縄跳びダイエットの方法と注意点

縄跳びでダイエットするのであれば、効率的に脂肪を燃焼させる方法を知っておきたいですよね。

どれくらいのペースで跳ぶと、一番効果があるのでしょうか？また、どんな点に注意して縄跳びダイエットをしていくといいでしょうか？

効率的な縄跳びダイエットの方法！

1日10分でできるダイエット方法として紹介されることが多い縄跳びダイエット。もちろん、これは10分間休憩なしで、とにかく跳び続けるというものではありません。

ダイエットの為に縄跳びをする場合は、1分間に60回程度を目安に2分間跳ぶのが基本です。2分間跳んだら30秒休憩して、また2分間跳びます。これを3～5セット繰り返します。

1回の時間の目安は10～15分。縄跳び2分、休憩30秒のセットを4回すると、ちょうど10分になります。

最初のうちは3～5セットするのは、キツイと感じるかもしれません。その場合は跳ぶ時間を短くするか休憩時間を長くするかして、まずは3セット毎日続けていくことを目標にしてみましょう。

余裕があれば5～6セットに増やすこともできますし、跳び続ける時間を3分、4分と延ばしてみることもできます。

慣れてきたら、二重跳びや駆け足跳びをしてみるのもおすすめです。跳び方を変えてみることで、単調になりがちな縄跳びでも楽しく続けていくことができます。

縄跳びダイエットの注意点

どの運動をするにしても言えることですが、準備運動とクールダウンはしっかり行うようにしましょう。縄跳びは関節への負担が大きくなる運動なので、怪我のリスクを軽減するためにはしっかり準備運動しておくことが不可欠です。

どこで縄跳びをするかも重要です。腰や膝、足首に負担がかかる運動なので、固いコンクリートの上よりも芝生や土の上でしたほうが、負担を軽減することができます。

近くに縄跳びができる芝生や土の場所がなければ、クッション性の高い靴を履いて少しでも足腰にかかる負担を減らすようにしましょう。

より縄跳びでダイエット効果を得たい場合は、跳ぶ時の姿勢にも注意しましょう。顎を引いて胸を張って、正面を見て跳ぶのが正しい姿勢です。

膝を少し曲げて、かかとをつけずにつま先で跳ぶようにすると、軽やかに跳ぶことができます。もしもお腹周りが気になる場合は、お腹をへこませながら跳ぶようにすると効率的に脂肪を燃やすことができますよ。

筋トレと併用して更に引き締めを！

短期間で身体を引き締めたいのであれば、筋トレも並行して行うようにしましょう。縄跳びと筋トレでは鍛えられる筋肉の質が異なるため、併用するとバランスの良い身体を作ることができます。

筋トレで基礎代謝を向上させよう！

縄跳びと併用して行う筋トレとしておすすめなのが、ノーマルスクワット・バイシクルクランチ・プランクの3つ。

どれか1つを選んで縄跳びと組み合わせてもいいですし、1日目ノーマルスクワット、2日目バイシクルクランチ、3日目プランクといったパターンで回していくのもありです。

それぞれのやり方を紹介します。

・ノーマルスクワット

1．足先をやや外側に向け、足を肩幅ほど広げる
2．腕を頭の後ろで固定し、背中をまっすぐに伸ばす
3．太ももが地面と平行になるまで腰を落としていく
4．膝が伸び切らない程度までゆっくりと立ち上がる

目安は15回×3セットです。

・バイシクルクランチ

1．マットの上に仰向けに寝っ転がって足を立てる
2．膝を曲げたまま、太ももが床と90度になるようにする
3．自転車を漕ぐイメージで両足を動かす
4．両手を後ろに回して、おへそを見るように頭を上げる
5．右肘と左膝をくっつけるように上半身をひねる
6．逆側も同じようにする

目安は左右10回ずつ×3セットです。

・プランク

1．マットの上にうつ伏せで寝っ転がる
2．肘を方の真下に置いて、上半身を起こす
3．両足を伸ばして、つま先で体重を支える
4．顔を前に向けて、肩から足首まで一直線になるようにする
5．腹筋と背筋を意識して30秒間フォームをキープする

目安は30秒×3セット。慣れてきたら1分間に延ばして3セットするようにしてみましょう。

軽い食事制限も併用するとさらに期待できる

縄跳びに加えて筋トレを真面目に取り組んでいけば、身体を引き締めることができます。ボディメイキングが楽しくなってきて、さらに引き締めたいという欲が出てきたら、軽い食事制限も加えてみましょう。

「食べ過ぎない」「高カロリーのものは控える」「間食を控える」といった軽い食事制限をするだけで、体重が落ちやすくなりダイエットの成果が見えやすくなります。

間食を控えると、1日の摂取カロリーをどれくらい減らすことができるか考えてみましょう。例えば、ショートケーキ1個の摂取カロリーは約255kcal、大福もち1個は約153kcal、アイスクリーム1個は約151kcalです。

縄跳びの消費カロリーは、体重50Kgの成人女性が10分間跳んで60～70kcalですので、間食を控えるなど軽い食事制限をしたほうが、カロリーは手っ取り早く減らせるということです。

ムリな食事制限をするとストレスが溜まってダイエットも長続きしなくなるので、まずは感触を控えるなど、軽い食事制限から始めてみるようにしてみてください。

まとめ

縄跳びは継続していくと、1日10分でもダイエット効果を得ることができます。さらに筋トレや軽い食事制限を加えると、引き締まった身体にすることも夢ではありません。