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食べすぎた次の日でも断食はNG!体重に惑わされない調整術

2019.09.27

健康管理

明日の朝、食べようと思っていたのに、夜中にお腹がすいてしまった・・・半分だけにしようと思ってたのに、我慢できなくて全部食べてしまった・・・ダイエット中なのに!自分の意志の弱さゆえに、うっかり食べ過ぎてしまうこともありますよね。
次の日に後悔して、なんとかリセットするために食べる量を極端に減らしたりしていませんか?
実はそれ、逆効果かも!今回は、食べ過ぎた翌日にどうするのが体にとってベストか解説していきます。

この記事は約5分21秒で読み終わります。

 

食べすぎた!?まず今のあなたに伝えたいこと

 
 

前日につい食べ過ぎてしまった!という場合でも、食べた分がすべて脂肪に代わるわけではありません。
食べすぎても実は脂肪に変わるのは24時間〜48時間後、食べ過ぎたからといってすぐに太るわけではないのです。
そして、食べたものによってカロリーや栄養素は違いますので、たとえばお肉をたくさん食べてしまった!という場合と、サラダをたくさんたべてしまった!という場合では明らかに摂取カロリーが違いますよね。

 

サラダを食べ過ぎて後悔する人は少ないでしょうが、何を食べ過ぎたにしろ、翌日以降で調整はできるのです!

 

先ほども述べたように、食べすぎたからと言って、エネルギーはすぐに脂肪にはなりません。つい自分を甘やかして食べ過ぎてしまったとしても、自分を責めて落ち込まないでください。
翌日にきちんと対処すれば、まだ間に合います。

 

食べ過ぎた次の日にしたいこと

 

では、うっかり食べ過ぎてしまった翌日になんとか挽回するには具体的にどういったことをすればいいのでしょうか?
注意事項もあわせてひとつずつ確認していきましょう。

 

むくみ対策にコップ1杯の水を

 

前日に食べ過ぎたのであれば、塩分のとりすぎなどで顔や足がむくんでいるかもしれません。アルコールを摂取した場合はさらに脱水症状に近い状態になっている可能性も。
どちらにせよ腸にあまり刺激を与えないためにも起きたらまずは水を飲みましょう。真夏であっても冷たい水はできるだけ避け、常温、できれば白湯を飲むようにしましょう。

 

むくみ対策にも水の摂取は重要です。目安としては1日10杯程度。のどが渇いてから飲むのではなく、意識して飲むようにするといいでしょう。
一気にではなく無理のない範囲でこまめに飲むのがポイント。
トイレが近くなると心配になるかもしれませんが、それが狙いです。尿として体の老廃物を排出することで、むくみ対策にもなります。

 

むくみには冷えも厳禁。そのため常温か白湯、職場など出先であれば温かいお茶などもおすすめです。

 

断食はNG!朝食を必ず摂る

 

前日に食べ過ぎたからと言って、翌日から断食して調整する!というのはNGです。
朝食を食べることで胃腸が動き出し基礎代謝が上がることに繋がります。
つまり、食べる物や量は調整するにしても、3食バランスよく食べることが大切です。
基礎代謝をあげ、太りにくい体を作るには朝食は欠かせません

 

食べ過ぎが原因で胃がもたれているのなら、野菜スープやフルーツたっぷりのスムージーなどがいいでしょう。夏場なら水分たっぷりの梨やスイカ、冬ならイチゴやリンゴもいいかもしれません。年中手に入る果物としては手軽に食べられるバナナがおすすめ。
はちみつや牛乳を加えてスムージーにすれば飲みやすくなります。

 

冷蔵庫に余っている野菜でスープを作るのもいいでしょう。トマト缶とコンソメ使えば簡単にミネストローネも作れます。朝は忙しくて料理する時間がない、という場合はインスタントのお味噌汁などでも体はしっかりと温まります。

 

もちろん、食欲があるのであれば食べ過ぎない程度にしっかりと朝食をとるのもいいでしょう。

 

朝食から4時間以内に昼食を

 
 

昼食は、朝食を食べてから4時間以内にとるようにしてください。
前日食べ過ぎた食品はなんですか?推測ですが、脂っこいものや塩っ辛いもの、おまけにデザートまで食べてしまったのではないでしょうか。
ダイエットとなると、とにかく食べる量を減らすなど食事を抜くことに意識を向けてしまいがちですが、そうではなく足りない食品や栄養素を「補うこと」に意識をむけるようにしましょう。

 

こまかな栄養素を気にしだすと面倒になってしまいがちですが、そこまで徹底するとストレスになってしまいます。ですので、食べすぎた翌日に摂る食事は野菜中心、かつ高たんぱくメニューを選ぶとよりGOODです。
高たんぱくとは、脂肪の少ない赤身の肉や卵など。
コンビニなどでお昼を買うのであれば、パンやおにぎりは避け、ゆで卵やサラダがおすすめ。それだけでは足りないと思いますので、サラダチキンやスープを加えるのもいいでしょう。

 

あまりゆっくり食べる時間が取れないという方は野菜たっぷりのサンドイッチと野菜ジュースなどでも大丈夫です。ハードルをあげすぎず、できる範囲で野菜をとりましょう。

 

散歩だけでもOK!からだを動かそう

 

普段よりも少し意識してからだを動かすこともおすすめです。からだを動かすことで消化を助けてくれますし、代謝アップも狙うことができます。

 

からだを動かすといってもいきなり走ったり激しい筋トレをするということではなく、軽い散歩でももちろん大丈夫です。
このからだを動かすという目的は痩せたり筋肉をつけるためではなく、あくまで前日食べ過ぎた分の消化を促すこと。
ですので、気負いすぎずにいつもより気持ち多めに運動するくらいのペースでじゅうぶんです。

 

朝もバタバタしていて、デスクワークでまったく運動できずに帰宅してしまった・・・なんて場合は、お風呂に入った後にストレッチを取り入れてみてください。
むくみをとるために足のマッサージをするのもいいでしょう。
ストレッチをして、もう少し体を動かせそうであればラジオ体操をしてみたり、スクワットを取り入れてみるのもおすすめです。
どれも5分あればできますので、テレビを見ながら、トイレに行くために立ったついで、など気が付いたときにからだを動かしましょう。

 

食事の間隔を4時間以上あけない

 

食事の間隔があきすぎると食べたときに血糖値が一気に上がってしまいます。血糖値の値を急激にあげないために、食事と食事の間隔を4時間以上あけないようにしてください。
昼食と夕食の間隔はどうしても4時間以上あいてしまうと思いますので、その間はおやつを食べておきましょう。おやつといってももちろん菓子パンやスナック菓子などは避けてください。
“おやつにおすすめな、低糖質の食材は、ナッツ類、ドライフルーツ、煮干し、煎り大豆、するめ、などです。また、カカオ75%以上のチョコレートもおすすめ!”(DietPlusより引用)
ナッツアーモンドであれば10粒程度、果物もおすすめです。どちらも食べ過ぎるのではなく、特にナッツはひとつまみをイメージして、小腹を満たす程度にとどめておきましょう。

 

食べ過ぎた翌日にしておきたいことをまとめると、

 

・常温または白湯を、1日10杯程度飲む
・朝食は抜かず、スープなどでもいいので食べるようにする
・朝食後、4時間以内に昼食をとる。野菜&高たんぱくメニューを中心に
・意識してからだを動かす
・食事と食事の間隔は4時間以上あけずに、おやつにナッツ(10粒程度)や果物などを食べる

 

こうしてみてみると、そこまで難しくありませんので無理なくできそうですね。

 

食べ過ぎた次の日以降も調整DAY

 
 

食べ過ぎてしまったときは、翌日だけではなく、その後も数日かけて少しずつ調整していくイメージを持ってください。
これまで通り、少し気を付けるだけでクリアできる内容です。

 

運動をこまめに取り入れる

 

やはり大切なのはからだを動かすこと。普段あまり運動する習慣がない人は、いきなりジョギングをしたりプールに泳ぎに行ったりしなきゃ!とハードルをあげてしまいがちですが、そこまでする必要はありません。
もちろんたくさんからだを動かすのはいいことなのですが、続かなければ意味がありませんし、くたくたになって帰ってきてドカ食いをする原因にもなりかねません。

 

継続するコツは、普段の生活にこまめに運動を取り入れること。
たとえばエレベーターではなく階段を使うようにしたり、時間に余裕のあるときは一駅、二駅分歩いてみるなど。
また普段電車やバスを利用している場合は、自転車を使ってみるというのもいいでしょう。通勤時に満員電車の方は特におすすめ。ストレスもたまらず、からだも動かせるし一石二鳥です。

 

そうしてこまめにからだを動かすクセをつけて代謝をあげる工夫をすれば、いつの間にか習慣になります。からだを動かして汗をかいた後は、ジュースやコーヒーはできるだけ避け、お水やお茶を飲むようにしてくださいね。

 

3食普通に食べる

 

食べ過ぎた場合は、一気に戻そうとするのではなく3日ほどかけて調整するのがおすすめ。翌日だけでなく、その後も断食はいけません。
また、脂っこいものは絶対にNGというわけではなく、あくまで食べ過ぎずに3食バランスよく食べること。毎食、野菜を手のひら一杯分取り入れるように目指しましょう。

 

ですが、一人暮らしの場合などはなかなか毎食野菜を食べるというのは難しいかもしれません。
ついついパンだけ、麺類だけといった偏った食事になりがちですが、そんなときは野菜ジュースを飲んだり、週に一度野菜スープをたっぷり作り置きするのもおすすめ。
小分けにして密閉できる袋にいれて冷凍しておけば野菜が足りないなと思ったときに手軽に取り入れることができます。

 

また、夜はどうしてもお酒が飲みたい!という方は、おつまみを野菜中心に変えていきましょう。キャベツをこまかくちぎって塩昆布とゴマ油で揉んで冷蔵庫で寝かせておくと、簡単にやみつきキャベツが仕上がります。きゅうりや枝豆もいいでしょう。

 

炭水化物を抜くのはエネルギー不足の原因になります。ダイエットのために控えたい・・・というのであれば夕食に控えるだけでOKです。
適度に、バランスよく、野菜を取り入れるように心がけることが重要です。

 

まとめ

 

ダイエット中なのについ食べ過ぎてしまった…と思っても、あまり悲観的になって自分を責める必要はありません。
翌日以降、数日かけて取り戻せばいいんです!
急な飲み会が入ったりしてしまう場合もあると思います。もしまたそんなことがあったら、今回の記事を参考にしてその場では野菜をメインに。そして食べ過ぎたと思ったらまた調整してください。

 

いきなり食べる量を減らしたり、食事を抜いたりするのはよくありません。毎食バランスよく食べ、運動し、代謝をあげることが大切です。ダイエットというのは始めると目標体重に達したとしてもその後もその体型を維持する必要があります。
そのためにも、毎日無理なく続けられることを始めていきまよう。

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