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楽して痩せたい!そんな方におすすめのながらダイエットを紹介!

2022.02.21

ダイエット

「痩せたいものの、ジムに行ったり厳しい食事制限をしたり、といったことは難しい…」そんな方におすすめなのが「ながらダイエット」です。

この記事では、立ったまま、座ったまま、寝たままでできる、ながらダイエットの方法を紹介します。

この記事は約5分38秒で読み終わります。

 

【立ち仕事や通勤中におすすめ!】立ちながらできるダイエット

 

立ち仕事や通勤中の時間もダイエットに活用できます。立ちながらできるダイエットを紹介しますので、やってみてください。

 

かかと立ちダイエット

 

ふくらはぎが太くてパンパン、ししゃも足になっているなどといった悩みを抱えている人は意外といるのではないでしょうか。

 

そんな方におすすめなのが、立ったままできる「かかと立ちダイエット」です。

 

<やり方>

 

1.壁や手すりに手を置いて、まっすぐに立つ
2.かかとをグッと上げてつま先立ちになる
3.2のまま20~30秒キープする
4.ゆっくりとかかとを下ろす。(このときに床にかかとをつけない)

 

3セットを目標に2~4の動きを行いましょう。

 

ふくらはぎを上げ下げする動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。また、硬くなったふくらはぎをほぐすこともでき、むくみの解消にもつながります。

 

お腹を鍛えるダイエット

 

お腹周りは脂肪がつきやすく、油断するとスカートやパンツのウエスト周りがきつくなってしまうことがありますよね。また、一見痩せて見える人でも、「お腹だけはぽっこり出ている」というのは珍しいことではありません。

 

立ち仕事をしながら簡単にできる、お腹の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。

 

<やり方>

 

1.息を吸いながらお腹を膨らましていく。お腹をパンパンに膨らませるイメージで吸う
2.息を吐き出しながらお腹をへこませていく。息は全部吐き出す
3.お腹をへこませたまま15~30秒キープする

 

お腹のインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングなので、ぽっこりお腹が気になる方に特におすすめです。仕事の合間などに繰り返しやって、引き締まったお腹を目指しましょう。

 

内もも・外ももを鍛えるダイエット

 

スラリとした美脚はすべての女性の憧れですが、実際には「太ももが大きい」といった悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。太ももに余分な肉がつくと、ボコボコのセルライトができることもあり、さらなる悩みにつながりますよね。

 

太ももをスリムにしたい方のために、内ももと外ももを引き締めることができるトレーニングを紹介します。

 

<やり方>

 

1.正しい姿勢で足を閉じて立つ
2.右脚を左脚の前に出す
3.右脚はまっすぐに伸ばしたままで左方向に蹴り上げる
4.1に戻り、今度は左足を同様に動かす

 

※足を蹴る方向を内側から外側にすると、外ももを鍛えることができます。

 

普段の生活では太ももの前側や外側を使うことはあっても、内側の筋肉を使うことはあまりありません。このトレーニングでは外ももだけでなく、普段使わない内ももも鍛えられるのがメリットです。

 

また、トレーニングを続けることで太ももの引き締めだけでなく、お尻の形を整えるのにも役立ちます。

 
 

【デスクワークにおすすめ!】座りながらできるダイエット

 

デスクワーク中に座ったままでダイエットできるといいですよね。ここでは、座りながらできるダイエットを紹介します。

 

お腹を引き締めるダイエット

 

姿勢が悪いと、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。1日のほとんどを座って過ごす人は、姿勢に気をつけるだけでもお腹周りをスッキリさせるのに効果的です。

 

以下は椅子に座ったままでできる、お腹の引き締めに良いダイエット方法なので、ぜひ取り組んでみましょう。

 

<やり方>

 

1.上半身をまっすぐに伸ばし、椅子に浅めに腰掛ける
2.両ひざをそろえて直角に曲げ、床から10cmくらい浮かせる。このときに上体が丸くならないように注意する。
3.2の両足を前に伸ばし、右脚と左脚を交互に上下させる。(10回を目安に行う)

 

背筋をまっすぐに伸ばしたままで行うと、しっかりと腹筋に負荷をかけることができます。デスクワークの合間などを使って、1日に何度か行うのを習慣にしてみましょう。

 

肩まわりをほぐすダイエット

 

デスクワークだと同じ姿勢でずっといるため、上半身の筋肉が硬くなって太りやすくなります。そんなときは、肩や腕、背中の筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。

 

<やり方>

 

1.椅子に座り、脚を軽く開く。ひざは曲げたまま、リラックスする
2.両手を頭の後ろに持っていき、右手で左ひじをつかむ
3.そのままの姿勢で右側に体を倒していき、左わき腹を伸ばす
4.お尻の左側に少しずつ体重を乗せていき、そのまま10秒間キープする
5.反対側も同様に2~4の動きを行う

 

3セットを目標に行いましょう。

 

硬くなった肩まわりの筋肉をほぐし、また血行を促進させるので、老廃物の排出を促進する効果が期待できます。気分転換を兼ねて、仕事の合間にやってみてはいかがでしょうか。

 

内ももを引き締めるダイエット

 

座りながらできるダイエットのなかでも、周囲の目を気にせず行えるのが、内ももを引き締めるトレーニングです。デスクワークの合間はもちろん、電車などでの移動中にもできるので、ぜひやってみましょう。

 

<やり方>

 

1.椅子にやや浅めに腰掛ける。背筋を伸ばして胸を張り、骨盤は立てて座る
2.ひざは90度になるように曲げ、脚の裏全体を地面につける
3.両脚を閉じる。このとき、ひざ・太もも・足首の付け根がそれぞれピッタリとくっつくようにする
4.両ひざの骨同士が当たるのを意識しながら、内ももに力を入れる
5.4のままで1分間程度キープする

 

内ももは普段の生活ではあまり使わないので、しっかりと鍛えることで太もも全体の引き締めにつながります。

 
 

【就寝前や起床後におすすめ!】寝ながらできるダイエット

 

「横になったままダイエットできるといいな…」そんな方のために、就寝前や起床後にベッドの上でできる寝ながらダイエットを紹介します

 

腹部をねじるダイエット

 

ウエストが引き締まると、それだけでも見た目の印象は大きく変わりますよね。以下は、くびれや腹筋を鍛えるのにおすすめのダイエットなので、やってみましょう。

 

<やり方>

 

1.仰向けになる
2.両手は肩の高さで横に広げ、両ひざは持ち上げて90度に曲げる
3.息を吸い、吐きながら両ひざをそろえて右の床に向かって倒す。このときにひざが床につく直前に止め、そのまま20秒間キープする
4.2の姿勢に戻り、今度は左の床に向かって同様に倒す

 

※1~4の動きを1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

 

寝ながら腹部をねじるだけの簡単な動きですが、しっかりとお腹に負荷を与えることができます。ひざを倒すときにウエストをグッとひねる感じを意識しながらやるのがおすすめです。

 

脚をパカパカするダイエット

 

下半身を引き締めるダイエットも寝ながらできます。おすすめなのが、脚をパカパカするトレーニング。脚を開閉するだけの簡単なトレーニングなので、毎日の習慣にしてみてください。

 

<やり方>

 

1.仰向けになって、脚を真上に上げる
2.頭の後ろに手を添えて、おへそを見るような感じで頭を上げる
3.2の状態で脚を45度ずつ開き、閉じるを繰り返す

 

※脚の開閉30回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

 

横になって脚の開閉を繰り返すことで、お尻の側面にある「中殿筋」を鍛えることができます。また、体幹も鍛えられるので姿勢の改善につながるほか、毎日続けることで美脚を目指すこともできます。

 

お尻を鍛えるダイエット

 

お尻は鍛えないと徐々に垂れてきてしまうので、トレーニングで鍛えることは大切です。ヒップアップにおすすめのヒップリフトトレーニングを紹介します。

 

<やり方>

 

1.仰向けになる
2.脚を90度に曲げ、手は少し開いて体の横に置く
3.脚と背中で地面を押し、お尻をグッと持ち上げる
4.ひざからお腹まで一直線になるように上げたら、その姿勢をキープする
5.深く呼吸して、お尻の筋肉の収縮を感じる
6.お尻をゆっくりと下げる

 

※ヒップの上下運動10回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

 

体幹を強化できるので、垂れたお尻を引き締めるのに効果的です。お尻の上下運動をやるときは、反動をつけずにゆっくりと動かしましょう。そうすることで、筋肉にしっかりと負荷をかけ、トレーニング効果を高めることができます。

 
 

まとめ

 

ジムに行ったり、本格的なトレーニングをしたりする時間は取れなくても、ながらダイエットをして筋肉を鍛えていくと、理想の体型に近づくことはできます。

 

本記事で紹介した「立ちながらダイエット」「座りながらダイエット」「寝ながらできるダイエット」のなかから、生活パターンに合ったものをやってみましょう。最初は回数にこだわらず、無理せずにトレーニングを取り入れるようおすすめします。

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