ファスティングにおける回復食の役割
ファスティング期は、固形物を口にせず過ごすため、空腹感との戦いです。空腹を我慢し、ファスティング期さえ乗り越えれば、結果は付いてくると思っている方もいるでしょう。
しかし、実際はファスティング期だけ意識しても、失敗してしまうことがあります。ファスティングは、準備期、ファスティング期、回復期の構造になっており、回復期の役割はとても大きいといわれています。まずは、回復食を意識して摂ることのメリットを確認していきましょう。
胃腸や内臓に負担がかかるのを防ぐ
ファスティングでの回復食は、成功するか失敗するかを左右する大切な食事です。ファスティングの間は、胃腸や内臓を休ませ、体に負担がかかるのを防ぐ役割があります。
回復期では、今までからっぽだった胃に食べ物を送るため、普段どおりの食事では胃腸や内臓に負担がかかってしまいます。いきなり食事を元に戻してしまうと、体調を崩す原因にもなりかねません。ファスティングの回復食は、体を徐々に慣らす訓練期間だと理解しましょう。
リバウンドするのを防ぐ
ファスティング中の回復食は、リバウンドを防ぐ役割もあります。ファスティングは、意図的に食事を減らし、食べない期間を設ける方法です。食べることで体に栄養が行き渡り、体を動かすエネルギーになりますが、食べないことで体が省エネモードになります。
ファスティングの間は体の栄養は枯渇している状態です。ファスティング期から回復期に入るときは、とくに注意が必要です。お腹が空いているときのご飯が、いつもより美味しく感じるのと同じように、ファスティングの回復食を開始すると、食事が美味しく思えます。
しかし、食欲に任せて食べてしまうのはおすすめしません。ファスティング後は、いつもより吸収が良くなっているため、普段どおりの食事に戻すとリバウンドをしてしまいます。回復食で栄養の吸収をコントロールし、リバウンドを防ぐことが大切です。
【メニュー例】ファスティングでおすすめの回復食は？
ファスティングの回復食には、「胃腸や内臓を休ませて負担を軽減する」「リバウンド予防」の役割がありますが、どのような回復食を摂ったら良いのか気になりませんか。
ファスティング回復食のメニューには、適したものと適さないものがあります。適さないものを摂ってしまうと、太りやすくなることも考えられます。ファスティングの良さを実感するために、回復食に合った食材を摂り入れましょう。
ここからは、ファスティングにおすすめの回復食を具体的なメニュー例を挙げながらご紹介します。
重湯
重湯はおかゆを炊くときにできるトロッとした上澄みの部分で、赤ちゃんでも食べられるほど胃腸への負担が少ない食べ物です。そのため、ファスティング終了後の最初の食事には、重湯をおすすめします。
いくら消化に良いとはいえ、消化器官をびっくりさせないように少しずつゆっくり食べるのがコツです。
●重湯の作り方
1.生米1と水10の割合で鍋に入れ、火にかけます。
2.沸騰後、弱火にしてしゃもじで混ぜて、30分煮込みます。ご飯粒が入らないように上澄みを取るかガーゼで濾してください。
＜ポイント＞
火が強すぎたり、水が少なすぎたりすると重湯が焦げてしまいます。水加減は様子を見ながら調整しましょう。時間が経つと、お米が重湯の水分を吸収してしまうため、冷えないうちに重湯を取り分けてください。
味噌汁
ファスティング終了後の最初の食事には、具なしの味噌汁もおすすめです。味噌汁は体を温めるので、ファスティングの回復食に適しています。
●具なし味噌汁の作り方
1.700mlのだし汁を入れた鍋を火にかけます。
2.沸騰したら一度火を止め、大さじ2の味噌をよく溶いてください。
＜ポイント＞
ファスティング終了後は味覚が敏感になっているので、薄味でも十分満足できます。味を見ながら味噌の量を調整しましょう。
回復食2日目以降に具の入った味噌汁を食べる場合には、豆腐やきのこ、野菜などをだし汁でやわらかく煮込んでから味噌を溶いてください。
梅流し
ファスティング後に宿便の排泄を促すには、「梅流し」が効果的です。大根と梅干しが持つ便秘解消の相乗効果を利用して、腸内に溜まった便を排出し、お腹をスッキリさせましょう。
●梅流しの作り方
1.だし用昆布（15gが目安）の汚れをよく絞った布巾で拭き取ったら1.5lの水に入れ、そのまま冷蔵庫で半日放置します。
2.水と昆布を鍋に移して火にかけ、沸騰する前に昆布を取り出しましょう。
3.厚さ2㎝ほどの輪切りにした大根を入れて、柔らかくなるまで煮てください。
4.大根に火が通ったら、ほぐした梅干しの実を投入し、さらに5分煮込みます。
＜ポイント＞
最初は煮汁を飲んで、その後に大根や梅干しを食べましょう。梅流しで便秘解消効果を得たい場合には、必ず空腹時に行うよう心がけてください。
また人によっては、梅流しを食べるとお腹がゆるくなりすぎてしまうケースもあります。大切な予定のある日は、食べるのを避けると良いでしょう。
ファスティングの回復食で避けたい食べ物
ファスティング後に回復食として適さないものを摂ってしまうと、太りやすくなる可能性も考えられます。ここからは、ファスティングの回復食で避けるべき食べ物をご紹介します。
ファスティングを成功させるためにも、最後までルールを守って取り組みましょう。
消化に悪いもの
消化の悪いものは、想像以上に体への負担が大きいため、安易に考えるのはNGです。回復食におすすめしている野菜も、ごぼうやれんこんなどの食物繊維が多いものは、回復食の初期には避けてください。
生野菜は健康に良いイメージがあるので、回復食にサラダを選んでしまう方も多いようですが、食物繊維を豊富に含んでおり、胃腸にも負担がかかるためおすすめできません。
重湯や味噌汁のような液体状のものから始めて、お腹の具合を見ながら徐々に低カロリーな和食に変えてみましょう。
刺激物
ファスティングの回復食に、辛いものなどの刺激物もおすすめしません。ファスティング直後は、味覚が研ぎ澄まされ、敏感に反応しやすいものです。今までと同じ味付けをしていても、塩分を強く感じることがあります。
胃への負担を抑えるために、刺激物や塩分の摂取は控えてください。ファスティングの回復食では、自分へのご褒美としてコーヒーを飲みたくなるかもしれません。しかし、ファスティング期間中は、なるべく控えて、体に優しい食事を選択しましょう。
動物性タンパクや動物性脂肪
動物性タンパク質や動物性脂肪の多いものも、ファスティング後には避けた方が良い食べ物です。動物由来のタンパク質や脂肪分は消化に時間がかかり、胃が一生懸命消化しようとするため、エネルギーを無駄遣いしてしまいます。胃への負担も考えて、大切なエネルギーはファスティングを成功させるために使ってくださいね。
筋肉量を落とさないためにタンパク質を摂取したいのであれば、大豆などの植物性タンパクがおすすめです。消化に良いだけではなくカロリーや脂質が低いので、リバウンドの防止にもつながります。
添加物
食品添加物にも注意が必要です。食品添加物には、化学調味料や合成着色料、人工甘味料などがありますが、これらは本来、体には必要のないものです。体内への蓄積も考えられ、人体へ影響も懸念されています。天然由来の食品やなるべく加工されていない食品を選びましょう。
添加物は、ジャンクフードや市販のレトルト食品に多く含まれています。ファスティング後は、味覚が本来の状態に戻り研ぎ澄まされた状態になっているので、素材本来の味を楽しむことを心がけましょう。
加工度が低い食べ物を摂り、塩などのシンプルな味つけで薄味に仕上げるのもおすすめです。
食べ物に含まれる添加物の具体例は以下のとおりです。
・化学調味料
・合成着色料・香料
・遺伝子組み換え食品
・精製された白砂糖・人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース、ソルビトールなど）
・トランス脂肪酸、コレステロール
商品パッケージに表示されている成分表をよく確認して、これらの添加物を含まない食材を選びましょう。
ファスティングの回復食を摂るときの注意点
ファスティングの回復食には注意点もあります。回復食のメニューだけではなく、期間や運動にも気を配りましょう。ファスティングを効率良く進めるために、多方面からのアプローチが必要です。
ファスティングのときと同じ期間で実施する
ファスティング終了後は、飢餓状態から栄養を摂り始めるので、体が栄養を吸収しやすい状態です。回復食期間を十分設けなければ急激にリバウンドしてしまう危険性があり、健康上も良くありません。
回復食の期間は、ファスティングの期間と同じ日数続けましょう。たとえば、ファスティング期を3日設けたら、回復食も3日にします。準備期も3日間とし、ファスティングを9日間かけて実施するようなイメージです。
そうすることで胃への負担も減り、リバウンドの可能性も低減できます。スケジュール上、十分な回復食期間が取れない場合は、最低でもファスティング期間の半分の期間は取ってください。3日間が難しければ、1.5日はしっかりと回復期間にあてることをおすすめします。
よく噛んで食べる
ファスティング中は食べ物を摂らないため、胃腸が休んでいる状態です。回復食をよく噛んで食べると消化吸収がスムーズになり、胃腸の負担軽減につながります。噛む回数を数え、ひと口の大きさが少量になるように意識しながら食べましょう。
また食事の量が少量であっても、しっかり咀嚼することで満腹感が得られます。食べ過ぎが原因のリバウンドを無理なく防げるので、ぜひ実践してみてください。
水分をしっかり補給する
回復食期間中も食事から得られる水分や栄養分が限られてしまいます。ミネラル量が不足しやすい傾向にあるため、ファスティング中同様、意識的に水分を摂るよう心がけてください。
ミネラルが体から不足してしまうと、頭痛や疲れなどのさまざまな不調を引き起こします。具合が悪くなってしまった場合には、黒糖や塩を舐めたり梅干しを食べたりしてミネラルを補給しましょう。
まとめ
ファスティングを成功させるためには、正しい回復食を摂ることが大切です。十分な長さの期間を設け、消化の良いものをよく噛んで食べましょう。
体に負担をかけずに理想の体型を目指すなら、無理せずゆっくりと体重を落とす必要があります。ダイエットを無理なく成功させたいのであれば、エステに相談してみるのもおすすめです。ファスティングや回復食などの相談もできるので、エステとファスティングを掛け合わせて、あなたの理想の未来を構築していきましょう。
