ダイエットすると見た目はどれだけ変わるの？

あらかじめボディラインをチェックしておくと、見た目の変化に気づきやすくなります。いつ頃から変わるのでしょうか。

現在のボディラインをチェックしよう

ダイエットを始めるにあたって、自分の体重だけでなく、ボディラインもチェックしておきたいところです。入浴後など全裸になって鏡に映してみましょう。

自分の体と向き合うのは抵抗を感じるかもしれませんが、直視するといろんな欠点に気づくはずです。バストの張りや脂肪のつき方、むくみ具合、くびれの有無、姿勢の良し悪しなど、気になる箇所が次々と出てきます。

ダイエットでは、体重を減らすのはもちろん、ボディラインの気になる箇所を修正するつもりで取り組みましょう。

いつ頃から見た目が変わってくるの？

個人差はありますが、最初に周囲から気づかれるのは3kgほど痩せたときです。実際に顔周りの贅肉が落ちたり、ウエストのサイズが小さくなったりするなどの変化が見られます。5kgも痩せると、自分でもボディラインの変化を実感できるはずです。肥満に起因する、体がだるかったり、腰が重かったりする不調からも解放されるでしょう。

筋トレでダイエットした場合は、週に2回、2時間のトレーニングを1ヶ月続けた頃からです。2ヶ月続けると、筋肉の量が増えてボディスタイルに反映され始めます。

体重を減らしただけでは見た目痩せはしない！？

ダイエットの方法によっては、体重が減っても見た目に反映しない場合があります。どうしてなのでしょうか。

体重＝見た目とは限らない

同じ体重や身長でも、体を構成する筋肉や脂肪、水分の量によって見た目は変わります。一般的に同じ体積なら筋肉のほうが重くて脂肪は軽く、同じ重さなら筋肉のほうが小さくて脂肪は大きくなります。そのため、引き締まっている人もいれば、ぽっちゃりしている人もいるのです。

極端な食事制限は脂肪も減らしますが、それ以上に筋肉も減らしてしまいます。体重が減った割に、ボディラインは弛んで見えるでしょう。サウナで汗をかいて体重が減っても、水分を摂取すれば元通りです。

1日の間でも食べ物や飲み物によって、体重は1～2kgほど変動します。ダイエットでは体重ばかりにこだわっても意味がないのです。 肝心なことは体脂肪を減らすこと

肝心なことは体脂肪を減らすこと

ダイエットで引き締まったボディラインを目指すなら、体脂肪を減らして筋肉を増やすのが一番です。一般的に女性の体脂肪は25％くらいがちょうど良いですが、ボディラインを重視する場合、20％が理想となります。

食事制限をすれば、体脂肪は減るでしょう。けれども、運動と組み合わせれば、脂肪を燃焼させながら筋肉を増やせますし、消費カロリーが増える分だけ食事の量も増やせます。

見た目痩せするためのダイエット法とは

では、見た目痩せするために、どのようなダイエットをすればいいのでしょうか。

生活習慣を整える

生活習慣が乱れると、体脂肪がつきやすくなります。まずは普段の生活を見直してみましょう。

例えば食生活です。1日に消費するカロリーより摂取するカロリーが多いと、余ったカロリーは脂肪として蓄えられます。女性の場合、ほとんど家から出ない生活で1,700kcalくらい、通勤してデスクワークをしているなら2,000kcalくらいが1日の消費カロリーです。

もし、間食や外食、飲酒などによって摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしているなら、回数を減らしましょう。逆に朝・昼・夕の3食は必ず摂ります。空腹が長時間に及ぶと、体が栄養を溜め込んだり、暴飲暴食になったりしてしまいます。

できるだけ野菜とタンパク質を摂れるようにメニューを組み、炭水化物や脂質を摂りすぎないよう気をつけます。糖分や塩分もダイエット中は控えましょう。

むくみが気になるからと、水分まで控えてはいけません。代謝に欠かせませんし、尿と一緒に老廃物を排出してくれるからです。1日に必要な水分は2.5リットルですが、食事から摂る分もあるため、飲み水からは1.2～1.5リットル摂取しましょう。特に水分が不足しがちな起床時と入浴後は積極的に飲みたいものです。

次に睡眠です。成長ホルモンの分泌が活発になって新陳代謝が進み、筋肉の修復も行われます。逆に不足するとむくみや血行不良、便秘の原因です。個人差はありますが、1日6時間以上は確保したいところです。特に22時から2時までの「ゴールデンタイム」には、眠っているよう心がけます。

ぐっすり眠るためにも、夕食は睡眠の3時間前に終わらせましょう。空腹であれば睡眠中に脂肪を優先して燃焼できます。半身浴で体を温めるのも効果的です。また、スマートフォンやパソコンから出るブルーライトは眠りを妨げます。遅くても睡眠の1時間前には使うのをやめましょう。

自分に合ったダイエットを選ぶ

ダイエットで引き締まったボディラインを実現するには、体へのアプローチも欠かせません。先述のとおり、筋トレを2ヶ月続ければ変化を実感できますが、ハードだったり、忙しかったりして続かなければ意味がありません。まずは軽いアプローチから始めてみましょう。

例えばリンパマッサージです。むくみは老廃物を溜め込んで、セルライトを作る原因になります。手でさするだけでも十分ですが、かっさやローラーを使うと、少ない負担で効率良くマッサージできるでしょう。

運動は、血行を良くしたり、脂肪を燃焼したりするだけでなく、筋肉を増やして引き締まったボディラインを実現します。また、ストレス解消にもなって、ぐっすり眠れるようになるでしょう。

特に有酸素運動は、酸素が糖や脂肪をエネルギーに変えてくれるのでダイエットに最適です。例えばウォーキングやヨガなどが該当し、水泳やエアロビクスなど筋肉にアプローチする有酸素運動もあります。

忙しくてまとまった時間を確保しづらい場合は、数分で終わる簡単なエクササイズを取り入れてみましょう。スクワットや腹筋、ダンベルを使った筋トレをはじめ、寝転がって両脚をパカパカ開閉するのも立派なエクササイズです。

まとめ

ダイエットで見た目まできれいに痩せるには、食事制限だけでなく、運動して筋肉を増やすのが一番です。生活習慣も見直して健康的に痩せましょう。普段から全身を鏡に映してボディチェックしておくと、どこを重点的に鍛えればいいか把握できます。