ランニング？ジョギング？ダイエットに期待できるのは
ランニングとジョギング、どう違うか説明できますか？両方とも走っているというイメージで、具体的にどう違うのか説明するのは難しいですよね。
ここでは、ランニングとジョギングの違い、また、どちらがダイエットしたい人に向いているのか解説していきます。
ランニングとジョギングの違いとは
両方とも走る運動ですが、大きな違いは速度と心拍数です。
・速度による違い
ランニング：5分以内に1ｋｍ走りきる速さ
ジョギング：5分以上かけて1ｋｍ走る速さ
・心拍数の違い
ランニング：きつい感覚 最大心拍数の80～90％（1分間で130～150拍）
ジョギング：軽い感覚 最大心拍数の60～70％（1分間で110～130拍）
ランニングだと息が弾んできたり、息切れしたりしますが、ジョギングは喋る余裕があるくらいの強度になります。なので、簡単に言うと、速く走るのがランニング、ゆっくり走るのがジョギングと言えます。
ランニングとジョギング、どちらをするかは目的によって選ぶようにしましょう。筋力UPをしたいのであればランニング、脂肪燃焼や心肺機能の向上を目的とするのであればジョギングがおすすめです。
有酸素運動であるジョギングはダイエットに最適
体脂肪を燃焼させるためには、負荷をかけ過ぎないことも大切。筋肉への強い負荷がかかる無酸素運動の主なエネルギー源は糖分なので、脂肪を落とすことには向いていません。
最大心拍数の60～70％程度の有酸素運動だとエネルギー源が脂肪になるので、走っていて軽いと感じる強度のジョギングはダイエットに最適です。
ジョギングのペースの目安としては、「走りながらも喋ることができる」「少しずつ汗がにじんでくる」くらいです。そのペースだと、最大心拍数60～70％程度になります。
体脂肪がエネルギー源として使われるようにまで20分程度かかるため、ジョギングは20分以上続けることを目指しましょう。
20分以上続けると、血液中のエネルギーも使用されるようになります。そうすると、血液の循環量が増えて血管の収縮も活発になるので、脂肪燃焼がさらに促進されます。
今まで運動をあまりしていなかったという人は、まずはジョギングからはじめて脂肪燃焼しやすい身体づくりを目指しましょう。
ジョギングに慣れてきたら、ランニングに移行していって筋肉UPを狙うことができます。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい身体にすることができるでしょう。
ランニングでダイエットするためのポイント
ここでは、ランニングをするときに気を付けておきたいポイントを5つ紹介します。
ストレッチを取り入れる
ランニング前後のストレッチはとても重要です。ダイエット効果を高めるだけでなく、怪我の防止にもなるため必ず行いましょう。
●ランニング前に行うストレッチ
ランニング前のストレッチでは、股関節や太もも周り、腕をしっかりほぐしておくことが大切です。
・股関節の可動域を広げるストレッチ
1.壁に右手をつく
2.右足だけで立ち、左足を股関節から前後に15回程度大きく振る
3.反対側も同じように動かす
・腕を振るストレッチ
1.姿勢を正してまっすぐ立つ
2.少しずつふり幅を大きくしながら、両腕を前後に20回程度振る
●ランニング後に行うストレッチ
一方、ランニング後のストレッチは血行を良くして疲労物質をためないことを目的に行います。
・ハムストリングスを伸ばすストレッチ
1.床に座り、両手で足の裏をつかむ
2.息をゆっくり吐きながら、胸を太ももに押し付けるように前に倒す
3.そのまま30秒程度キープする
・お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
1.片方の膝を両手で抱える
2.そのまま膝を胸に押し付けるイメージで引き寄せる
3.胸を張った状態で15～30秒キープ
4.反対側も同じように伸ばす
簡単にできるストレッチなので、ぜひ試してみてください。
正しいフォームで走る
正しいフォームで走ることは、ダイエットの効率を上げるためにも大切です。体の軸をまっすぐにして、特に下半身の大きな筋肉を意識しましょう。
正しいフォームのポイントは、以下の4つです。
・目線はまっすぐ前に向ける
・軽く前傾姿勢をとる（前のめりになりすぎないよう注意）
・胸をしっかり張り、腕は後ろに引くように意識する
・体（重心）の真下に足を着地するように心がける
地面に足をつくときは、かかとから足の裏の中央付近から着地するようにしましょう。
ベストなタイミングで走る
ランニングは少し空腹を感じているときに行うのがベストです。これは、栄養素の中でも脂肪が使われるのが一番遅いことに関係しています。糖質やたんぱく質が利用された後である空腹時に走ることで、最後に残った脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。
脂肪の燃焼が活発なタイミングを考慮すると、朝のランニングが最もおすすめです。一方、1日の活動の中で体が温まった状態でスタートできる夕方のランニングも効果的とされています。
自分の生活に合わせて、無理なく走れる時間帯をチョイスしましょう。
筋トレも取り入れる
ランニングと並行して筋トレを取り入れるのもおすすめです。有酸素運動であるランニングで基礎代謝が上がっており、より効率的にダイエットを進められます。ランニングの前でも後でも構わないので、自分に合ったタイミングで取り入れましょう。
ランニングと合わせてやりたいおすすめの筋トレは、太ももを鍛えるスクワットや体幹を鍛えるプランクです。
・基本のスクワット
1.肩幅程度に足を開き、つま先は軽く開く
2.背筋を伸ばし、体をまっすぐ下におろす
3.膝が90度になる程度までおろす
4.元の姿勢に戻り、同じ動きを10～15回程度繰り返す
・プランク
1.床にうつ伏せになり、両肘・つま先で体を支えた状態で上体を起こす
2.頭の先からかかとまでが一直線になるように意識する
3.そのまま20～30秒キープする
無理をしない
特にランニングを始めたばかりの頃は、20分程度でも続けて走るのがつらいと感じることがあります。
最初は5分走って、5分歩くなどでも良いので、自分のペースを守って無理をしないことが大切です。走り続けているうちに慣れてくるので、徐々に走る距離や時間を延ばせば問題ありません。
ダイエットのためにはじめたい！ランニングで筋肉を減らさない走り方
「ダイエットを成功させるには毎日ランニングしないといけない」。そう思っている人は少なくないでしょう。
でも、毎日ランニングするということがベストという訳でもないんです。実は、ダイエットの為には1日おきに走ったほうがいいとされています。その理由をみていきましょう。
毎日走らない！１日おきに走るワケとは
1日おきのランニングがいいとされている理由は、筋肉が減ってしまうのを防ぐことができるからです。
ランニングすると筋肉に負荷がかかり、筋繊維が損傷します。傷ついた筋繊維の修復には48時間～72時間かかるため、毎日走っていると修復が間に合わず筋肉が減っていってしまうリスクがあります。
なので、1日おきにランニングするようにすると、筋繊維が修復する時間を確保できるため、筋肉を減らさずに脂肪だけを減らしていくことができます。
筋肉量が減っていくと体重も確かに落ちますが、その分基礎代謝も一緒に落ちてしまいます。太りにくい身体づくりをするためには、筋肉量を維持することが大切ですので、1日おきにランニングするほうがダイエットのためにはベストと言えます。
また、1日おきにランニングするほうが気持ちに余裕が生まれます。「今日走ったから明日は走らなくていい」と思えますし、「昨日は走らなかったから今日は頑張らなくちゃ」と前向きな気持ちで続けていくことができます。
自分の体重に見合ったタンパク質量を毎日食事で必ず摂る
筋肉を減らさずにダイエットをしていくためには、食事の質に気を配ることも欠かせません。
もちろん、ランニングしているからといってタンパク質の量を摂り過ぎると太ってしまうので、自分の体重に見合った量を摂ることが大切です。
1日に必要なタンパク質量は以下の計算式で求めることができます。
【自分の体重（Kg）×体重1㎏あたりのタンパク質の必要量（g）】
ランニングをしている人であれば、体重1㎏あたりのタンパク質の必要量（g）は1.2～1.4gです。
体重が50Kgの人であれば、50Kg×1.2～1.4gと計算するので、60～70gのタンパク質が必要量になるという感じです。
タンパク質は主に肉類・魚介類・卵類・豆類・乳製品から摂取することができます。バランスよく食事に取り入れて、自分の体重に見合ったタンパク質を毎日摂取するように心がけましょう。
また、グリコーゲンを必要以上に分解させないことが筋量を減らさないうえで重要になってきます。
グリコーゲンは食事によって摂取した糖質から作られるので、穀類・いも類・果実類・砂糖類などもバランスよく摂取するようにしてください。
ランニングとジョギングがダイエット以外にもたらす効果
ダイエットの為に始めたランニングやジョギングも、継続していくと様々なことを実感できるようになっていきます。
続けていくモチベーションUPにも繋がりますよね。では、具体的にどんな効果があるのでしょうか。
幸せホルモンが分泌される！？
15分以上走ると、脳から幸せホルモン（セロトニン）が分泌されます。このホルモンは心のバランスを保つ役割があり、前向きな気持ちで毎日を送りやすくなります。
セロトニン以外にも多幸感をもたらすβ-エンドルフィンや、高揚感をもたらしてくれるドーパミンがランニングによって５分泌されます。こうしたホルモンにはストレスを解消させてくれる働きがあります。
また、ランニングすることでガンマアミノ酸（GABA）も発生します。GABAは脳に存在する神経伝達物質で、興奮を鎮めたりリラックスさせたりする作用があります。
ストレスを感じていたり、疲れが溜まっていたりしている女性の中には、GABA入りのチョコレートを食べることが習慣化している人もいるかもしれません。
確かにストレス軽減には効果があるかもしれませんが、GABA入りのチョコレートを食べることで肌が荒れてしまうことも少なくないようです。
女性にとって肌が良くない状態はそれ自体がストレスになってしまうので、GABA入りのチョコレートを食べていては悪循環から抜け出せません。
それよりは、ランニングやジョギングをして自分の脳内でGABAを発生させるようにしたほうが健康的といえます。
美肌効果が期待できる
ランニングやジョギングをすると血流が良くなり、酸素と栄養が身体のすみずみにまでいき渡ります。また、発汗により毛穴も正常に働くようになります。そうすると肌にハリ・ツヤが生まれてくるので、美肌になる効果も期待できます。
美肌を維持するのに欠かせないのが良質な睡眠ですが、ランニングやジョギングをすると寝つきが良くなり、深い眠りを得れるという人もいます。
走ることでセロトニンが分泌されると、夜メラトニンというホルモンが分泌されやすくなります。メラトニンは睡眠ホルモンとも言われていて、良質な睡眠へといざなってくれるホルモンです。
寝ている間に分泌される成長ホルモンには、細胞の新陳代謝を促し日中のダメージを修復する働きがあることも分かっています。質の良い睡眠を取ることは、美肌を維持することにもつながるのです。
快眠につながる
朝にランニングするメリットは、朝日を浴びることで体内時計がリセットできることです。人間の体は朝日を浴びてリセットしてから14〜16時間程度経った頃にメラトニンを分泌することが分かっています。そのため、朝にランニングをすることは夜に眠気を感じやすくなるための重要な要素なのです。
ただし、朝はまだ体の動きがスムーズではない場合もあるため、頑張り過ぎてけがをしないよう軽めのランニングにとどめておきましょう。
まとめ
ランニングすると、ダイエットすることができるだけでなく、幸せホルモンが分泌されて前向きな気持ちになり、ストレスを解消することもできます。また、美肌を維持することができるなど、たくさんの効果が期待できます。ダイエットのためのランニング、今から始めてみませんか？
