自粛太りのダイエットに効果的な食べ物とは

自粛太りで悩んでいる方は、まずは食べるものを見直してみましょう。食材には太りやすいものとそうでないものがあるからです。

ダイエットに良い食べ物を紹介していきます。

野菜

ローカロリーでヘルシーな野菜は、ダイエット中に積極的に摂りたい食べ物です。野菜には食物繊維が含まれており、糖質や脂質の吸収を抑制してくれるので、ダイエットに最適な食材といえます。

また、エシャレットやホウレンソウ、ごぼうなど食物繊維が多い食材を食べるときには、よく噛んで食べるため、満腹中枢が刺激されやすいというメリットもあります。

満腹中枢が刺激されると、食事の早い段階でお腹いっぱいに感じられるため、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

野菜にはビタミンが豊富です。そのため、野菜を多く食べることで美肌効果も期待できます。

食事制限のダイエットをしている女性に多くみられるのが、ビタミンなどの栄養不足からくる肌トラブルです。その点、野菜をしっかりと摂っていれば、ダイエットのサポートをしつつ美肌もゲットということが不可能ではありません。

野菜を摂るときは、かぼちゃ、ピーマン、にんじん、ホウレンソウ、トマト、ブロッコリーなどの緑黄色野菜を中心に取るように心掛けると良いでしょう。ビタミンA、C、K、葉酸といったビタミン類だけでなく、カリウム、鉄、カルシウムなどミネラル類も含まれているので、健康的なダイエットのサポートに役立ちます。

肉・魚

肉や魚に多く含まれるたんぱく質は筋肉を作る材料です。肉や魚もバランスよく摂ることで筋肉量が増加すると、代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になっていくといわれています。

ただ、たんぱく質を効率よく筋肉に変えるためには、適度な糖質、ビタミン、ミネラルも一緒に摂るようにしましょう。糖質を摂ると太るというイメージをもっている方も少なくありませんが、運動して筋肉を付けつつ痩せることを目指しているのであれば、適度な糖質を摂ることも必要です。

ダイエット中に肉を食べると「太るのが心配」という方もいることでしょう。しかし、食材を選ぶとともに食べる量に気を付ければ、肉を食べたからといって太ることはありません。

ダイエット中のたんぱく質補給には、ささみ、青魚、白身魚などがおすすめです。ささみは低カロリーですし、イワシやサバなどの青魚は、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させたり、代謝を上げたりするはたらきがあるといわれています。

肉や魚もバランスよく食事に組み込むことで、毎日の食事にバリエーションをもたせることができ、自粛太りを解消するためのダイエットを続けやすくなるでしょう。

自粛太りのダイエットに最適なレシピ例

自粛太りのダイエットにおすすめのレシピを紹介します。「今晩、なに作ろう？」と思ったとき、参考にしてみてください。

ピーマンとじゃこの炒め物

ダイエット中に食べたい緑黄色野菜の代表選手、ピーマンをたっぷり食べることができるレシピです。

作り方
1．ピーマンは縦半分に切って、7～8ミリ幅に切る
2．フライパンにごま油とピーマン、じゃこを入れて炒める
3．Aの材料を加えて、さっと混ぜ合わせる
4．盛り付ける

ささみのレンジ焼き

ダイエットの強い味方、ささみを使ったレシピです。

作り方
1．ささみを縦に開き、半分に切る
2．梅干しは種を取ってたたき、ペースト状にする
3．ささみにうまみ調味料をふりかけ、半分に切った青じそ、ペースト状の梅をのせ、クルクルと巻き、爪楊枝で留める。
4．3のささみを耐熱容器並べ、酒をふり、レンジ（500W）で約3分間加熱する
5．盛り付ける

冷しゃぶ

たっぷり野菜と茹でた豚肉のヘルシーメニュー。

作り方
1．レタスはせん切りに、トマトはヘタを取って薄切りにする
2．豚肉を熱湯に1枚ずつ入れ、火が通ったら水に取り、ザルにあげる
3．器にレタスとトマトを敷き、豚肉をのせてできあがり

好みで梅肉ソースと一緒にいただいてください。梅肉ソースは、種を取った梅干しを包丁でたたいてペースト状にし、しょうゆ、酢、だし汁を混ぜ合わせるだけで簡単に作ることができます。

食習慣を見直してダイエットの効果をアップさせよう

自粛太りを解消するためには、食事の内容だけでなく、食習慣を見直すことも大切です。ダイエットに良い食習慣について紹介していきます。

毎日食べたものを記録する

食べたものを記録すると、自分の食事に何が不足しているのか、何を食べ過ぎてしまっているのかを可視化することができます。

可視化されると「こんなに間食していたんだ」と気づかされるかもしれません。また、「最近は肉や魚を食べていなかったから、たんぱく質が不足しているんだな」など、不足している栄養素に気づくこともあります。

自分でノートに記録して食習慣を考察することもできますが、いまはカロリーや栄養素までわかるアプリもありますので、そうしたアプリを使うのも良いでしょう。

間食を取る

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを減らすのが良いという考え方が一般的です。そのため、間食をするのはNGと考える人は少なくありません。

しかし、無理に間食を我慢するのは、ダイエットには逆効果ということもあるため注意しましょう。

なぜなら、間食を我慢すると、次の食事までの間にお腹が空きすぎてしまうことがあるからです。食事と食事の間が空きすぎると、次の食事のときに食欲を抑えきれずにドカ食いしてしまうということにつながりかねません。

その点、昼食と夕食の間、午後3時頃に間食をするようにすれば、次の食事での食べ過ぎを防ぐことができます。

カカオ70%以上のチョコレートなどは、血糖値の上昇を抑えられますし、ポリフェノールなどの栄養素も補ってくれるのでダイエット中におすすめのおやつです。

ただし、食べ過ぎてしまうと当然太るので、板チョコであれば半分（25g）、一口サイズのチョコレートであれば、4～5個までにするようにしましょう。

まとめ

自粛太りを解消したいと考えているのであれば、まずは食事の内容や食習慣を見直してダイエットをしてみましょう。ここで紹介したダイエットに最適なレシピを参考にしつつ、摂取カロリーを減らすようにしてみてください。地道に頑張れば、きっと結果が付いてくることでしょう。