ダイエット後はリバウンドのリスクがつきまとう

ダイエットに成功したほとんどの人が気になるのがリバウンドのリスクです。体重の増加をおそれ、「ダイエットはいつまで続けたらいいの？」と悩んでいる方は多いかもしれませんが、ダイエットに「いつまで」という定義はありません。

体重を減らすことに成功しても、リバウンドのリスクは常に続きます。ダイエット後に前の食生活に戻ったり、頑張ったご褒美についつい食べ過ぎてしまったりすると、また元の体重に戻ってしまうかもしれません。

無理のない範囲でダイエットを習慣化し、体型を維持することが大切です。

ダイエット後にリバウンドしてしまう3つの理由

食事制限ダイエットでリバウンドしてしまう場合には、おもにふたつの理由があります。

まずは食事制限ダイエットがなぜリバウンドしやすいのかを理解し、リバウンドしにくくするための対策方法を取り入れましょう。

ダイエットの停滞期だから

ダイエットをしていると、必ず停滞期が訪れます。これは体の防衛反応のひとつで、停滞期に入ると体重が減りにくくなります。

さらに、停滞期は栄養が体に吸収されやすいため、停滞期をきっかけにリバウンドしてしまうことがあります。

「頑張っても体重が減らないから」と諦めて、ダイエット前の食生活に戻してしまう人は多いでしょう。ただし、停滞期はダイエットの成功への大切な準備期間です。乗り越えれば元どおりに体重を落とせるようになるので、諦めないことが大切です。

体の恒常性が働くから

体は状態を一定に保とうとする働きがあり、それを恒常性（ホメオスタシス）といいます。

過度な食事制限を行うとこの恒常性が働き、体が飢餓状態になっていると認識した状態になるのもリバウンドする原因のひとつです。

そのため、恒常性が働くことによって「飢餓状態に備えなければ」と少ない食事から脂肪を蓄積しようとするようになるため注意しなければなりません。

食事制限によってダイエットを行うと体が飢餓状態になったままの状態が続き、食事量を戻したとたんに体に脂肪を蓄積してしまいます。

エネルギーや脂肪を蓄えて消費量を減らすような状況になるなど、かえって食事制限前よりも太りやすい体になることも少なくありません。

恒常性の働きがリバウンドを引き起こす原因になるので、ダイエットを成功させるには飢餓状態にならないような食事のコントロールが必要になります。

筋肉量が減少するから

食事を摂らないまま生活していると、体はエネルギーの代用として筋肉を分解しはじめます。

筋肉が付くほど代謝が良くなるのと反対に、筋肉が落ちて代謝が悪くなる原因になるので注意が必要です。

代謝が落ちると同じ食事量であっても消費できずに体に蓄積するようになり、リバウンドしやすくなります。

【6つの対策】リバウンドしないダイエットの方法

リバウンドしないように食事制限ダイエットをするには、どのようなポイントを押さえておけば良いのでしょうか。

ここからは、食事をうまくコントロールしながらリバウンドしない体を作るためのダイエット方法について紹介します。

対策1.食事制限だけに頼らない

食事制限をしながらダイエットをするとき、食事制限だけに頼ったダイエットをしないことが重要です。

食事制限だけでダイエットしようとすると体に必要な栄養素が摂取できず、筋肉が落ちる原因になります。

代謝が落ちたり健康を損ねたりするリスクがあるため、体重が落ちた後の健康維持ができなくなる場合もあるでしょう。

大切なのは食事をうまくコントロールしながら、運動を取り入れることです。

筋トレやウォーキング、ジョギングなどを組み合わせて筋肉をしっかり付けて代謝をあげ、脂肪を燃焼させやすい体作りを行いましょう。

対策2.栄養バランスに気を付ける

栄養バランスに注意し、必要な栄養素をしっかりと摂取することも大切です。無理な食事制限は絶対にしないように「食べながら消費する」ことを意識してください。

「〇〇だけ食べない」「〇〇しか食べない」というダイエットの仕方をすると、栄養が偏るため健康にも悪影響を及ぼします。

とくにダイエットをする際に重要になる栄養素は、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の4つです。

炭水化物や糖質類は完全に抜いてしまうのではなく量を減らすように意識しましょう。エネルギーとして体に必要な分はきちんと摂取することが肝心です。

対策3.水をしっかり飲む

水をしっかり飲むなど、老廃物を体外に排出できるように水分摂取も見直す必要があります。水分を適切に摂取できていれば、便秘が改善されるのでデトックスにも良いでしょう。

1日に必要な水分量は、スポーツを行っているかなどの活動量によって左右されるので、意識して摂取するようにしてください。

目安は、女性で1.5～2L程度で、運動中などはさらに500ml～1L程度は追加できるとベターです。

飲料水は冷えたものを飲むと内臓が冷えてしまい、消化不良や冷え、血行不良などの原因になるため、常温のものを飲むことをおすすめします。

対策4.自分の体重を把握しておく

毎日体重計に乗って、自分の体重を把握しておくこともリバウンドしない体作りを意識するポイントになります。

体重を把握できていなければ、どの程度増加、減少したかがわからないので、数字で明確に自分の体重を確認しておくことが大切です。

〇〇kgを越えたら少し運動を増やす、などの目安を作っておくことで、ダイエット完了後も体重維持を続けることが可能になります。

見た目で判断しようとすると、体型でリバウンドに気付いたときには10kg近く増量していた、ということにもなりかねません。

10kg単位で落とすことになると、また最初からダイエットをスタートしなければならなくなるので、早めに体重の変化に気付けるようにしておきましょう。

対策5.エクササイズを取り入れる

エクササイズやストレッチなどを取り入れて、体を動かす習慣をつけることからはじめるのもおすすめです。

ジョギングや筋トレはきつい、しんどいと感じる場合でも、エクササイズであれば楽しんで取り組むことができます。

椅子に座ったままテレビを見ながらできるものや、スキマ時間・家事をしながらできるものなどもあるので取り入れてみてはいかがでしょうか。

好きな音楽などを流しながら行うのも、モチベーションを維持して継続しやすくなるのでおすすめです。

エクササイズやストレッチに慣れてきたら、軽い筋トレなどの負荷のある運動へ移行していけばより筋力アップを目指すことができます。

注意しなければならないのは、無理に体を動かしたことによる怪我です。

肉離れやぎっくり腰など思わぬ怪我をまねく恐れがあるので、ストレッチや準備体操を組み合わせてできる範囲からはじめるようにしてください。

対策6.減量は1ヶ月に体重の4％までにする

早くダイエットの結果を出したいからといって、食事を抜いて急激に体重を落とすと恒常性が働いてしまう可能性があります。

上述のとおり、体が飢餓状態だと認識して脂肪を溜め込もうとしてしまうので、リバウンドを防ぐダイエットには適していません。

ダイエットで減量する際は1ヶ月あたり体重の4％程度を目安にして、それ以上急激に落としすぎないように時間をかけて行いましょう。

ダイエットは4つの習慣化でリバウンドを防ぐ！

ストレスによる過食を防ぐ！

ダイエット中は、好きなものが食べられなかったり、慣れない運動に取り組んだりして、ストレスがたまりやすく過食につながりやすいです。

ストレスを感じるとコルチゾールという成分が分泌されます。コルチゾールは、食欲を抑えるホルモンであるセロトニンの分泌を抑えてしまうので、食欲がコントロールできなくなってしまいます。

過食して後悔する前に、普段からストレスを溜めない習慣を身につけましょう。

たとえば、軽いストレッチはストレス解消におすすめです。運動することでセロトニンが分泌されるので、空腹を感じたらストレッチをして体を動かしましょう。

また、趣味を楽しんだり自然に触れたりすることも、ストレス解消につながります。幸せを感じたりリラックスしたりすることは、ダイエット中の食欲を抑制するためにも重要です。

食べる順番を考えて吸収を抑える！

空腹の状態で糖質の多い食品を食べると、血糖値が急上昇します。上がった血糖値は「インスリン」の働きでエネルギーに変換されますが、同時に脂肪を蓄えてしまうのです。効率よく糖質をエネルギー源として消費するには、血糖値が上がりにくい順番で食べることが重要です。

リバウンドしにくい食べる順番は以下のとおりです。

1.野菜のおかず

野菜を先に食べるのは、野菜の食物繊維が血糖値の上昇を抑える働きをうながすためです。じゃがいもやにんじん、さつまいもといった糖質の多い野菜は後回しにしましょう。

2.汁物

汁物は、主菜の前に食べておくと食べ過ぎを防ぐことができます。

3.肉や魚などのたんぱく質

植物性たんぱく質の豆類や穀類（とうもろこしなど）も、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。献立に含まれている場合は、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質よりも先に食べておきましょう。

4.パンやごはんなどの糖質

糖質の多いパンやごはんは最後に摂ります。

睡眠でホルモンを整える！

寝不足はダイエットの大敵です。睡眠不足だと食欲を刺激させるホルモン（グレリン）が分泌されるといわれています。また、眠気によって日々の集中力が落ち、ダイエットの意識が落ちてしまうこともあるかもしれません。

ただし、たくさん寝れば良いというわけではありません。質の良い睡眠をしっかりとることが大切です。質の良い睡眠をとるために、夕方以降はカフェインを控えたり、ゆっくり湯船に浸かって体を温めたりしましょう。

日々の積み重ねで運動不足を防ぐ

リバウンドの予防には適度な運動が必要です。しかし、慣れない運動をしてさらにストレスを溜めるのも良くありません。

エクササイズやランニングが億劫な人は、階段を積極的に利用する、ひと駅程度なら歩く、車を少し遠くに停めて歩くなど、少しでも長い時間歩くことを目標にしましょう。

また、体幹を鍛える運動をして姿勢を正すのもおすすめです。姿勢が良くなると血流が改善するので、代謝が上がって痩せやすい体になります。ぜひ試してみましょう。

まとめ

食事制限によるダイエットは、リバウンドしやすいうえに体調を崩しやすく、体に負担が大きいのであまりおすすめできる方法ではありません。

適切な食事のコントロールでバランス良く栄養素を摂取することや、筋肉を身に付けることを意識して代謝を上げてリバウンドしにくい体を目指しましょう。

継続的な運動やバランスの良い食事を意識してリバウンドしにくい体を目指していれば、健康維持にも役立つのではないでしょうか。