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気になるぽっこりお腹!そんなお腹を引き締めるには?

2019.05.22

ダイエット

お腹は脂肪がつきやすい部位です。他は痩せているのに、お腹だけが太っている場合もあります。目立ちやすいため、体型が分かる服は着づらいでしょう。だからといって普通のダイエットをして、必要のないところまで痩せるのは避けたいものです。お腹だけを部分痩せするには、どうしたら良いのでしょうか。

この記事は約3分26秒で読み終わります。

 

お腹だけが太ってしまうのはなぜ?

 

お腹は他の部位と違って骨がありません。それでいて胃や肝臓、腎臓、腸などの重要な内臓がひしめいています。

 

脂肪がなく、そのままでは外部の衝撃をダイレクトに受けてしまうため、腸間膜に脂肪を蓄えてクッション代わりにしているのです。そのため、他の部位よりも脂肪が付きやすくなっています。

 

腸内環境の悪化

 

さらにお腹の脂肪を目立たせるのが、腸内環境の悪化です。腸内環境が悪化すると、便秘になり、悪玉菌の影響でガスが発生します。

 

ガスで腸が膨らむと、お腹の脂肪を前に押し出して、ぽっこりしているように見えるわけです。同時にお腹の張りも感じるでしょう。肥満や肌荒れも腸内環境の悪化が原因の可能性が高いです。

 

筋力の低下

 

お腹の周りには腹直筋、腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)、腹横筋と3種類の筋肉があり、内臓を正しい位置で支えるなど様々な役割があります。けれども、お腹の筋肉は自発的に動かす機会が少ないため、ちょっと油断しただけで筋力が低下しがちです。

 

筋力が低下すると内臓が下がってしまい、ぽっこりお腹の原因になるだけでなく、代謝も悪くなって脂肪を燃焼できなくなります。姿勢も悪くなるので、さらに代謝が悪くなって、筋力も低下するという悪循環です。

 
 

お腹だけを引き締めることって本当にできるの?

 

お腹だけが太るのは、脂肪が付きやすい上に、腸内環境が悪化したり、筋力の低下で内臓が下がるので、前に押し出されたりするからです。こうした点を解消すれば、お腹だけの部分痩せはできるのでしょうか。

 

お腹だけの引き締めは難しい

 

脂肪を減らすには、食事制限をして摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすのと、運動で脂肪を燃焼させたり、筋肉の量を増やして基礎代謝を上げたりする方法があります。けれども、特定の部位にある脂肪だけを優先して減らすことは不可能ではないかと言われています。

 

ただ、お腹の腸間膜に溜まる脂肪(内臓脂肪)は、皮下脂肪よりも燃えやすいため、他の部位よりも減りやすいといえるでしょう。また、腹部に限らず、どの部位でも筋トレで鍛えれば、血行が良くなって脂肪が燃焼されやすくなり、新たな脂肪も付きづらくなります。

 

さらに鍛えられた筋肉は自然と引き上がるため、実際の体重や脂肪の量よりも、その部位が引き締まって見えるはずです。

 

お腹の引き締めの秘訣は日頃の生活習慣から

 

たとえ部分痩せが難しくても、日頃の生活習慣を改善しておけば、今より脂肪が増えるのを防げますし、運動を始めたときも成果を上げやすくなります。

 

例えば、食事は1日の消費カロリー以下に抑え、脂肪になりやすい糖質や脂質、むくみの原因となる塩分は量を控えましょう。

 

女性の場合、1日の消費カロリーは、家にいることが多いと1,700kcal、外でデスクワークをしているなら2,000kcalくらいです。お腹以外に太っているところがなく、体重も標準であるなら、それ以上摂取カロリーを減らす必要はありません。

 

腸内環境も整えて、腸の膨らみを解消しておくと良いでしょう。そのためには乳酸菌を摂取して善玉菌を増やしたいところです。乳酸菌はヨーグルトだけでなく、漬物や味噌、納豆などの発酵食品にも含まれています。さらに食物繊維を摂取すると、乳酸菌のエサになるだけでなく、便のかさも増やしてくれます。

 

体を温めるのも、部分痩せのサポートには欠かせません。冷えがあると血流が悪くなったり、むくみやすくなったり、便秘しやすくなったりするなど、老廃物を溜め込みがちです。体が温まれば、老廃物を排出しやすくなるだけでなく、代謝を上げて脂肪の燃焼を促してくれます。女性にとっては生理痛や生理不順の解消にもおすすめです。

 

筋肉が増えるまでは、起床時に白湯を飲んだり、食事に温かいスープを取り入れたり、半身浴をしたりするなどして、意識的に体を温めるようにします。

 

そして大切なのが睡眠です。便を送って排出しやすくしたり、体温の調節にかかわる自律神経の乱れを調整してくれたり、代謝を高めてくれたりします。できれば1日6時間以上は眠るようにしたいところです。安眠を妨げないよう、食事は睡眠の3時間前、スマートフォンやパソコンの画面を見るのは1時間前に終わらせましょう。

 

もう1つ取り入れたいのがマッサージです。マッサージで脂肪を刺激すれば、わずかながら血中に流れ、運動や代謝で消費されやすくなるといわれています。お腹の部分痩せなら、お腹のマッサージです。

 

まずはマッサージ前にお腹全体を、拳で軽く叩きます。次に拳をもう片方の手のひらでお腹に押し当て、時計回りの方向へ円を描くように3周ほど動かします。その後、お腹全体を指でつまみながら揉みほぐし、最後に手のひらを時計回りの方向へ円を描くように3周ほど動かしたら、鼠径部に向かって老廃物を流して完了です。

 
 

お腹だけを引き締めるにはどんな方法がいい?

 

先ほど触れたとおり、特定の部位だけ痩せるのは難しいですが、筋肉を鍛えるとその周りの脂肪が燃焼しやすくなり、新たな脂肪が付きづらくなります。お腹の部分痩せにつながる筋肉の鍛え方を紹介しましょう。

 

運動で鍛える

 

まずは「クランチ」です。肩甲骨までを床から離す腹筋運動なので、1人でも簡単にできます。手は頭の後ろで組み、膝を直角に曲げ、頭か背中を丸めながら少し起き上がるのが基本です。

 

起き上がるときは息を吐き、1~2秒キープした後、再び床に戻るときは息を吸うと、腹直筋や腹横筋に負荷をかけられます。これを1セット10回前後、体力に応じて最大5セットまでやりましょう。起き上がる動作と床に戻る動作をゆっくり行うと、もっと負荷をかけられます。

 

腹斜筋にアプローチするのであれば「バイシクルクランチ」です。基本は普通のクランチと同じですが、起きるときに体をひねり、肘を反対側の膝につけて1~2秒キープします。このとき、もう片方の膝はまっすぐ伸ばすので、繰り返すと自転車を漕いでいるように見えるわけです。

 

もう1つ、「プランク」では腹横筋を鍛えられます。これは両肘で体を支えながら、つま先まで体を真っ直ぐ伸ばした状態を1分ほどキープするものです。キープしている間は短い呼吸を繰り返して、腹横筋にアプローチします。お尻の部分が下がったり、上がりすぎたりしないよう気をつけましょう。

 
 

まとめ

お腹の部分痩せは難しいですが、普段から脂肪を燃焼しやすい体づくりを心がけ、筋トレでお腹周りの筋肉を鍛えれば、新たな脂肪が付きにくく、引き締まって見えるでしょう。

 

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