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引き締めてもまた戻ってしまう体重!ほっそり体型をキープする方法とは

2019.05.30

ダイエット

せっかくダイエットで体重を減らしても、やめた途端にリバウンドして元通りか、それ以上に増えてしまう人がいます。できればダイエットは一度で済ませたいものです。どうすればリバウンドを防げるのでしょうか。

この記事は約3分18秒で読み終わります。

 

ダイエットをしても体重が戻ってしまう理由は?

 

まずは体重が戻るのを防ぐために、その理由を知っておきましょう。

 

停滞期と元の状態に戻る関係

 

ダイエットを始めると、最初は順調に体重が減り始めますが、そのうち停滞期がやってきます。特に食事制限を行ったときに起こりがちです。その原因は諸説ありますが、「ホメオスタシス」が有力視されています。

 

ホメオスタシス(homeostasis)とは「恒常性」を意味する言葉で、人体においては「環境が変化しても一定の状態を維持しようとする機能」のことです。

 

食事制限すると摂取カロリーが少なくなり、体は危機感を覚えます。そこで消費カロリーを少なくして、生命を維持しようとホメオスタシスが機能するわけです。消費カロリーが少なくなっているのですから、同じ食事制限を続けても体重は減らず、逆に食事量を元に戻すとかえって体重が増えてしまいます。

 

満腹感と元の状態に戻る関係

 

もう1つ、リバウンドに関係しているのが「レプチン」という物質です。レプチンは脂肪細胞から分泌され、インシュリンに刺激されると満腹中枢に働きかけて食欲を抑えます。

 

ダイエットをするとホメオスタシスの影響でレプチンの分泌が減ります。そのため、同じ食事の量でも満足感を得られず、つい食べ過ぎてしまうのです。レプチンの分泌が正常に戻るまでには、減った体重にもよりますが、最低でも1ヶ月ほどかかるといわれています。

 
 

ダイエットで体重を元に戻さないためにできること

 

では、以上を踏まえて体重が戻るのを防ぐには、どうすればいいのでしょうか。

 

しっかりと計画を立てる

 

体重が増えるのは、食べ過ぎや運動不足など様々な原因があります。原因を特定できないまま無計画にダイエットを始めても、失敗したり体重が元に戻りやすくなったりするでしょう。

 

まずは1日の食事内容や運動量、生活習慣を見直し、どのようにダイエットを進めていくか計画を立てます。例えば間食が多いようであれば回数を減らす、睡眠の3時間前には食べ物を口にしない、週に数回は運動する機会を持つなどです。

 

ダイエットの時期も重要です。社会人であれば、異動の時期は歓送迎会が多く、外食する機会が増えるでしょう。女性は生理の影響で痩せやすい時期と、そうでない時期があります。

 

短期間で痩せようとしない

 

先ほどのホメオスタシスは、体重が5%ほど減ったときに機能するといわれています。体重が60kgなら3kg痩せたときです。あまりにも短期間でこれだけの体重を減らすと、リバウンドしやすくなるといえるでしょう。

 

そもそも、短期間で痩せようと無理な食事制限をすると、体脂肪だけでなく筋肉も減少します。特に1つの食材だけしか口にしない単品ダイエットは危険です。筋肉が減少すると、基礎代謝が下がってしまい、より太りやすい体になってしまいます。また、普段よりも栄養の吸収が良くなってしまい、少しの食事でも体に溜め込んでしまうでしょう。

 

元の体重に戻るのを防ぐには、1ヵ月間に落とす体重を5%以内にとどめ、停滞期に入ったら1ヶ月は維持するのが理想といえます。もっと体重を減らしたい場合は、その繰り返しです。もし、ストレスを感じるようであれば、スポーツで上手に発散したり、ランチだけ少し量を増やしたりするなどして乗り越えましょう。

 

時間はかかりますが、健康的に痩せるほど、ダイエット後の体重を維持しやすくなります。

 
 

体重を戻しにくくするためには?

 

では、元の体重に戻りにくいダイエットは具体的にどのようなものなのか紹介します。

 

食事と運動でダイエットするなら

 

食事は1日3回規則正しく摂り、バランスの良いメニューを心がけます。タンパク質は筋肉を作るのに欠かせませんし、野菜に含まれるビタミンやミネラルは代謝を正常に保つ上で重要です。

 

炭水化物や脂質は体脂肪になりやすいので、食べすぎているなら控えたほうが良いですが、極端に減らすのは好ましくありません。炭水化物は糖質に変化して、脳や筋肉のエネルギーになります。脂質は体の細胞膜やホルモンの原料です。

 

そのため、1日の総消費カロリーのうち炭水化物を6割、脂質を2~3割摂るのが望ましいとされています。もし2,000kcalなら、炭水化物が1,200kcal(ご飯茶碗5杯分)、脂質が400~600kcal(油大さじ4~5杯分)です。減らすとしても炭水化物は1日100g、脂質は36g以上摂るように心がけましょう。

 

減らすときは、徐々に量を少なくして慣らすと、ストレスを感じにくくなります。また、よく噛むのも早く満腹感を得やすいでしょう。他にも肉や魚なら脂の少ないものを選ぶと、同じカロリーでも多くの量を食べられます。主食は雑穀や全粒粉にすると、腹持ちが良くなり、食物繊維も豊富です。

 

もちろん、食事だけでダイエットするのは無理があります。消費カロリーを増やすためにも、筋肉をつけて基礎代謝を上げるためにも、適度な運動を取り入れたいところです。毎日続けられるなら、軽い運動でも構いません。

 

例えば通勤時に1つ先の駅やバス停まで歩いてみたり、休憩時に意識してお腹を凹ませたり、片足立ちをしたりするなどです。さらにウォーキングやヨガなどを取り入れると、思った以上に1日の消費カロリーは多くなるはずです。

 

運動による消費カロリーは、「METs」を使った計算で求められます。METsとは、安静時に対する身体活動の強さを表す単位です。例えばヨガやストレッチなら2.5METs、時速6kmくらいのウォーキングが4METsです。

 

体重60kgの人が1時間運動した場合、ヨガやストレッチは150kcal、ウォーキングは240kcal消費する計算になります。

 

脂肪の量に換算するなら、脂肪1kgが7,200kcalに相当するため、先ほどの計算で求められた数値を7.2で割るだけです。同じ条件なら、ヨガやストレッチで消費する脂肪の量は約21g、ウォーキングは約33gとなります。

 
 

まとめ

 

ダイエットで元の体重に戻るのを防ぐには、体が危機感を抱かない程度にゆっくりと体重を減らし、運動で消費カロリーを抑えたり、筋肉をつけたりするのが理想です。元の体重に戻ってしまうメカニズムを知ったうえで、しっかりダイエットの計画をたてるようにしましょう。

 

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