世界品質の美を求める全ての女性に届けるミス・パリの記事ブログ

短期間で5キロ痩せたい!今すぐ始められるダイエット法を伝授

2020.07.22

ダイエット

活動自粛の影響で増えてしまった体重が、思うように落ちずに困っている方は少なくありません。「短期間で5キロ痩せたい!」という場合、どんなダイエットをすることができるのでしょうか?

この記事では、短期間で痩せたいという方におすすめのダイエット法を伝授します。今日から実践して、スリムなボディを目指しましょう!

この記事は約4分16秒で読み終わります。

 

ダイエットをする前に知っておきたいこと

 

「短期間で5キロ痩せたい!」といった目標をもつと、痩せる方法ばかりに目が行きがちになりますが、本格的なダイエットを始める前に知っておきたいことがあります。

 

それは、自分の体について知っておくことです。具体的には、自分の体の基礎代謝量、体脂肪率に加えて、どれだけ水分を取っているかという点について知っておくようにしましょう。

 

そうすることで、自分に合った効率的なダイエットをみつけることができます。

 

・基礎代謝量を知る

 

基礎代謝量とは、運動をしていない心身ともに安静な状態のときに消費されるエネルギー量のことです。基礎代謝量は人によって異なり、基礎代謝量が高ければ高いほど普段の生活の中で消費されるエネルギーが高いということになります。

 

自分の基礎代謝量について知っておくと、痩せるためには摂取カロリーをどれくらいに抑えるべきなのか知ることが可能です

 

また、基礎代謝量は生命維持のために必要とされるカロリー量ともいえます。基礎代謝によって消費されるエネルギーよりも摂取カロリーを極端に減らすことは、健康のためによくありません。

 

健康的に痩せるためにも、基礎代謝量を知っておくことは大切です。

 

基礎代謝量は、身長と体重がわかれば、だいたいの目安を計算することができます。身長と体重を入力すれば計算してくれるネット上の簡易ツールがあるので、そのようなものを利用すると良いでしょう。

 

また、身長や年齢、性別を入力すれば体重だけでなく、基礎代謝量まで計算してくれる体重計もあるので、そうした体重計を利用するのもおすすめです。

 

・体脂肪率を知る

 

体重は平均値なのに体脂肪率が高いという人もいれば、体重自体は軽くなくても体脂肪率が低くて、筋肉質という人もいるでしょう。

 

なので、まずは自分の体脂肪率がどれくらいなのか知っておきましょう。

 

体脂肪率は、(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100で求められます。

 

シンプルな計算方法ではありますが、体脂肪率を求めるために必要な、体脂肪の重さを知ることは容易ではありません。そのため、体脂肪率が測定できる体重計を使うのがおすすめです。

 

体重計で測定できる体脂肪率は正確ではありませんが、だいたいの目安を知ることができます。体脂肪率が高いようなら、適正値もしくは理想値にするのを目標にダイエットに励むことができるでしょう。

 

・普段どれだけ水分を取っているかを知る

 

水分摂取量が適切かどうかを知るために、普段の水分量がどれくらいなのかという点についても知っておきましょう。

 

一般的に大人1人が1日に摂取するのが望ましいとされている水分量は2リットルです。水だけでなく、お茶やコーヒーなどを加えてこれだけの水分を摂取できているか考えてみてください。

 

水分を摂取すると、代謝を上げる、血液の流れをスムーズにするといった作用があるといわれているので、十分に摂取するようにしましょう。ただし、とりすぎはむくみの原因になるので、注意してください。

 
 

短期間で痩せられるダイエット方法:運動編

 

短期間で体重を5キロ落としたいなら、運動は欠かせません。運動すると脂肪が燃焼するだけでなく、筋肉量を増加させることができ、基礎代謝量のアップにもつながるからです。

 

ハードな運動を始めると、疲れてしまって長続きしない可能性があるので、まずは気軽にできる運動からスタートしましょう。

 

ウォーキング

 

運動の中でも負荷が軽いので、「体力に自信がない」という人でも気負わずにできるのがウォーキングです。誰でも簡単にできるものの、余分な脂肪を燃焼し、全身を引き締めるのに良い運動でもあるので、ぜひ毎日の日課にしてみてください。

 

1日に30分を心がけましょう。正しいフォームで行うことも大切です。

 

まずは背筋を伸ばして、まっすぐに立つことからスタートします。理想的な姿勢は、耳・肩・腕・腰・足が一直線になること。そして、肩の高さが左右対称であることです。

 

正しい姿勢で立っていることを確認したら、足を踏み出します。その際に、歩幅を大きくとるようにしましょう。大股で歩くようにすれば、股関節~足をしっかりと使うことができるので、その分消費エネルギーアップにつながります。

 

また、膝の後ろはまっすぐに伸ばして、かかとから着地するようにしてください。

 

背筋を伸ばして腕を大きく振るようにすると、背中や肩甲骨周りを刺激することができるので、背中痩せにもつながります。

 

ウォーキングをすることで、体全体の体脂肪を減少させ、足や腹部などのサイズダウンも叶えることができるでしょう。

 

スクワット

 
 

シンプルな動きであるものの、しっかりと下半身の筋肉に負荷をかけることができるスクワットは、短期間のダイエットにおすすめの運動です。

 

スクワット1回あたりの消費カロリーは、腹筋50~100回に相当するといわれているくらい、スクワットは消費カロリーが多い運動です。

 

また、スクワットは下半身の筋肉を鍛えることができます。下半身は全身の筋肉量の約7割を占めているといわれているので、スクワットで下半身の筋肉量を増加させることができれば、基礎代謝量のアップにつながるでしょう。

 

基礎代謝量がアップすれば、運動していないときでも消費するエネルギーが増えるため痩せやすい体になるといわれています。

 

<スクワットのやり方>

 

1.足を肩幅程度に開いて立ち、足先はやや外側に向ける
2.背筋を伸ばしたままで、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろす
3.太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、そのままの姿勢を少しキープする
4.ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻す
5.1~4を15回×3セットを目安に行う

 

きつい場合は、最初は10回×1セットくらいからスタートして、徐々に回数を増やしていきましょう。

 
 

短期間で痩せられるダイエット方法:食事編

 

食事に気をつけることも、短期間で痩せるためには大切なことです。「食べなければ痩せる」という声もありますが、食べないだけのダイエットは体の健康を損なう恐れがあります。

 

短期間で健康的に痩せたいなら、食べないダイエットはおすすめできません。ダイエットをサポートしてくれるような食べ物を積極的にとるようにして健康的に痩せることを目指しましょう。

 

食物繊維を多めにとる

 

ダイエット中に多めにとりたいのが食物繊維です。ご飯やパンなどの糖質を多く含むものを食べると、血糖値が上昇して脂肪がつきやすくなりますが、先に食物繊維をとっておくことで糖質の吸収を緩やかにすることができます。

 

また、コレステロールの吸収が抑えられるというのも、食物繊維を積極的にとりたい理由のひとつです。

 

食物繊維は、玄米や納豆、サツマイモ、ごぼう、キャベツ、白菜、バナナ、かんきつ類、キノコ類、わかめなどの海藻に多く含まれます。毎日の食事に、これらの食品を加えるようにすることで、ダイエットに必要な食物繊維をとることができるでしょう。

 

たんぱく質を多めにとる

 

たんぱく質は筋肉をつくり、代謝の良い痩せやすい体づくりに欠かせない栄養素なので、積極的にとるようにしてください。

 

また、たんぱく質は糖質代わりのエネルギー源ともなります。ダイエットを成功させるためには、糖質の摂取量を抑えることが欠かせませんが、たんぱく質をとっておくことでエネルギー不足になるのを防ぐことができるのです。

 

たんぱく質は、生ハム、ローストビーフ、ささみなどの肉類のほか、卵や納豆、牛乳、チーズなどにも含まれます。

 
 

まとめ

 

短期間で5キロ痩せるというのは簡単なことではありません。しかし、こちらで解説したように、今の自分の体の状態について知り、運動や食事に気を付けることでダイエットを成功させることは可能です。諦めずに、今からダイエットをはじめましょう。

 

RELATED POSTS 関連記事