ロカボの基本

それではまず、ロカボダイエットの基本となる食事構成の考え方からご紹介しましょう。

1日の糖質量

ロカボダイエットの基本は、適切な糖質の制限にあります。

おすすめする糖質の摂取量目安として、1日60ｇを推薦しています。
はじめてダイエットを行う人にとって、この量がどれくらいの目安であるか
わかりにくいでしょう。

1日60ｇの量は、1食で換算すると20ｇが目安です。

例えば、コンビニなどで販売されているツナのおにぎり1つとっても、糖質の量は36.9ｇ程と20ｇを超えています。ですので、ごはんや麺類などを摂ることは、まず難しいといえるでしょう。

ロカボダイエットでは、しっかりと糖質について学んだ上で実施しなければなりません。

ロカボダイエットのメリット

ロカボダイエットの最大のメリットは、糖質制限さえ心がければ、その他のカロリーは気にすることなく食べられることです。
ですので、お肉でも好きに食べることができます。

また、激しい運動はいらないこともロカボダイエットのメリットと言えるでしょう。

ロカボダイエットでは、糖質が10ｇ未満であれば間食もOKです。

おすすめ　ロカボレシピ

ロカボダイエットをやりたいという方のために、おすすめレシピをご紹介しましょう。

何を食べたら良いのか分からないという人は、こちらのメニューを参考に献立を考えてみてください。

あさごはんのおすすめ

・野菜と落とし卵のスープ

作り方

1．しらたき（アク抜きしたもの）を4等分に切って、水で洗う。鍋に水3カップ、鶏ガラスープの素、おろししょうが、洗ったしらたきを入れ、中火にかける。

2．人参と大根はピーラーでリボン状に削ぐ。

3．1に2を加えて煮る。具材がしんなりとしたら、Aを加える。カットわかめを加えてサッと混ぜ、卵を割り入れ、好みのかたさになるまで煮る。

・厚揚げのベーコンチーズ巻き

作り方

1．厚揚げはお湯をかけて油抜きする。その後、キッチンペーパーなどで水気を拭き取る。

2．1の厚揚げを4等分にし、真ん中に切り込みを入れ、その部分にチーズを詰める。

3．ベーコンを2枚用意して、厚揚げの周りに縦・横と巻き付け、巻き終わりを爪楊枝で留める。

4．アルミホイルを敷いた天板に3を置いて、黒こしょうをふりかけ、トースターで焼く。（10～12分）

おひるごはんにおすすめ

・自家製スコッチエッグ

作り方

1．フライパンに油を入れて熱し、みじん切りにした玉ネギを色づくまで炒める。炒めた玉ネギは、お皿などに移して冷ます。

2．ボウルにAの材料を入れて、よく混ぜ合わせる。1の玉ネギ、パン粉、卵を入れてよく練り、6等分にする。

3．うずらの卵を1個ずつ2のタネで包んだら、軽く叩いて空気抜きし、形を整える。

4．フライパンに油を入れて熱し、3を入れて全面を焼く。

5．デミグラスソース、スライスしたマッシュルーム、水1/4カップを加え、10分ほど煮込む。

・セロリとタコのリゾット

作り方

1． 耐熱皿にAを入れ、オリーブオイルを回しかけて、ラップをして電子レンジ（500W）で1分半加熱する。

2．耐熱容器に洗っておいた米と1を入れ、固形ブイヨンを熱湯（360ml）に溶かして加える。ラップをせずに12分電子レンジで加熱する。

3．Bを2に加えてよく混ぜ、再度電子レンジで2分加熱する。粉パセリをふってできあがり。

・人参とたまねぎのスープ

作り方

1．人参と玉ネギは、1cmの角切りにする。

2．鍋に1を入れ、沸騰したらコンソメを加え、5～10分程度材料が柔らかくなるまで煮込む。

・えのきとブロッコリーのレモン和え

作り方

1．えのきは根元を切り落とし、ほぐしておく。ブロッコリーも食べやすいサイズに切っておく。

2．鍋にお湯を沸かして、えのきとブロッコリーを茹で（1分半程度）、水気を切っておく。

3．ボウルにAを入れ混ぜ合わせ、そこに2と切り分けたスライスレモン（好みで）を加えて混ぜる。器に盛って、できあがり。

よるごはんにおすすめ

・鮭ときのこのカレー炒め

作り方

1．生鮭を一口大に切り、Aで下味を付け、小麦粉をまぶす。

2．オリーブオイルをフライパンに入れ、1を焼き色がつくまで焼き、お皿に取り出す。

3．シメジは石づきを取る。フライパンにオリーブオイルを入れ、シメジを中火で炒め、酒を加えて火を止める。粒マスタードを加えて味をととのえる。

4．3に2の鮭を戻し、混ぜ合わせて器に盛る。

・白菜シュウマイ

作り方

1．白菜は芯と葉の部分に分ける。芯はみじん切りにして耐熱容器に入れ、その上に葉をのせてラップをし、電子レンジ（６００W）で1分半加熱する。

2．ボウルに材料Aを入れ、1の白菜の芯を加えて、粘りけが出るまで混ぜる。

3．2のタネを8等分にし、1の白菜の葉で1個ずつ包む。

4．フライパンに3を並べ、水1/2カップを加えてフタをし、弱火で加熱する（15分程度）。

5．竹串を刺したときに肉汁が濁っているようならフタをしたままさらに加熱し、透明な汁が出たら、フタを外して水分がなくなるまで加熱する。

・まるでお米　カリフラワーライスカレー

ご飯の代わりに、カリフラワーを使ってライスを作ったカレー。カレールウも1個だけで、美味しいカレーのできあがりです。

作り方

1．カリフラワーライスを作る。カリフラワーを細かくみじん切りにする。（フードプロセッサーにかけても良い）

2．フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、カリフラワーを加えて5分程度炒める。

3．2に塩こしょうをふり、混ぜ合わせてお皿に取る。

4．耐熱ボウルにブロッコリー以外のカレーの材料を入れる。ラップをかけて電子レンジ（600W）で7分加熱する。

5．4にブロッコリーを加えてよく混ぜる。

6．3のカリフラワーライスにかけて、できあがり。

・うどんが食べたい日に！肉うどん風

ロカボの強い味方、糖質0麺を使用したうどん風レシピです。

作り方

1．糖質0麺は水気を切っておく。

2．食べやすいサイズに牛肉を切る。

3．フライパンをごま油に熱し、2の牛肉を炒める。牛肉の色が変わったら、Aを加えて煮込む。

4．1の糖質0麺を加え、ひと煮立ちさせたら火を止める。

5．器に盛って、温泉卵と刻んだ長ネギをのせる。

・パスタが食べたい日に！トマトクリームパスタ風

ロカボダイエットにNGのパスタですが、どうしても食べたいというときもありますよね！そんなときにおすすめの、糖質0麺を使用したパスタ風レシピをご紹介します。

作り方

1．糖質0麺は水気を切っておく。

2．ブロッコリーは食べやすいサイズに切り、固めに茹でる。ニンニクはみじん切りにする。

3．フライパンにオリーブオイルと2のニンニクを入れて弱火にかける。ニンニクの香りがしてきたら、ブロッコリーを加えて炒める。

4．3にAを加えてよく混ぜる。クリームチーズが溶けたら、1の糖質0麺を加えてサッと炒め、塩・こしょうで味をととのえる。

・豆乳と糖質0ｇ麺を使用する　グラタンレシピ

糖質0麺を使えば、グラタンもロカボレシピに変身できます。

牛肉の代わりに豆乳を使ったヘルシーなグラタンです。

作り方

1．糖質0麺はキッチンペーパーなどを使って、しっかりと水気を切る。

2．フードプロセッサー（もしくはミキサー）に、1の糖質0麺とAを入れ、しっかりとかくはんする。

3．なす・ピーマンは2cmの角切りに、しめじは小房に分ける。ウインナーも1cm幅に切る。

4．フライパンにサラダ油を入れて火にかけ、3を入れて炒め塩・こしょうで味をつける。

5．2を加えて混ぜ合わせ、全体が温まったら火を止める。

6．5を耐熱皿に入れて、上にピザ用チーズをのせオーブントースターで焼く。焼き色がついたらできあがり。

お手軽ランチ♪　コンビニでロカボレシピ

最近では、コンビニでも糖質制限を意識した商品が多く販売されています。

こちらでは、コンビニで買えるおすすめの食材を紹介しましょう。

たくさんたべたい日のメニュー

たくさん食べたい日は、メインのおかずを贅沢に選ぶのがおすすめです。

焼き魚やお肉系を中心に、納豆、豆腐などのおかず、野菜たっぷりのスープやお味噌汁を加えるとお腹も満たされるでしょう。

サラダには、ゆでたまごや蒸し鶏などが入ったものがおすすめです。

デザートが食べたい日には、お砂糖が入っていない無糖のヨーグルトや、低糖質である寒天スイーツを選びます。

手軽に済ませたい日のメニュー

あまり時間がない場合や、手軽にすませたいときに、おすすめのロカボメニューをご紹介します。

屋台メニューでは、塩味の焼き鳥やお肉の入ったお惣菜などが、おすすめです。

味付けは、たれ味だと糖質が高い傾向にあるため、塩味や薄味の商品を選びます。

コンビニのパンコーナーには、低糖質パンを使用した総菜パンが販売されているので、おすすめです。おつまみとしては、チーズやナッツ類が良いでしょう。 ロカボダイエット　

糖質制限の注意事項

糖質を制限するロカボダイエットは、常にエネルギーが不足ぎみになります。

エネルギーが不足すると、からだは脂肪を燃やしはじめるので、これがロカボダイエットが痩せると言われている理由です。

しかし、脂肪を燃やすのと同時に、筋肉も分解されやすいからだになるので、過度な糖質制限は避けてバランスの良い食事を心がけましょう。

まとめ

ロカボダイエットの基本的な実施方法から、おすすめのレシピをご紹介しました。

はじめは何かと調べることも多く難しく感じるかもしれませんが、糖質の量さえ守れば、あとはカロリーを気にすることなく、好きなものを食べられるのです。ただし、過度な糖質制限は避けることをおすすめします。体調を考慮しながら、できることからはじめてみてください。