ファスティング中の食事は基本的に「飲み物」のみ！

ファスティング中は、基本的に固形物は摂りません。そうすることで、胃腸などの消化器官を休ませ、体内に溜まった老廃物や毒素の排出を促すことができるからです。

しかし、何も口にしないのではなく、生きていくために必要な水分と塩分は摂取します。では、ファスティング中におすすめのドリンクを紹介していきましょう。

酵素ドリンク

野菜や果物などの植物発酵エキスを取り入れることができるので、ファスティング中におすすめです。ただし、一部の酵素ドリンクには甘味料などの添加物が入っているので、そうしたものは避けましょう。

コールドジュース

野菜や果物を使用したジュースです。市販の野菜ジュースは加熱・殺菌処理を行っていますが、コールドジュースは熱を加えずに圧縮して作っています。

グリーンスムージー

野菜や果物を、ミキサーなどを使って混ぜたドリンクです。コールドジュースは果汁のみを搾ったものですが、グリーンスムージーは材料をミキサーなどで細かく砕いただけなので、繊維が残っています。

ファスティング中におすすめなのは、果物たっぷりの甘いスムージーではなく、セロリやほうれん草などの野菜中心のグリーンスムージーです。これらの野菜は食物繊維が豊富なので、便秘予防にもなります。

ファスティングの段階別！食べて良いものとダメなもの

ファスティング中に何を食べて良いかは、ファスティングの段階によって異なります。

一般的に、ファスティングは「準備期間」「ファスティング期間」「回復期間」の3つの段階に分けられます。それぞれの段階において食べて良いものとダメなものが異なるため、ファスティング期間中だけでなく、ファスティングの前後の食事にも気をつけなければなりません。

ここでは、ファスティングを3日間行うとき（準備・回復期間を含めて7日間）を例に、食べて良いものとダメなものを紹介します。

準備期間（2日間）

ファスティングをやる期間が3日間の場合、その前の2日間を準備期間に取り分けて準備食に切り替えます。

前日まで好きなだけ食べていたのに急にファスティングをすると、体に脂肪を溜め込もうとするため、準備期間を設けて食事制限をしておくのがおすすめです。また、準備期間に準備食を食べることで、ファスティングに体を慣らしておくことができます。

準備期間に避けたいのが肉や魚などの動物性食品、チーズやヨーグルトなどの乳製品です。また、ハムやウインナー、練り物、缶詰などの加工食品、パンやパスタ、うどんなどの小麦製品も控えましょう。コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインも摂らないようにします。

食べて良いのは、お米や野菜、豆類などです。準備食はファスティングの2日前から、できれば朝からスタートします。ファスティング前日は可能であれば固形物を避けて、おかゆに具なしの味噌汁やスープを用意すると良いでしょう。

慣れてきたら、前日からグリーンスムージーやコールドジュースなどを食事代わりにすることもできます。

ファスティング期間（3日間）

ファスティング期間中は、固形物を一切食べません。でも、水分はしっかりと摂りましょう。水は少なくとも1日に2リットル以上は飲むようにします。

朝昼晩の食事の時間は、酵素ドリンクやグリーンスムージー、コールドジュースなどを飲みます。お腹が空いたときは、スムージーなどを飲んで過ごしましょう。市販の酵素ドリンクなどを用意しておくと、外出先での空腹にも対応することができます。

ファスティング期間に口にする飲み物は、水分であれば何でも良いわけではありません。アルコールや糖分が多い飲み物は避けましょう。

回復期間（2日間）

ファスティング期間が終わったからといって、いきなり食事をたくさん食べると胃腸に負担がかかります。そのため、ファスティング後の2日間は回復期間として取り分け、通常の食事に戻していくための準備期間としましょう。

回復期間は、液体から柔らかいものの徐々に戻していきます。回復期間の初日は、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食材を摂りましょう。

・ま：豆類（大豆、豆腐、納豆など）
・ご：ゴマ
・わ：わかめ（海藻類）
・や：野菜
・さ：魚
・し：しいたけ
・い：いも

これらの食材を意識して食べましょう。注意したいのが、「さ」は魚です。回復期間も準備食と同様に、肉や魚などの動物性食品は避けるのがおすすめなので、食べるなら回復期間の2日目以降にしましょう。

ファスティング中に食べたくなったら？

ファスティング中に空腹を紛らわすために酵素ドリンクやスムージーなどを飲んでいるのに、「やっぱり何か食べたい」と感じるときもありますよね。

食べるといけないとはわかっているのに食べたいとき、どうすると良いのでしょうか？ここでは、その対処方法を紹介します。

体を動かしてみる

お腹が空いたからとじっとしていると、余計に食べ物のことばかり考えてしまいがちです。そんなときは、体を動かしてみましょう。

ハードな運動だとエネルギーを使うので疲れますし、運動後に逆にお腹が空いて食べるのが我慢できなくなる可能性があります。また、貧血などにつながることもあるため、ファスティング中は控えましょう。

ファスティング中におすすめなのは、ストレッチや散歩などの軽い運動です。リラックスできる音楽を聞きながら軽くストレッチしたり、近くの公園を軽く散歩したりしてみましょう。

体にあまり負荷がかからない軽い運動なら、リラックスして取り組めるので空腹感が紛れます。特に、家にじっとしていると何か食べたくなる人は、外に出て軽く気分転換をするのがおすすめです。

どうしても食べたいときは低カロリーのものを

軽く運動したり、水をたくさん飲んだりしたのに、まだ食べたくて仕方がない。そんなときは我慢しすぎると逆効果なので、低カロリーのものを選んで食べましょう。

ファスティング中は体が栄養を吸収しやすい状態になっているので、糖質や脂質が多い食べ物は控えてください。逆に、体に良いビタミンやミネラルなどを意識して摂ると、吸収されやすいのでおすすめです。

ファスティング中にどうしても食べたくなったときにおすすめの食べ物を紹介します。

・ヨーグルト

ヨーグルトには、乳酸菌などの腸内環境を整えるのに良い善玉菌が含まれています。腸内環境が整うと、吹き出物や肌の乾燥といったトラブルが起きにくくなるため美肌に良いとされているため、美容の点からもおすすめの食べ物です。

ヨーグルトは、低カロリーでありながら満足感が得られるので、ファスティング中の空腹を紛らわすのに良いといえます。しかし、甘く味付けされたものはカロリーが高めなので、食べるなら、無糖・無脂肪タイプを選びましょう。

・ナッツ

カロリーが高めなイメージがあるナッツですが、ビタミンや食物繊維が豊富なのでファスティング中に食べるのに適しています。

ナッツのメリットは、硬いのでよく噛んで食べられることです。よく噛むことで食欲を抑えるレプチンというホルモンも分泌されやすくなるため、満腹を感じやすくなります。

・梅干し

ファスティング中に口寂しくなったら、ミネラル豊富な梅干しがおすすめです。ファスティング中は塩分が不足しやすいので、梅干しを食べると塩分補給にもなります。

これらはファスティング中にどうしても食べたくなったときにおすすめの食べ物です。ただし、食べ過ぎないように注意しましょう。

口寂しいときに、飴をなめたり、ガムを噛んだりして紛らわそうとする人もいますが、飴やガムは胃酸の分泌を促すためファスティング中はNGです。

まとめ

ファスティングを行うと、胃腸などの消化器官を休ませることができるため、体内の老廃物や毒素の排出を促せるといわれています。しかし、十分な効果を得るためには、正しい方法で行うことが大切です。

この記事で紹介したように、ファスティング期間だけでなく、準備期間と回復期間の食事にも気を配りましょう。食べて良いものとダメなものを把握し、決められた食事内容を守ることがファスティングの成功につながります。