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挫折しやすい体の引き締めをより長く続ける方法とは

2019.05.30

ダイエット

ダイエット中は様々な困難が発生します。それでいて体重がめざましく落ちるわけではなく、痩せたのを実感できるまでは時間がかかるものです。そのため、多くは途中で挫折してしまいます。

さらに、ダイエットは「目標体重まで達したら終わり」ではなく、その後も体型をキープするために続けなければいけません。途中で挫折せずに長く続けるには、どのような方法があるのでしょうか。

この記事は約4分46秒で読み終わります。

 

ダイエットを長く続けるためのモチベーション

 

ダイエットで難しいのがモチベーションの維持です。最初は楽しく取り組んでいたのに、数日もすると気持ちがしぼんでしまいます。まずは、モチベーションを保つ方法を考えてみましょう。

 

なりたいイメージを明確に

 

ダイエットするからには、何らかの動機があるはずです。そして必ず目標とする体重やスタイルがあります。まずはそれらを明確にして、ダイエットのゴールにしましょう。

 

例えば「夏に水着を着たいからダイエットする」というのも動機です。ゴールは「水着を着られるスタイル」になります。できれば動機は前向きなほうがモチベーションを保ちやすく、ゴールしたときの喜びも大きいでしょう。

 

次にゴールへ向かうための細かい到達点を設定します。急いで体重を減らそうとしても、私たちの体は生命の危機を感じて、栄養を溜め込んだり満腹感を得られにくくなったりします。1ヶ月に落とせる体重は、全体の5%が限度です。体重60kgで3kgですから、まずは1ヶ月で1~2kg減らしてみましょう。

 

あとは初心を忘れないよう、紙に書いて壁に貼ったり、スマートフォンの待受画面にして、目に触れやすい状態にします。家族や友人など、周りに宣言するのも良いでしょう。ダイエット中だからと、食事を減らすのを協力してくれたり、外食の誘いを控えてくれたりします。

 

ダイエットは継続すれば痩せる可能性がある

 

ダイエットは正しい方法で行う限り、継続すると可能性が得られます。早ければ1ヶ月で周囲が気づき、2ヶ月経つ頃には自分でも変化を実感できるでしょう。できれば3ヶ月は続けたいところです。3ヶ月も続ければダイエット自体が習慣化できるようになります。

 

ダイエットのメリットは、体重が減るだけではありません。栄養バランスの取れた食事を摂り、運動を取り入れて規則正しい生活を送れば、健康な体になれます。健康な体は美の源です。頭の回転も早くなり、仕事中も活発に動けるでしょう。

 

さらに体重が減ると、様々な服を着られるようになり、似合う髪型やメイクも増えます。それだけファッションを楽しめるようになるわけです。自分のスタイルに自信を持てるようになり、表情も明るくなるでしょう。ダイエットの成功そのものも自信につながります。

 

試しに3ヶ月の間、間食を減らし、食べ過ぎないよう心がけるだけでも、体の変化を実感できるはずです。そこから、より本格的なダイエットに取り組もうという気持ちが湧いてくるでしょう。

 
 

毎日続けられるダイエット~食事制限~

 

ダイエットでは、食事制限により摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重を減らせます。けれども食事の都度カロリーを計算するのは、次第に面倒になるかもしれません。そこで、何か1つだけ条件をつけて食事制限すると、比較的続けやすくなるでしょう。

 

サプリなしで簡単!〇〇だけダイエット

 

例えば「間食をしない」だけのダイエットです。間食には空腹の解消や栄養補給、気分転換、血糖値の急激なアップダウンを抑えるなどのメリットがありますが、食べ過ぎるとカロリーオーバーの原因になります。

 

そこで、朝・昼・夕の3食は好きなものを食べていいけど間食はしない、というルールを作れば、食事の満足感を損なわず、面倒なカロリー計算も不要です。間食が常習化している場合は、段階的に回数や量を減らしていくと良いでしょう。

 

他にも、「食事は野菜から食べ始める」というのも食欲を抑え、血糖値の急激な上昇を防ぎ、食物繊維がコレステロールの吸収を抑えるメリットがあります。サラダなど「必ず野菜料理を添える」というルールと合わせて、実践したいところです。

 

「温かいスープを添える」というルールは、体を温めるだけでなく、水分補給にもなります。どちらも代謝を高める上で欠かせません。生の野菜を食べづらく感じるときは、スープの具にして摂りましょう。

 

「◯時以降は一切食べない」というのも、それまでは自由に食べられるので、比較的簡単に導入できるでしょう。睡眠までに消化が終わるため、体は代謝や修復に専念できます。理想は睡眠の3時間以上前です。

 

ただし、「◯◯しか食べない」というルールはおすすめできません。こうした単品ダイエットは栄養が偏り、ダイエットの妨げになったり、リバウンドしたりする恐れがあります。同様に何かを制限するとしても、野菜やタンパク質、炭水化物、脂質といった基本の栄養をまったく摂らないのは避けましょう。

 
 

簡単!継続しやすいダイエット~日常生活~

 

食事だけでは落とせる体重に限界があるため、ダイエットでは運動と組み合わせると、消費カロリーが増えて、脂肪も燃焼させられます。けれども、普段から運動習慣の無い人にとって、いきなり運動や筋トレをするのは負担になりがちです。ここでは体に働きかける、簡単で継続しやすい方法を紹介します。

 

呼吸法を取り入れる

 

呼吸して体内に取り込まれた酸素は、脂肪を燃焼するときに使われます。呼吸が浅いと取り込める酸素の量も少なくなりがちです。

 

呼吸には肋骨の間にある肋間筋を動かす「胸式呼吸」と、横隔膜を動かす「腹式呼吸」の2種類があります。このうち、酸素を多く取り込めるのが腹式呼吸です。

 

人間は緊張して交感神経が有利になると、浅くて短い胸式呼吸になりがちです。ダイエット中は意識して腹式呼吸を増やしてみましょう。鼻から吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹を凹ませるというのが基本です。腹式呼吸にはリラックス効果もあります。

 

有酸素運動であるウォーキングに腹式呼吸を組み合わせると、より効率よく脂肪を燃焼できるでしょう。4歩ごとに吸って吐くのを繰り返すだけです。

 

姿勢を正す

 

姿勢を正すだけでも筋肉を鍛え、脂肪の燃焼を期待できます。逆に猫背で両肩が内側に入っていると、筋肉が衰えて太りやすくなるでしょう。

 

正しい立ち姿は、壁を後ろにしたとき、頭と肩甲骨とお尻とかかとの4箇所が壁についている状態です。この姿勢を維持するには、背筋を伸ばし、顎を引いて肩の力を抜き、胸を張ってお腹に力を入れます。

 

最初のうちは維持するのに苦労するかもしれません。それでも意識して姿勢を正そうとすれば、その部分の筋肉が鍛えられ、脂肪も燃焼されます。内臓も正しい位置に収まり、ぽっこりお腹を解消できそうです。楽に姿勢を維持できる頃には外見も変わっているでしょう。

 

エレベーターではなく階段を使う

 

仕事中や外出中は、楽に移動するための手段がいっぱいです。けれども頼ってばかりいると、体を動かす機会が少なくなってしまいます。あえて不便な移動手段を選んで、運動代わりにしましょう。

 

例えば1~2階程度の移動ならエレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、1つ先の駅やバス停まで歩く、電車やバスの中では座らないで立つなどです。それだけでも消費カロリーが増えて、足腰を中心に筋肉も鍛えられます。わざわざウォーキングの時間を設けなくても良いわけです。

 
 

まとめ

 

ダイエットを長く続けるには、無理をせずに自分のできることをする方法が一番です。そこに体重の減少やスタイルの変化などの手応えが伴うと、より前向きな気持ちになれるでしょう。

 

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