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誰でも簡単!室内でできる運動で手軽にダイエットをしよう

2021.11.22

ダイエット

家で過ごす時間が増えると、気になるのが運動不足です。すでに「体型が変わってきている」「体重が増えつつある」など、運動不足による弊害を感じているなら、すぐに対策を取りましょう。

今回は、室内で簡単にできる有酸素運動を紹介します。室内での運動がダイエットにおすすめの理由も解説するので、毎日の生活に運動習慣を取り入れて、スリムで健康的な体づくりを目目指しましょう。

この記事は約4分4秒で読み終わります。

 

室内でできるダイエットがおすすめな理由

 

ダイエットと一口に言っても、その方法はさまざまです。体のためにとりあえずなにか始めたいと考えるなら、手軽に始められて続けやすい室内での運動から取り組んでみましょう。

 

外でやるランニングやウォーキングは挫折しがち

 

手軽に始められる運動といえば、ランニングやウォーキングが思い浮かびます。しかし、外で行う運動は気候の影響を受けやすく、仕事や家庭などで忙しい時期が重なると、どうしても後回しになってしまいがちです。

 

始めてからしばらくはやる気があって続けられても、ふとしたタイミングでやらない日が続くとそのままやめてしまうことも珍しくありません。

 

また、外出するとなれば準備も必要です。寝癖を直したりメイクをしたりなど、身だしなみに気を遣ってしまうのも、外で行う運動の難しいところです。

 

室内でできる運動なら続けやすい

 

前述した内容に対して、室内でできる運動なら、外に出るための準備は必要ありません。思い立ったらすぐに運動ができ、悪天候や外の暑さや寒さにも影響を受けずに運動に取り組めるので、生活に取り入れやすいのが大きなメリットといえます。

 

家事の合間や仕事から帰宅したあと、5分、10分ほどの短い時間でもちょっとした運動はできるものです。室内での運動は面倒くささを感じにくく、また空いた時間を有効に活用できることから「続けやすい」といわれる理由なのでしょう。

 
 

室内でダイエットするなら有酸素運動を取り入れよう

 

室内でできるダイエットに挑戦するなら、有酸素運動から始めてみてはいかがでしょうか。

 

ここでは、有酸素運動がおすすめの理由と、注意点を紹介します。

 

有酸素運動は室内でもできる

 

有酸素運動とは、長時間続けられる程度の負荷でしっかり酸素を取り込みながら行う運動のことです。一方、無酸素運動は酸素を使わずに、短時間で強い力を発揮する運動のことを指します。

 

脂肪燃焼から基礎代謝アップ、ストレス解消に体力づくりまで、さまざまな効果が期待できるのが有酸素運動のメリットです。代表的な有酸素運動といえば、ランニングやウォーキングです。しかし、ランニングやウォーキング以外にも、室内で取り組める有酸素運動は数多くあります。

 

室内で有酸素運動をする時の注意点

 

有酸素運動で効果を出すためには、20分以上行うことが推奨されていました。しかし、20分未満でも脂肪の燃焼は始まるといわれているため、時間はあまり気にしなくても良いとされています。

 

有酸素運動をする上で大事なのは、なにより楽しんで続けることです。20分以上続けるのが苦しいなら、1日の中で10分の運動を2回行うなどやりやすい方法を探しましょう。

 

さらに家族や友人など、一緒に運動してくれる人がいればさらに長続きしやすくなります。同じくダイエットに挑戦したがっている人が周囲にいるなら、声をかけて一緒に運動を始めてみてはいかがでしょうか。

 

ダイエットは中長期戦です。たとえ、運動ができない日があっても自分を責めず、「またできるときにやればよい」と考えるようにしてください。時間がなかったり体がしんどかったりで、1~2日くらい休んでも気にしないことが重要です。

 

なお室内で有酸素運動をする場合、特にマンションでは騒音に注意しましょう。ジャンプをするなど、激しい運動は近所に迷惑をかけてしまうことがあります。

 
 

室内でできるおすすめの有酸素運動を紹介

 

それでは、室内でできるおすすめの有酸素運動を7つ紹介します。日頃運動をしていない人でも比較的取り組みやすいものばかりなので、自分ができる範囲から始めてみましょう。

 

ウォーキング

 

ウォーキングは、外でしかできないものではありません。その場で足踏みを繰り返すだけでも立派な有酸素運動になります。なにか道具を使いたいなら、ステッパーを使って足踏みをしてもかまいません。

 

効果的なウォーキングのポイントは、大げさだと思うくらい体を動かすことです。腕を振り、足をしっかり曲げて足踏みしましょう。室内なら、周囲の視線も気にならないため、体全体を使って運動することを意識してみてください。

 

ラジオ体操

 
 

ラジオ体操は全身を使う有酸素運動です。1回3分ほどでできるため、空き時間で取り組みやすく、誰でも一度してみたことがある運動なので気軽に始められます。

 

腕を大きく回したり、背筋を伸ばして胸を張ったりと、日常生活では意識しないと動かさないような筋肉まで使える運動なので、初めて有酸素運動に挑戦する人にもおすすめです。一つひとつの動きをしっかり大きく行えば、相当な運動量になることでしょう。

 

ステップ運動

 
 

踏み台昇降とも呼ばれ、段差を使って昇り降りを繰り返す運動です。踏み台は専用のものを用意すれば強度などの面で安心ですが、低い椅子を使ったり、読み終えた本や雑誌を積んで固定したものを使ったりする方法もあります。

 

右、左の順で昇ったら同じく右、左の順で降り、定期的に足の順序を変えて昇り降りを繰り返しましょう。単純な動きでできる運動なので初心者にもおすすめですが、やってみると意外に汗をかくことに気づきます。

 

自転車こぎ

 
 

仰向けに寝転び、腰を両手で支えながら脚を天井に向けて上げ、そのまま自転車をこぐように回転させます。最初は脚を上げた状態でバランスが取りにくかったり、脚をうまく回転させられなかったりすることもあります。

 

難しい場合は、寝転んだ姿勢から肘を立てて上体を起こし、膝を曲げて脚を浮かせてぐるぐる回す方法でも大丈夫です。無理せず、できる範囲から取り組んでみましょう。

 

ももあげ

ウォーキングと似ていますが、特に太ももを高く上げながら足踏みをする運動です。立った状態で足をほんの少し開き、腕を振りながら太ももと床が平行になるくらいまで上げます。

 

特に脚痩せ効果が期待できるので、太ももの太さが気になる人は挑戦してみてください。太ももをしっかり上げて足踏みするためにはバランス感覚も必要になるので、体幹トレーニングにもなります。

 

バットキック

 
 

まっすぐ立ち、膝から下を後ろに向かって曲げ、かかとがお尻につくよう足を上げる運動です。右、左、右と繰り返し、太ももの筋肉を刺激しましょう。有酸素運動を始めるときのウォーミングアップとしてもおすすめです。

 

太ももの筋肉が固くなっていると、かかとがお尻まで届きません。最初はできる範囲でかかとをお尻に近づけることを目指し、徐々に体を運動に慣れさせていきましょう。

 

スクワットリーチ

 
 

下半身を鍛えるスクワット運動に、上半身の動きも加えて全身を動かす運動です。スクワットで膝を曲げ伸ばしするのにあわせて、膝を曲げるときには手を床につけ、伸ばすときには手をまっすぐ上に上げましょう。

 

スクワットだけでは下半身にしか効きませんが、腕も上げ下げすれば上半身も伸ばすことができ、全身の筋肉が刺激されます。

 
 

まとめ

 

運動が苦手な人は運動をすること自体に抵抗感があり、なにか始めたいと思いながらあと一歩が踏み出せないものです。今回紹介した7つの有酸素運動はどれも初心者向きなので、運動不足の人でも気軽に始められます。

 

まずは5分、10分からでもかまわないので、少しずつ体を動かしてみることが大切です。室内でできる有酸素運動なら準備がいらず、天気が悪くても関係なく取り組めます。

 

運動習慣が身につけば、ずっと後回しになっていたダイエットにも挑戦する気持ちが沸き起こるため、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

 

協力:ダンディハウス PERSONAL GYM

 
 

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