直線にする

②ゆっくり呼吸をしたまま30秒間静止する

③膝は肩の真下に来るようにする

・ドローイング

プランクよりも気軽に家でできるダイエットがドローイングです。ドローイングとは、お腹の周りを取り囲んでいる「腹横筋 (ふくおうきん)」という筋肉を鍛えるエクササイズです。

ドローイングのやり方は以下のとおり。

①背筋を伸ばして、鼻から息を大きく吸います

②ゆっくり息を吐きだしながら、お腹を引っ込めていきます

③お腹を最大限まで引っ込めたら、その姿勢を10～30秒キープします

5回を1セットにして、これを1日5セットやるようにしましょう。

お家でできる簡単ダイエット　メンタルケア

ダイエットをしていると必ず来るのが停滞期。食事に気を配り、運動をしているのにもかかわらず体重の減少がないと、ダイエットをし続けるモチベーションが下がってきてしまいます。

その時期を乗り越えてダイエットを続けることができるかは、メンタルケアができているかどうかにかかっています。

これからダイエットを始める方は、メンタルを自分でケアできるようになるとダイエットが成功しやすくなるという点を思いに留めておいてください。

なりたいイメージ像を身近に

メンタルケアの方法のひとつに、なりたいイメージ像を身近に置いておくという方法があります。

なりたい姿の人物像を、部屋のよく目につく場所に飾っておくようにしましょう。スマホの待ち受け画面にしたり、職場のデスクに写真を置いたりするのも効果的です。

なりたいイメージ像を常に目にしておくことで、ダイエットのモチベーションを維持することができます。

鏡の前で毎日褒める

メンタルケアのほかの方法として、頑張っている自分を褒めるというものもあります。朝起きて顔を洗うとき、夜の帰宅後、眠る前など、洗面台で鏡に映る自分を見るたびに、頑張っていることを褒めてあげましょう。

自分を褒めてあげていると、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。セロトニンには精神を安定させる役割と食欲を抑制する作用があります。

セロトニンが不足していると、甘いものが食べたくなったり、食欲を抑えられなくなってドカ食いしやすくなってしまったりするものです。

これまで、デザートなどをご褒美にしていた人は、鏡の前で自分を毎日褒めていると、その習慣を抜け出しやすくなる可能性があるので、試してみると良いかもしれません。

まとめ

家でできるダイエットの方法をご紹介しました。食事と運動がダイエットの基本です。食事については、ただ単に食べないというのではなく、食べる順番や食べる時間、何を食べるかということに気を配るようにしましょう。運動についても、継続が大事なので、諦めずにダイエットを続けていってくださいね。