室内でできるダイエットがおすすめな理由
ダイエットと一口に言っても、その方法はさまざまです。体のためにとりあえずなにか始めたいと考えるなら、手軽に始められて続けやすい室内での運動から取り組んでみましょう。
外でやるランニングやウォーキングは挫折しがち
手軽に始められる運動といえば、ランニングやウォーキングが思い浮かびます。しかし、外で行う運動は気候の影響を受けやすく、仕事や家庭などで忙しい時期が重なると、どうしても後回しになってしまいがちです。
始めてからしばらくはやる気があって続けられても、ふとしたタイミングでやらない日が続くとそのままやめてしまうことも珍しくありません。
また、外出するとなれば準備も必要です。寝癖を直したりメイクをしたりなど、身だしなみに気を遣ってしまうのも、外で行う運動の難しいところです。
室内でできる運動なら続けやすい
前述した内容に対して、室内でできる運動なら、外に出るための準備は必要ありません。思い立ったらすぐに運動ができ、悪天候や外の暑さや寒さにも影響を受けずに運動に取り組めるので、生活に取り入れやすいのが大きなメリットといえます。
家事の合間や仕事から帰宅したあと、5分、10分ほどの短い時間でもちょっとした運動はできるものです。室内での運動は面倒くささを感じにくく、また空いた時間を有効に活用できることから「続けやすい」といわれる理由なのでしょう。
ダイエットのために室内で運動をするときのポイント
せっかくダイエットのために運動するなら、できるだけ効率良く、効果を実感できる方法で行いたいものです。室内で運動するときには次のようなポイントを意識しましょう。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
ダイエットで理想の体に近づきたい場合は、軽い負荷のかかる運動を持続的に行う有酸素運動が効果的です。有酸素運動では体内の脂肪をエネルギーとして消費するといわれています。脂肪燃焼しやすい体作りが期待できるでしょう。
また、有酸素運動に限らず、運動は基礎代謝の向上にも効果的です。基礎代謝が上がれば、生活のなかで自然と消費するカロリーも増え、ダイエットが成功しやすくなります。
筋トレでやせやすい体を作る
筋トレは短時間に強い負荷をかける無酸素運動です。主に筋肉量のアップに効果的です。筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーも高くなるといわれています。筋トレを行うことで、太りにくい体を目指せるのです。
ダイエットを成功させるには、有酸素運動と筋トレのどちらかだけを行うのではなく、両方を継続的に行うことが大切です。もっとも効率的に行うには、筋トレをしてから有酸素運動をするのがおすすめです。
筋トレで基礎代謝を上げるホルモンが分泌された状態で、有酸素運動を行うとより効果を高められるでしょう。
すき間時間を活用して短時間でも行う
脂肪を燃焼させるには20分以上の運動時間が必要だと思っている方も多いです。しかし、5～10分程度のすき間時間でも脂肪燃焼効果は期待できます。運動時間が長いほど良いわけではありません。
大切なのは「どのくらい運動でカロリーを消費したか」ということです。長時間のハードな運動を行うよりも、短時間でこまめに行う方が、結果的に総消費カロリーが高くなる可能性も考えられます。
運動の続けやすさ、取り組みやすさを意識して行うのがコツです。
騒音対策をする
住んでいる環境によっては、音の配慮が必要になります。マンションやアパートでは、厚手のトレーニングマットなどで下の階への防音対策をしておくと安心です。音が出ないエクササイズを選ぶのもひとつの方法でしょう。また、運動する時間帯にも十分気を付けてください。
ダイエットに効果的！室内でできる筋トレ5選
室内で行うダイエットのポイントをおさえたら、さっそく行動に移してみましょう。おすすめの筋トレを5つご紹介しますので、参考にしてください。
スクワット
スクワットは、下半身と背中、腹筋周りの筋肉量アップに効果的な筋トレです。足を肩幅に開いて背筋を伸ばしたままゆっくり腰を下ろし、立ち上がる動きを繰り返します。
体が前傾したり、腰がそったりしないよう注意するのがポイントです。体をぐらつかせずに、腹筋に力を入れながら膝を曲げましょう。
プランク
フロントブリッジとも呼ばれるプランクは、腹筋や体幹を鍛えられる筋トレです。四つん這いの姿勢で肘から手先までを床につけ、両足はつま先立ちにします。腰を浮かせた状態で頭と背中、かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。
腰に掛かる負担が少なく、筋力がない方にもおすすめです。
クランチ
クランチは、腰への負担をおさえながらも腹直筋を効果的に鍛えられるといわれており、初心者にもチャレンジしやすい筋トレメニューです。
膝を軽く曲げた状態で仰向けになり、両手を頭の後ろにおきます。腹筋を意識しながら上半身を丸めるように上体を起こしましょう。起こすときに反動を使わないのがポイントです。
ランジ
お尻の筋肉である大臀筋や太ももの大腿四頭筋、ハムストリングスに効果的な筋トレがランジです。スクワットよりも体がぐらつきやすく、体幹アップにも期待できます。
足を肩幅よりも広く前後に開き、上体の姿勢を保ったまま股関節と膝を曲げていきましょう。膝が90まで曲がったら、元の姿勢に戻ります。膝が足の先を超えないように注意してください。
レッグレイズ
レッグレイズは、主に腹直筋下部を鍛える筋トレです。また、インナーマッスルにも効果が期待できます。
手を腰の横に置いた仰向けの状態で、足を垂直になるまで持ち上げてください。90度まで上がったら、お腹に力を入れながら地面ギリギリまでかかとをおろします。腰が反ってしまうようであれば、軽く膝を曲げた状態で行うのがおすすめです。
室内でできるおすすめの有酸素運動7選
ここでは、室内でできるおすすめの有酸素運動を7つ紹介します。日頃運動をしていない人でも比較的取り組みやすいものばかりなので、自分ができる範囲から始めてみましょう。
ウォーキング
ウォーキングは、外でしかできないものではありません。その場で足踏みを繰り返すだけでも立派な有酸素運動になります。なにか道具を使いたいなら、ステッパーを使って足踏みをしてもかまいません。
効果的なウォーキングのポイントは、大げさだと思うくらい体を動かすことです。腕を振り、足をしっかり曲げて足踏みしましょう。室内なら、周囲の視線も気にならないため、体全体を使って運動することを意識してみてください。
ラジオ体操
ラジオ体操は全身を使う有酸素運動です。1回3分ほどでできるため、空き時間で取り組みやすく、誰でも一度してみたことがある運動なので気軽に始められます。
腕を大きく回したり、背筋を伸ばして胸を張ったりと、日常生活では意識しないと動かさないような筋肉まで使える運動なので、初めて有酸素運動に挑戦する人にもおすすめです。一つひとつの動きをしっかり大きく行えば、相当な運動量になることでしょう。
ステップ運動
踏み台昇降とも呼ばれ、段差を使って昇り降りを繰り返す運動です。踏み台は専用のものを用意すれば強度などの面で安心ですが、低い椅子を使ったり、読み終えた本や雑誌を積んで固定したものを使ったりする方法もあります。
右、左の順で昇ったら同じく右、左の順で降り、定期的に足の順序を変えて昇り降りを繰り返しましょう。単純な動きでできる運動なので初心者にもおすすめですが、やってみると意外に汗をかくことに気づきます。
自転車こぎ
仰向けに寝転び、腰を両手で支えながら脚を天井に向けて上げ、そのまま自転車をこぐように回転させます。最初は脚を上げた状態でバランスが取りにくかったり、脚をうまく回転させられなかったりすることもあります。
難しい場合は、寝転んだ姿勢から肘を立てて上体を起こし、膝を曲げて脚を浮かせてぐるぐる回す方法でも大丈夫です。無理せず、できる範囲から取り組んでみましょう。
ももあげ
ウォーキングと似ていますが、特に太ももを高く上げながら足踏みをする運動です。立った状態で足をほんの少し開き、腕を振りながら太ももと床が平行になるくらいまで上げます。
特に脚痩せ効果が期待できるので、太ももの太さが気になる人は挑戦してみてください。太ももをしっかり上げて足踏みするためにはバランス感覚も必要になるので、体幹トレーニングにもなります。
バットキック
まっすぐ立ち、膝から下を後ろに向かって曲げ、かかとがお尻につくよう足を上げる運動です。右、左、右と繰り返し、太ももの筋肉を刺激しましょう。有酸素運動を始めるときのウォーミングアップとしてもおすすめです。
太ももの筋肉が固くなっていると、かかとがお尻まで届きません。最初はできる範囲でかかとをお尻に近づけることを目指し、徐々に体を運動に慣れさせていきましょう。
スクワットリーチ
下半身を鍛えるスクワット運動に、上半身の動きも加えて全身を動かす運動です。スクワットで膝を曲げ伸ばしするのにあわせて、膝を曲げるときには手を床につけ、伸ばすときには手をまっすぐ上に上げましょう。
スクワットだけでは下半身にしか効きませんが、腕も上げ下げすれば上半身も伸ばすことができ、全身の筋肉が刺激されます。
まとめ
運動が苦手な人は運動をすること自体に抵抗感があり、なにか始めたいと思いながらあと一歩が踏み出せないものです。今回紹介した7つの有酸素運動はどれも初心者向きなので、運動不足の人でも気軽に始められます。
まずは5分、10分からでもかまわないので、少しずつ体を動かしてみることが大切です。室内でできる有酸素運動なら準備がいらず、天気が悪くても関係なく取り組めます。
運動習慣が身につけば、ずっと後回しになっていたダイエットにも挑戦する気持ちが沸き起こるため、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
協力：ダンディハウス PERSONAL GYM
