1ヶ月でどれくらいダイエットできる？

1ヶ月でどれくらいダイエットが可能かについて、解説します。

1ヶ月に体重の5％以内の減量が理想的

体重を元に戻さないためには、1ヶ月に現在の体重の5％以内を落とすのが理想的とされています。

例えば、50㎏の人で2.5㎏、60kgの人であれば3kgまでが目安です。このペースで体重を落としていくことができれば、半年以内に10kg減量できるでしょう。

1ヶ月でそれ以上を減らそうと無理してしまうと、極端な食事制限や高強度の運動をしなければなりません。そのため、継続していくのが難しくなり、体重が元に戻りやすくなってしまいます。

例えば、1ヶ月で10kg落とすことを目標にすると、7万kcalを消費しないといけません。1日あたりにすると2,330kcalです。

女性の1日の食事での平均摂取カロリーは1,800kcalなので、1ヶ月絶食しても体脂肪を10kg落とすことはできません。

そのため、1ヶ月で“体脂肪”を10㎏落とすのは難しいでしょう。体脂肪を落としたいのであれば、コツコツと1ヶ月に2～3㎏のペースで無理なく減量していくのが現実的です。

1ヶ月で10kgダイエットするのは不可能？

先述したとおり、1ヶ月以内に“体脂肪”を10キロ落とすのは困難です。体脂肪の減少にともなって、水分量や筋肉量も減少してしまうためです。

Webや雑誌の広告を見ていると、ときどき「1ヶ月で10キロダイエット」を謳うサプリメントやダイエットグッズを目にします。

痩せたいと強く願っているときにはつい使用したくなるものですが、楽をして安全に1ヶ月で10キロ痩せられる方法は存在しません。健康を害してしまったり、お金を無駄にしてしまったりするリスクが高いため、そのような商品にはくれぐれも注意が必要です。

また、女性の場合、極端なダイエットはホルモンバランスを崩す原因にもなります。ホルモンバランスが乱れると、肌のたるみやイラつき、体調不良などのさまざまなトラブルを引き起こしてしまうおそれがあります。

それだけではなく、ホルモンバランスが崩れると食欲がうまくコントロールできなくなり、大幅にリバウンドしてしまうこともあるのです。

ダイエットは健康面に留意しながら、無理のない範囲で行いましょう。

1ヶ月間のダイエットに成功するためのポイント

コツコツ痩せるためにまずやるべきことは、計画を立てること、そして適切な食事と運動を心がけることです。ここからは、1ヶ月間のダイエットに成功するための具体的なポイントをご紹介します。

ダイエットの計画を立てる　

ただ痩せたいと漠然とダイエットを始めるよりも、目標体重を設定してダイエットを始めたほうが目標を達成しやすくなります。

目標体重は、自分の適正体重に設定すると良いでしょう。自分の適正体重は身長（m）×身長（m）×22（BMI）で求めることができます。

20～30代の女性の平均身長である158cmを例に適正体重を求めると、1.58×1.58×22で55㎏になります。

自分の適正体重を計算してみてオーバーしていたら、その分を減らすための計画を立てます。10kg落としたいと思ったら、1ヶ月に2kg弱のペース落としていって、半年で10㎏痩せるという計画を立てると良いでしょう。

1ヶ月に2kgのペースで減量することを計画した場合、1日に500kcalのエネルギーを制限する必要があります。

運動でどのくらいのカロリーを消費できるか、食事で摂取カロリーをどのくらい制限することができるかを具体的に決めてください。

また、毎日体重を測定するとともに、食事でどのくらいのカロリーを摂取したか、運動でどのくらいのカロリーを消費したかを記録していくようにしましょう。

そうすると、大まかではあるものの、どのくらいのペースで体重を落とせるか見えてきます。

無理なく食事制限をする

ダイエットを効率的に行うには食事制限が欠かせませんが、1日3食はきちんと食べるように心掛けましょう。

朝食を抜いてしまったり、食事と食事の間の時間が空きすぎたりすると、食事を摂った際に血糖値が急上昇してしまいます。血糖値の急上昇は、健康に悪いだけではなく体に脂肪がつきやすくなってしまうため、ダイエットには逆効果です。

またダイエットになかなか成功しない場合、自分で思っているよりもたくさん食べてしまっている傾向があります。そんな方は、まず1日の摂取カロリーや自分がどのような食生活を送っているのかを把握することが大切です。

カロリー計算を行える記録用のアプリなどを活用して、自分の摂取カロリーを可視化するところから始めてみましょう。

健康的に痩せるためには、摂取カロリーを減らすことも大切ですが、栄養面にも注意してください。すべての栄養素を過不足なく摂る必要がありますが、ダイエット中はたんぱく質が不足しがちです。

たんぱく質は筋肉をつけて体を引き締めるためにも欠かせない栄養素なので、ダイエット中も肉や魚を積極的に摂取しましょう。

こまめな運動を心がける

健康的に痩せたいのであれば、摂取カロリーを控えるだけでなく、消費カロリーを増やしてみましょう。食事制限だけで痩せるよりも早く効果が出て、見た目をきれいに引き締められます。

体脂肪を減らすための基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をキープすることです。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように、日常生活の中でこまめに動くように心掛けてみてください。

忙しくて運動ができない方でも、電車の中で立つことを意識してみたり、通勤時に一駅分だけ歩いたりなどの運動習慣を身につければ、少しずつ消費カロリーを増やせます。

しっかりと運動を取り入れたい方は、有酸素運動（ジョギング・水泳など）と筋トレ（腹筋・スクワットなど）を組み合わせて行いましょう。

有酸素運動は体を動かす際のエネルギーに酸素を使い、脂肪燃焼や心肺機能の強化などの効果があります。

一方で筋トレは、体を動かす際に体内に蓄えられた糖質をエネルギーとして使用します。筋肉量を増加させたり、基礎代謝がアップしたりするなどの効果が期待できます。

どちらもダイエットには欠かせない運動なので、無理のない範囲でバランスよく行いましょう。

ダイエットでしてはいけないNG習慣とは？

ここからは、ダイエットでしてはいけない行動を見ていきましょう。自分の普段の習慣を振り返りながらチェックしてみてください。

カロリーを極端に減らす

短期間で痩せたいと思う人に多いNG習慣が、摂取カロリーを極端に減らしてしまうことです。一時的に食事を極端に減らすと、体が飢餓状態であると認識して脂肪を余計に蓄えてしまいます。

また摂取カロリーが少なすぎると、代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまいます。少し食べ過ぎただけでも体脂肪がつきやすくなってしまうので、「痩せるためにはもっと摂取カロリーを減らさないといけない…」と悪循環に陥りかねません。

食事制限を行う際にはカロリーを極端に減らすことは避け、長期的な視点を持ってダイエットに取り組みましょう。

早食いをする

一般的に、脳が満腹感を感じるのは、食べ始めてから「15～20分後」だといわれています。早食いをすると、満腹であると感じる前に食べ過ぎてしまうため、必要のないカロリーを摂取してしまうおそれがあるのです。

咀嚼回数を増やしてゆっくり食べることで、少ない量でも満腹感を得られるようになるので、無理なく摂取カロリーを減らす方法としておすすめです。

料理に入れる具材を大きめにカットしたり、歯ごたえのある食材を取り入れたりすれば、自然と咀嚼回数が増えて早食い防止になります。

過度に運動する

早く痩せたい気持ちが強いと、過度な運動を続けてしまう人も多いですが、実は逆効果です。

筋肉を効率的に成長させるためには、筋トレによって破壊した筋肉を休息させる期間が必要です。筋肉痛があるときにトレーニングを続けても、効果がないので注意しましょう。

また、痛む箇所をかばいながら間違ったフォームで筋トレを行うと、ケガの原因につながるため要注意です。

適度に休息日を設けるか、痛みを感じるときには部位を変えてトレーニングを行いましょう。

まとめ

ダイエットのペースは、1ヶ月に体重の5％以内の減量が理想的です。まずは自分の適正体重を知って、1ヶ月にどのくらいのペースで体重を減らしたいか計画を立てましょう。