ダイエット中に間食しても良いの？おすすめの食べ方からアイテムを紹介

ダイエット中は、できるだけ摂取カロリーを減らそうとするのが一般的です。なので、朝・昼・晩の3食は食べるとしても、間食はNGという意見も少なくありません。

間食で余分なカロリーを摂ってしまうのは事実ですが、ダイエット中に間食をすることにはメリットもあります。

なぜなら、間食をすることで次の食事の食べすぎを防ぐことができるからです。

例えば、12時に昼食を食べたとします。夕食を19時に取るとすれば、昼食と夕食との間は7時間近く空くことになります。おやつの時間とされる15時くらいには、少し小腹が空き始めることでしょう。

それを我慢して19時の夕食を取ると、お腹が空きすぎてしまっているためにドカ食いしてしまうことも考えられます。

通常、食事と食事の間隔が長くあいてしまうと、食事で取り入れた糖質が血液中の血糖値を急激に上げてしまいます。そうすると、もっと食べたいと、食欲をコントロールすることができず、ドカ食いをしやすくなるのです。

しかし、昼食と夕食の間に間食をしておけば、夕食時にお腹が空きすぎてしまっているということを避けられるため、夕食を控えやすくなるでしょう。

ダイエット中に余分なカロリーは摂りたくないものですが、間食をすることには一定のメリットがあるのです。

間食を取るタイミングとしては、食事と食事の前後3時間くらいを目安にするようにおすすめします。昼食が12時、夕食が19時であれば、15時半頃が間食を取る目安です。

ダイエット中の間食は栄養補給を意識して

ダイエット中でも間食をすることで食べすぎを防ぐことができるとはいえ、何を食べるかということに気を配ることは大切です。食べるものによっては、ダイエットの妨げになることもあるからです。

ダイエット中の間食として食べるものを選ぶ際には、次の点を意識しましょう。

栄養素を補うものを選ぶ

間食は本来、栄養補助が目的です。ただ単に、お腹を満たすためのものではありません。

特に食事制限のダイエットをやっていると、栄養が不足しがちになります。なので、間食によって不足分の栄養を補うことを意識しましょう。

例えば、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が豊富なものを間食として選ぶことができます。

「今日の食事はビタミンCが不足しているな」と感じたら、ビタミンCの豊富なイチゴやキウイなどのフルーツを間食に選んでみることができます。カルシウムが足りていないという場合は、ヨーグルトやチーズなどを間食に選ぶことができるでしょう。

その日の食事で不足しがちな栄養素を間食で摂るという考え方ができると、体に不要なものを取り入れるということは少なくなるに違いありません。

血糖値を上げにくいものを選ぶ

間食には、血糖値を上げにくいものを選ぶようにしましょう。血糖値の急上昇は、脂肪をため込みやすくしてしまうからです。

甘いものを食べて、血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンが過剰に分泌されます。インスリンが過剰に分泌されると、体は血糖値を下げようとしますが、その過程で血液中の糖分を脂肪に変えて体にため込もうとします。

そのため、血糖値を上げやすいものを食べると、痩せにくくなるどころか、太りやすくなるのです。

おやつというと、ケーキやクッキー、チョコレートなどといった甘いものが思い浮かびますが、間食にそのようなスイーツを選ぶとダイエットを成功させるのは難しいでしょう。

「血糖値を上げやすい食べもの＝甘みを強く感じるもの」なので、いわゆるスイーツはダイエット中には控えるようにしてください。

代わりに、ダイエット中はタンパク質が多いものを間食に選ぶようにしましょう。ゆで卵やチーズ、プレーンヨーグルト、プロテインバーといったものはタンパク質が豊富ですので、間食におすすめです。

腹もちがいいものを選ぶ

間食には、腹もちがいいものを選ぶようにしましょう。ダイエット中に間食を勧めるのは、夜のドカ食い防止にも良いからです。

食べてもすぐにお腹が空くようなものだと、夕食までの食欲を抑えることができません。そうすると、間食をすることのメリットはほとんどないでしょう。

バナナ1本、ドライフルーツ、ナッツなどは、腹もちも良く、食物繊維も豊富なので、間食におすすめです。

コンビニで手軽に手に入るダイエット中でもおすすめの間食

栄養素を補ってくれ、腹もちが良く、血糖値を上げにくいおやつにはどんなものがあるのでしょうか？

手作りだと安心ですが、市販のものだと甘いものやカロリーが高いものが多く、何を間食に選ぶべきか迷ってしまいますよね。ここでは、コンビニで買えるダイエット中におすすめのおやつをご紹介していきますので、何を買うべきか迷ったらこのなかから選んでみてください。

SOYJOY

フルーツと大豆の栄養素をぎゅっと凝縮させたかのようなバーで、ダイエット中に不足しがちな栄養を補給することができます。1本でもずっしりとしているので、食べ応えもありますよ。

食物繊維が豊富なのもおすすめ理由のひとつです。食物繊維が不足すると、便秘になりやすいので、おやつでも食物繊維を取ると便秘予防に役立ちます。

甘栗

ちょっと甘いものが食べたいなというときにおすすめのおやつです。甘栗は、コンビニだけじゃなく、スーパーでも購入できるので、手軽に手に入りやすいおやつといえるでしょう。

自然の甘みなので、白砂糖たっぷりのお菓子よりはヘルシーではありますが、食べすぎると糖質をとりすぎることになってしまいます。間食に食べる場合は、1袋までに抑えましょう。

ダークチョコレート

ダイエットにはチョコレートは避けるべきと思う人もいますが、ダークチョコレートなら大丈夫です。ただし、カカオ含有は70％以上のものを選びましょう。

ダイエット中の間食におすすめではありますが、砂糖を使用しているので、こちらも食べすぎは良くありません。1日のうちで、あらかじめ食べる量を決めておくのがおすすめです。

ダークチョコレートの摂取におすすめの目安量としては、板チョコなら半分（25ｇ）、一口サイズのチョコレートであれば、4枚～5枚（25ｇ）です。

茎わかめ

ヘルシーで、ミネラルたっぷりな茎わかめも、間食に持ってこいのおやつです。噛み応えもあるので、口寂しいときに食べると満足感がありますよ。

カロリーも低いので、ダイエット中におすすめです。

アーモンドチップス

最後にご紹介するのが、TEMOLE(ティモーレ)のアーモンドチップス。このアーモンドチップスは、生アーモンドを細かく粉砕し、それをチップスにしたものです。なので、アーモンド特有の香ばしさを味わうことができますよ。

また、アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれているので、おやつを食べながらビタミンEを補給することも可能です。気になるカロリーですが、ノンフライなので1袋食べても120kcal程度。低カロリーなのも、うれしいポイントです。

まとめ

ダイエット中の間食には、夕食のドカ食いを防ぐ、足りない栄養素を補うといった役割があります。血糖値を上げにくいもの、腹持ちの良いもの、栄養を補えるようなものを選んで、ダイエットの成功に役立てましょう。

また、「どんなおやつを選んだら良いのか分からない」という場合は、こちらでご紹介したおやつをヒントにしてみてください。簡単にコンビニで手に入りますので、「ちょっと小腹が空いた」というときにおすすめです。

【この記事の監修医師】