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なかなか落ちない下腹の贅肉をどうにかしたい!落とし方をご紹介

2019.05.30

ダイエット

他の部位は痩せたのに、下腹の贅肉だけどうしても落ちない場合があります。いわゆる「ぽっこりお腹」になってしまい、体のラインが分かるジーンズやスカートを履いても様になりません。なぜ下腹に贅肉が付いてしまうのか、どのような対策を取ればいいのか、落とし方を紹介します。

この記事は約4分39秒で読み終わります。

 

下腹に贅肉が付く理由とは?

 

まずは下腹に贅肉が付く理由を知っておきましょう。

 

下腹の贅肉の正体は?

 

下腹に贅肉が付く理由はいろいろありますが、どんな理由でも贅肉の正体は「脂肪」です。脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、前者は皮膚の下に、後者は内臓を支えている腸間膜にできます。

 

女性にできやすいのは皮下脂肪で、皮膚の上からつまめるのが特徴です。運動不足やカロリーの過剰摂取などにより、時間をかけて徐々に蓄積するため、なかなか落とせません。もちろん、女性でも内臓脂肪が贅肉の原因になる場合もあります。

 

下腹の贅肉が目立つ理由

 

下腹についた贅肉が目立つのは、いくつかの理由があります。

 

例えばお腹周りの筋肉の衰えです。お腹周りには「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」という3種類の筋肉があり、腸間膜と共に骨が無い腹部で内臓を支える役割を果たしています。

 

これらが衰えてしまうと内臓が下がってしまい、下腹についた贅肉を前に押し出して目立たせてしまうわけです。

 

次に考えられるのが便秘です。便が溜まるとガスが発生して腸が膨張し、下腹の贅肉が押し出されます。単にぽっこりするだけでなく、お腹の張りも感じられます。

 

胃下垂も下腹の贅肉を目立たせる原因です。胃が骨盤のあたりまで下がって、下腹の贅肉を押し出してしまいます。痩せ型で腹圧が低下している女性に起こりやすく、胃の働きが弱った状態です。

 
 

下腹の贅肉の落とし方

 

下腹の贅肉の正体は脂肪であり、お腹周りの筋肉の衰えや便秘などで、押し出されることが分かりました。これらを解消して、下腹の贅肉を落としましょう。

 

食事に気をつける

 

1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、余った分は脂肪として体に蓄えられてしまいます。現在、食べすぎているなら、消費カロリー以下になるまで食べる量を減らすと良いでしょう。

 

1日中家にいる女性で1,700kcalくらい、通勤してデスクワークが中心の女性で2,000kcalくらいが、1日の消費カロリーの目安です。

 

基本の3食は必ず摂ります。空腹時間が長くなると、かえって太りやすくなるからです。筋肉の材料となるタンパク質や、代謝に必要なビタミン・ミネラル類が豊富な野菜、果物は多めに摂ります。便秘解消には食物繊維も増やしたいところです。

 

後は目標カロリー以下になるよう間食や飲酒を減らし、それでも超える場合は穀物類などの炭水化物や脂質を減らして摂取カロリーを調整します。

 

だからといって、まったく炭水化物や脂質を摂らないのはおすすめできません。炭水化物は脳や筋肉のエネルギー源であり、脂質は細胞膜やホルモンの原料になるからです。どんなに減らしても炭水化物は100g、脂質は36g以上摂るようにしましょう。

 

消費カロリーが100kcal減るごとに1ヶ月で約400gの脂肪が減るため、2kg痩せたいなら500kcalを減らすことになります。

 

ただし、あまり急激に体重を減らすと、体が危機を感じて栄養を蓄えようとしたり、満腹感が得にくくなったりします。1ヶ月で落とせるのは、体重の5%以内までです。

 

エクササイズを行う

 

食事をコントロールして脂肪の量を減らせても、内臓を支える筋肉が不足していたり、便秘が解消されていなかったりすれば、下腹の贅肉は減ったように見えません。お腹周りに働きかけるエクササイズを取り入れると、筋肉で内臓を支えられるだけでなく、腸の刺激にもなるでしょう。

 

エクササイズの1つとして「プランク」があります。プランクは肩が真上に来るよう両肘をつき、頭から背骨、腰、脚まで真っ直ぐ伸ばして両つま先で支えます。視線は斜め前で、呼吸は止めません。この姿勢を15~30秒キープし5秒休憩するのを、5~10回ほど繰り返します。

 

お尻の位置をキープするため、腹筋に負荷がかかるので、最初は難しく感じるでしょう。逆にお尻の位置を保てないと期待した効果は得られません。

 

次に「レッグレイズ」です。仰向けになって横たわり、両脚を揃えて真っ直ぐ伸ばしたまま頭上へ持ち上げます。脚を下ろすときは床の少し手前で止めなければいけません。腹直筋だけでなく、体幹を安定させる腸腰筋も鍛えられ、腸の動きが活発になります。15回ほど繰り返しましょう。

 

便秘で下腹の贅肉が押し出されているなら、「腸刺激腰回しエクササイズ」もおすすめです。これはTV番組で紹介されたもので、腸の便が溜まりやすい箇所を揉んで、骨盤を回します。

 

手順は簡単です。脇腹の、左側は肋骨のすぐ下、右側は腰骨のすぐ上あたりを手で掴み、揉みほぐします。次に手の位置を左右入れ替えて、同じように揉みほぐします。

 

その姿勢のまま骨盤を左に8回、右に8回まわし、再び手の位置を戻して同じように左右8回ずつ動かして完了です。骨盤を回すときはお腹に力を入れ、肛門を意識して締めましょう。

 

早ければ、このエクササイズの最中に便意を催すほどです。

 
 

なかなか落ちない下腹の贅肉には?

 

下腹の贅肉は意外と頑固で、食事制限やエクササイズをしても、落ちるまでには時間がかかります。それまでモチベーションを維持できない恐れもあるでしょう。そこでサポートしてくれる器具やエステを紹介します。

 

ダイエット器具を使う

 

ダイエット器具の1つに「バランスボール」があります。インナーマッスルを鍛えるための器具ですが、使い方によって下腹周りを鍛えられます。

 

まずバランスボールに座り、背筋を伸ばして両手を腰に当てましょう。脚は肩幅より少し広めに開いて、膝は直角に曲げます。この状態で腰だけを左右交互に動かしたり、前後に動かしたりするのを1回あたり10セット行うと、下腹から骨盤にかけてのインナーマッスルを鍛えられます。

 

「ダイエットスリッパ」は運動を意識しなくても長時間使うだけで自然に鍛えられるのがメリットです。

 

当初はかかとの部分をカットすることで、必然的につま先立ちになり、バランスを取るために全身の筋肉が鍛えられる仕組みでした。最近では屋外でも使えるように、かかとがありながら重心の位置を変えることで、同様の効果があるスリッパも増えています。

 

最近、人気がある「EMSマシン」は、電流の力で腹筋をしなくても同様の効果を得られるという魅力があります。確かに継続して使用すると筋肉は鍛えられ、実験でも立証されていますが、体重や脂肪の量は変わりません。

 

下腹の贅肉は脂肪ですから、EMSマシンだけではサポートになっても根本的に解消するのは難しいでしょう。

 
 

まとめ

 

下腹の贅肉は、脂肪を落として下腹周りの筋肉を鍛えると解消されやすくなります。食事制限とエクササイズを組み合わせた落とし方がおすすめです。自力で解消するのが難しいときは、ダイエット器具を活用すると良いでしょう。

 

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