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停滞期を乗り越えたい!ダイエットを成功するために重要なこと

2019.06.14

ダイエット

ダイエットを続けているのに、最近は以前のように体重が減らない・・・。そんなことはありませんか?ダイエットをしている人なら、経験する可能性のある停滞期。この停滞期を脱出できるかどうかが、ダイエットを成功させることができるかどうかにかかっています。ここでは、ダイエット停滞期の乗り越え方をご紹介します!

この記事は約8分23秒で読み終わります。

 

体重が減らない!停滞期が起こるメカニズム

 

ダイエットをスタートさせてすぐは、意外と簡単に体重が落ちるものですが、しばらくすると体重が減らなくなることがあります。同じように食事を制限しているのに、どうして体重が減らなくなるのでしょうか?

 

ダイエット停滞期が起こるメカニズムをみていきましょう。

 

停滞期は体の自然な反応

 

ダイエット停滞期が起きるのは、人間の身体に備わっている「ホメオスタシス(恒常性)」という機能によるとされています。ホメオスタシス機能というのは、人間を飢餓から守るために備わっている機能で、食事による摂取カロリーが少ない時期が続いたときに、体重の減少を抑えようと働くものです。

 

ホメオスタシス機能が働くと、食事によるエネルギーの吸収率が上がり、基礎代謝や運動によるエネルギーの消費量が少なくなるといわれています。いわば身体が省エネモードになるのです。

 

なので、「食べていないのに体重が減らない」ということが起こるようになります。

 

ホメオスタシス機能は生命維持のために必要なものなので、誰にでも備わっています。つまり、ダイエットをやっているのに体重が減らないといった停滞期は、誰にでも起こり得ることなのです。 停滞期はいつ起きる? 

 

停滞期はいつ起きる? 

 

ダイエット停滞期がいつ起こるかは個人差がありますが、だいたい1カ月で体重の5%が減ると、ホメオスタシス機能が働いて停滞期に入りやすくなります。

 

なので、1カ月の間に体重が50Kgの人なら2.5Kg、60Kgの人なら3Kg減ったら、停滞期に入る可能性が高いと思っておきましょう。これくらいの体重なら、ちょっとダイエットを頑張れば誰もが減らせるので、多くの人はダイエットをスタートして1カ月前後で停滞期を経験するようです。

 

とくにダイエット中にカロリー制限をしていると、身体がエネルギー不足を感じやすくなるため、少しの食事でもエネルギーの吸収率が上がるようになるといわれています。そして、運動や基礎代謝によるエネルギーの消費量を減らすようになるため、停滞期に入るのが早くなる傾向にあります。

 

停滞期はいつまで続く?

 

ダイエットをしているうちに停滞期に入ってしまうと、体重が思うように減らなくなってしまいます。

 

ダイエットを継続し続けるにはモチベーションの維持が欠かせませんが、努力したことが数字に反映されなくなるのは挫折する原因になることも少なくありません。

 

停滞期は、ダイエットをスタートしてから1カ月ほど経ったころに始まる人が多く、個人差があるものの約2週間~1カ月程度続くとされています。長い人だと2カ月続くこともあるようです。

 

ただし、永遠に続くわけではないので結果が出ないことを苦に諦めたりやめたりせず、継続し続ける必要があります。

 

また、3カ月以上停滞期が続くような場合は、停滞期ではなくダイエット方法そのものが間違っている可能性があるので、一度見直してみましょう。

 

ダイエットをしているのになかなか体重が減らないと、「このダイエット方法は効果がない」とか、「痩せにくい体質だから、ダイエットしても無駄だ」と考える人も。

 

ダイエットを挫折してしまうという人の多くは、この停滞期を上手く乗り越えることができないのが原因かもしれません。ダイエットを成功させるためには、停滞期から脱出することが重要です。

 
 

停滞期を脱出するために心がけること

 

ダイエットを頑張っているのに思ったように体重が減らないと、やる気をなくしてしまいますよね。しかし、停滞期はダイエットをしている人なら誰もが経験するものと言っても過言ではありません。

 

停滞期を脱出するためには、どんなことができるのでしょうか。

 

停滞期は訪れるものだと認識する

 

まず、ダイエットをするなら停滞期は訪れるものだと認識しましょう。停滞期が来ることを予期しておけば、急に体重が減らなくなったという場合でも焦ることはありません。自分のペースでダイエットを続けていくことができます。

 

停滞期で焦ってしまう人の多くは、停滞期が来ることを予期していません。そのため、「食事の量を減らしているのに、全然体重が減らない!」「毎日走っているのに、全然痩せない!」とパニックになってしまうのです。

 

ダイエット効果が実感できないと、さらに食事制限を厳しくしたり、運動量を増やしたりしたくなるものですが、停滞期に頑張り過ぎてもあまり効果が期待できません。なので、停滞期が訪れても、今までのペースでダイエットを続けていきましょう。

 

体重が減らないとしても、「今は停滞期に入ったんだな」と思う程度にして、焦らずに地道にダイエットを続けていくことが大切です。

 

ダイエットの内容を見直す

 

停滞期に入ったら、ダイエットの内容を見直すこともできます。ダイエットの内容を見直すといっても、これまで以上に過酷なダイエットをするということではありません。

 

まずは自分の体重や食事、運動を記録して、停滞期を脱出するためにできることはないか考えてみることができます。記録してみると、食事の摂取カロリー量は少なくても、栄養バランスが悪いということに気づくかもしれません。また、ダイエットのための食事に問題はなくても、運動不足であることに気づく場合もあるでしょう。

 

問題点に気づいたら、それを改善するための対策を立てます。そうすることで、さらに効果的なダイエットをすることができるでしょう。

 

体重や食事・運動を記録するほかに、食事の量を一時的に増やしてみることもできます。ダイエット停滞期に陥ったのは、ホメオスタシス機能が働いている可能性があるからです。摂取エネルギーが減ったことに対して身体が危機感を抱いたために、身体が省エネモードに入り、痩せにくくなってしまっているのです。

 

なので、食事の量を一時的に増やすと、身体に必要なエネルギーはきちんと入ってくるということを知らせることができ、ホメオスタシス機能を解除できる可能性があります。食事の量を増やすといっても、大盛りにするということではなく、ダイエット食から普通食に戻すくらいの量に留めましょう。

 

ほかにできることとして、運動の方法を変えてみるということがあります。毎日走っているのに全然体重が減らないという場合は、ジムでのエクササイズや水泳などに変えてみることができるでしょう。そうすることで、飽きずに運動を続けていくことができますし、体重がまた自然と減るようになることもあります。

 

睡眠をしっかりとる

 

停滞期を乗り越えるためには、睡眠をしっかりととることも意識する必要があります。睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンが、筋トレなどでダメージを受けた筋肉を修復するため、睡眠をしっかりと取ることで代謝量アップにつながります。

 

筋トレで「基礎代謝をあげようとしているのに思うように結果が出ない」という場合、睡眠不足が原因になっている可能性があります。

 

また、睡眠不足によるストレスは代謝量を減少させるともいわれており、ダイエット中に停滞期に入ったと感じたときは、まず睡眠の時間や質を見直してみると良いでしょう。

 

睡眠の質を向上させるには、就寝1時間前にはテレビやパソコン、スマートフォンを見ないようにすることが大切です。

 

朝起床したときに、カーテンを開けて朝日を浴びるなど、朝と夜のサイクルをきちんと体に習慣づけることを意識しましょう。

 

水分をとる

 

ダイエットでトレーニングや有酸素運動を行うと、たくさん汗をかきます。このとき、水分をしっかりと摂取することで、汗などと一緒に体の老廃物を効果的に排出することができます。また、汗で消費したぶんの水分をきちんと摂取することで、新陳代謝を上げることにもつながります。1日2リットルを目安に摂取しましょう。

 

摂取する水分は、常温もしくは温かい水(白湯)かお茶がおすすめです。冷たい水分は、内臓を冷やして消化機能を下げてしまう原因になるので注意しましょう。

 

冷え性の傾向がある場合には、温かい白湯やお茶を飲むことで内臓を温められるので、消化機能改善にもおすすめです。

 

夏は冷たい飲み物が欲しくなりますが、熱中症予防には適しているものの、あまり大量に冷たい水分をとると内臓に負担がかかるので注意してください。

 

ゆっくり噛む

 

しっかりと噛んで食事を摂るように意識することも大切です。早食いは太ってしまうもとになるので、食事はしっかりと時間をかける必要があります。

 

とくに、満腹中枢が働くのは食事をはじめてから20分以上経ってからだといわれています。時間をかけて食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことにつながるので、早食いは避けましょう。

 

また、ゆっくり噛むことには「味わって食べる」という意味もあります。食材の味や食感を、時間をかけて楽しむことで、食事への満足感もアップします。

 

スマホやテレビなどを見ながら食べる「ながら食事」をしている人は要注意です。食事以外のことに意識がいってしまうと、満腹感が得られにくいという実験結果もあります。

 

心当たりのある人は、食事の摂り方を見直してみるのもおすすめです。

 
 

ダイエットの停滞期を乗り越える方法

 

ダイエット挫折者の中には、停滞期に入ったときに体重が減らないことへの焦りやストレスから、ダイエットを諦めてしまったという人も多いです。

 

ダイエットを成功させるためには、停滞期を乗り越えることが必要です。では、どのように停滞期を乗り越えることができるのでしょうか。

 

「チートデイ」を設ける

 

チートデイ」を設けるのがおすすめです。ダイエットで言うチートデイとは、好きなものを何でも食べていい日のことをいいます。

 

ダイエット期間中は、体重を減らすために食事制限をするものですが、敢えて食事制限をしない日を作ることで、精神的なストレスを解消することができるでしょう。

 

また、チートデイを設けると、身体に「飢餓状態にはない」というメッセージを送ることができるので、ホメオスタシス機能を解除することができる可能性があります。なので、ダイエット停滞期に入ったときにチートデイを設けるのはおすすめです。

 

とはいえ、チートデイを設けるのは多くても週に1日までにしましょう。週に何日もチートデイを設けていては、カロリーオーバーで体重を増加させてしまう可能性があります。

 

また、チートデイは計画的に実行するのがおすすめ。気分で「今日はいつも以上にお腹が空くから、チートデイにしようかな」という感じで決めてしまうと、ダイエットは成功させにくいものです。

 

「毎週、日曜日はチートデイにしよう!」という風にあらかじめ決めておき、その日以外はきちんとダイエット食を実行しましょう。

 

停滞期後の自分を想像する

 

停滞期を乗り越えるためには、ダイエットを継続するためのモチベーションを高く維持し続けることが大切です。

 

停滞期を乗り越えたあとの自分を想像して「〇kg痩せたら綺麗になる」「あのワンピースを着よう」など、目標をつくってみてはいかがでしょうか。

 

具体的に〇kg痩せたらご褒美として、服やコスメなど欲しかったものを購入するのも達成感につながります。綺麗になった自分がどんどんお洒落になっていくことを想像すると、よりやる気が出てくるかもしれません。

 

小さな目標・ゴールをいくつか設定し、ひとつずつ達成していくことで、大きな目標を達成するまでのモチベーション維持に役立つでしょう。

 

専門家に相談する

 

ダイエットの停滞期を乗り越えるためには、専門家に相談するのもおすすめです。

 

トレーニングジムに通うと、専属のトレーナーから食事やトレーニングメニューなどについてアドバイスをもらうことができます。停滞期から脱出する方法についても的確なアドバイスをもらえるので、ダイエット停滞期で困っている場合は相談してみるといいでしょう。

 

また、停滞期が長く続くようであれば、病院で相談してみるのもひとつの方法です。ひょっとしたら、ホルモンバランスの乱れなどが原因で、体重が落ちにくくなっているのかもしれません。

 

専門家への相談を検討するなら、トレーニングジム以外にエステに通うのも方法のひとつです。

 

ダイエット向けメニューとして、代謝を促す施術を受けられるものもあるので、ご褒美や停滞期を抜け出すためのモチベーション維持に活用してみると良いでしょう。

 

また、セルライトなどの落ちにくい脂肪も、エステで施術を受けることで代謝を促進することができます。

 

せっかくダイエットをして痩せても、セルライトの凹凸が目立つと、足や腕を出したファッションを楽しみにくくなるかもしれません。

 

停滞期を抜け出す手段のひとつとしてエステを加えると、綺麗な体をつくると共に、効果的に体を絞ることができるでしょう。

 
 

ダイエットの停滞期のNG行為

 

ダイエットの停滞期だからといって、気を抜いてしまうと今までしてきた努力が水の泡になってしまう可能性があります。

 

では、どのような点に注意すれば、停滞期中にリバウンドを引き起こすのを防げるのでしょうか。

 

ここからは、停滞期に避けるべきNG行為や注意点について紹介します。

 

飢餓状態につながる行為

 

ダイエットの停滞期に入ると体重が思うように減らなくなるため、もっと厳しくしようと激しい運動を行ったり、厳しい食事制限を行ったりするのは逆効果です。

 

必要以上に激しい運動・厳しい食事制限をすると、体が飢餓状態になってしまうため、脂肪の燃焼を妨げる可能性があります。

 

これは、生命維持のために体が危機反応を起こしている状態で、エネルギーを溜め込もうとしてしまうからです。

 

飢餓状態になるとますます体重が減りにくくなるうえに、摂取した食事が代謝されにくくなり、リバウンドの原因になる恐れがあります。

 

そのため、停滞期に無理にダイエットの負荷をあげることはせず、必要なカロリー摂取は行うように心がけましょう。

 

暴飲暴食

 

暴飲暴食もダイエットの停滞期中に行うべきではないNG行為のひとつです。継続するモチベーションを維持するために、チートデイを設けるのは良い方法ですが、チートデイだからといって暴飲暴食にならないよう、コントロールする必要があります。

 

とくに、チートデイの食事もある程度カロリーを把握し、目安の摂取カロリーを越えないように注意しておくと安心です。

 

また、暴飲暴食をしていると、再びダイエットメニューに食事を戻した際に、満足できず諦めてしまう恐れもあります。

 

せっかく継続してきた努力が、チートデイが原因で水の泡になってしまわないように注意しましょう。

 

ダイエットをあきらめる

 

ダイエットの停滞期にもっとも避けるべきなのが、ダイエットそのものをあきらめてしまうことです。停滞期に入って思うように結果につながらないと「これ以上痩せないのでは…」と諦めたくなることもあるでしょう。

 

しかし、停滞期さえ乗り越えてしまえば、再び痩せる期間がくるので、長期的なスパンで取り組むことが大切です。

 

とくに、女性は生理周期によって痩せやすい期間・痩せにくい期間があるとされています。ホルモンバランスの変動によっては、周期によって±1~2kg程度の変動はあるものだと思っておきましょう。

 

また、生理後2週間ほどはもっとも代謝が上がる時期だといわれています。ホルモン周期などを考慮しながらトレーニング量の調整を行うなどして、バランスを取ると良いでしょう。

 
 

まとめ

 

ダイエットが順調にいっている人が直面するダイエット停滞期。ダイエットに停滞期は付きものと心得て、停滞期を乗り切りましょう!専門家の手を借りれば、自己流よりもラクに停滞期を乗り切れます。

 

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