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置き換えダイエットにはプロテインがおすすめ!やり方と注意点を解説

2021.10.26

ダイエット

置き換えダイエットのひとつに、食事の一部をプロテインに置き換える方法があります。プロテイン置き換えダイエットは、正しいやり方を理解すれば、比較的簡単に取り組めるのが特徴です。

三大栄養素のうち、最も脂肪になりにくいタンパク質を効率良く、体内に取り入れられるのもメリットといえます。

この記事では、プロテインを使った置き換えダイエットのやり方や、メリットとデメリット、実際にダイエットに挑戦するときの注意点などを解説します。

この記事は約5分36秒で読み終わります。

 

置き換えダイエットとは?プロテインがOKな理由は?

 

最初に、置き換えダイエットとはどのようなダイエットなのか、置き換えダイエットにプロテインが選ばれている理由もあわせて見ていきましょう。

 

食事の一部をダイエット食品に置き換えるダイエット

 

置き換えダイエットとは、食事の一部をダイエット食品に置き換えるダイエットのことを指します。

 

食事の一部とは、1日3食すべてを置き換えるのではなく、1〜2食をダイエット食品に置き換えて摂取カロリーをコントロールするケースが大半です。

 

主にランニングや筋トレなどの運動が苦手な人や、ファスティングのようなハードな食事制限をしたくない人から人気を集めています。

 

通常の食事よりも摂取カロリーを抑えられるのが、置き換えダイエットの特徴です。置き換えるダイエット食品には、プロテイン以外にも、リゾットやおかゆのような食品、ドリンクやお菓子タイプのものなどが挙げられます。

 

置き換えダイエットにプロテインが選ばれている理由

 

置き換えダイエットに、プロテインが選ばれている理由は、三大栄養素のなかで最も脂肪になりにくい『タンパク質』を効率的に摂取できるところにあります。

 

また、プロテインを食事に置き換えれば、脂質を大きくカットできる点もプロテインが選ばれている理由です。ただし、プロテインを飲むだけでダイエットに成功するわけではないため、置き換えるタイミングが重要です。

 
 

プロテインで置き換えダイエットをするメリット・デメリット

 

プロテインで置き換えダイエットをするメリットはいくつかあります。もちろん、デメリットも知っておくことで、より効果的なダイエットにつながります。

 

ここでは、メリットとデメリットについて整理していきましょう。

 

メリット

 

プロテインで置き換えダイエットをするメリットとして、次のような点が挙げられます。

 

・不足しがちな栄養素を補給できる
・満腹感を得やすいため継続しやすい

 

ダイエットをするとよく起こってしまうのが、必要な栄養素の不足です。食事量を減らすと摂取カロリーが抑えられる反面、必要な栄養素の摂取も減るため、代謝の低下によるリバウンドや体調不良につながることがあります。

 

しかし、プロテインで置き換えダイエットをすることで、摂取カロリーを抑えたうえで、タンパク質やビタミン、ミネラルなどのダイエット中に不足しがちな栄養素を補給できます。

 

さらに、プロテインを摂ると満腹感を得やすいため、食事自体を摂らないファスティングなどと比べるとストレスを感じにくく、継続しやすい点もメリットといえます。

 

デメリット

 

プロテインで置き換えダイエットをするデメリットとして、次のような点が挙げられます。

 

・自己流で食事をプロテインだけに置き換えるとリバウンドしやすい
・過剰に摂取しすぎると腎臓に負担がかかる場合がある

 

プロテインでの置き換えダイエットには、先述のように不足しがちな栄養素を補給でき満足感を得やすいというメリットがあります。

 

しかし、自己流で食事のすべてをプロテインに置き換えると、ダイエット終了後にダイエット前の食事に戻したときに、リバウンドしやすくなります。

 

さらに、プロテインを過剰に摂取しすぎると腎臓に負担がかかるほか、特に動物性プロテインは便秘やお腹を下すことにつながるといわれているため、摂取のしすぎには注意しましょう。

 
 

プロテインを食事に置き換える際の3つのポイント

 

プロテインを食事に置き換える際、次の3つのポイントを把握する必要があります。

 

1.置き換えダイエットに向いているプロテインを選ぶ
2.置き換えるタイミングに気をつける
3.プロテインの摂取目安を知っておく

 

上記のポイントを把握しておくことで、効果的なダイエットにつながります。以下で、詳しく見ていきましょう。

 

1.置き換えダイエットに向いているプロテインを選ぶ

 

まず、置き換えダイエットに向いているプロテインを選ぶことがポイントです。プロテインの種類は主に、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインに大別され、吸収速度が穏やかで腹持ちが良いソイプロテインが置き換えダイエットに向いているとされています。

 

対して、糖質が多くカロリーが高いプロテインや、人工甘味料を使いすぎているプロテインは避けた方が良いでしょう。プロテインを選ぶ際には、ビタミンや、鉄、カルシウムなどのほかの栄養成分をチェックするのもおすすめです。

 

2.置き換えるタイミングに気をつける

 

次に、置き換えるタイミングに気をつけることがポイントです。たとえば、食後に体を動かすことが少なく、カロリーをそこまで必要としない夕食に置き換えるのがおすすめです。

 

なぜなら、食事をプロテインに置き換え始めたときは空腹感を感じやすいため、エネルギーが必要な日中に置き換えると、すぐにお腹が空いてしまうからです。

 

1日が終わり、開放感が得られる夕食は、どうしても摂取カロリーが多くなってしまいがちです。食べる時間が遅くなるとそれだけエネルギーを吸収して太りやすくなってしまう点からも、夕食時にプロテインを取るのはおすすめといえます。

 

また、普段朝食を食べない方は、軽めの食事としてプロテインで栄養を補う方法もあります。ただ、いつもの食事にプロテインで置き換えた朝食をプラスすれば、1日の総摂取カロリーは増えてしまうので、昼食と夕食のメニューを調整する必要が出てくるでしょう。

 

さらに、お菓子などの間食をする方は、お菓子をプロテインに置き換える方法もあります。普段食べている間食を我慢するとストレスがたまる可能性があります。プロテインに置き換えることで、空腹感がある程度満たされることから間食が防げます。

 

3.プロテインの摂取目安を知っておく

 

最後に、プロテインの摂取目安を知っておくことがポイントです。日本人が1日に必要とするタンパク質の量は、成人男性で60g、成人女性で50gとされています。

 

タンパク質の摂取量をイメージしやすいように朝食で考えてみると、ゆで卵やヨーグルト、チーズを食べてもタンパク質の量は14g程度です。必要とするタンパク質を毎日継続的に摂取するのは簡単ではないことがわかります。

 

そのため、1日の食事で摂取しているタンパク質の大まかな量を把握し、不足した分をプロテインで補うのが大切です。プロテインで補えば、無理に肉や魚の摂取量を増やさずにバランスの良い食生活を送れます。

 
 

置き換えダイエットをする際の注意点

 

置き換えダイエットをする際は、次のふたつが注意点になります。

 

・一食すべてをプロテインに置き換えない
・適切に運動をする

 

この注意点を把握できていないと、ダイエットが成功しにくくなるため、十分に理解しておきましょう。

 

一食すべてをプロテインに置き換えない

 

まず、一食すべてをプロテインに置き換えないことが大切です。一食すべてをプロテインに置き換えると栄養バランスが崩れてしまうため、脂質の多いメイン食材や、そのほかのおかずなどとプロテインを置き換えるようにしましょう。

 

極端な置き換えや無理な減量は、リバウンドや体調不良の原因になるため、体に負荷のかかるような制限は避けることがポイントです。

 

適切に運動をする

 

次に、適切に運動をすることが大切です。なかには、「運動をしたくないから食事の一部をプロテインに置き換えるダイエットを始めたい」という人もいることでしょう。

 

しかし、運動により筋肉量を維持して基礎代謝を上げると、リバウンドしにくいのは事実です。そのため、運動が好きな方や体力に自信のある人は、筋トレやジョギングなどを生活に取り入れていきましょう。

 

運動が苦手な方は、一駅分歩いたり階段を登ったりすることから始めてみると良いでしょう。ヨガやピラティスなどのリラックスしながらできる運動でも問題ありません。

 

また、ダイエット方法の選択肢としてエステも挙げられます。ひとつのダイエット方法だけ取り入れているけれど、長続きしないケースは少なくありません。

 

エステは普段のプロテインダイエットにプラスアルファとして気軽に取り入れられ、施術中のリラックス効果も期待できます。すると、モチベーションが上がり、結果的にダイエットが長続きします。

 
 

まとめ

 

プロテインに置き換えるダイエットには、タンパク質を効率的に摂取できるというメリットがあります。一方で、過剰に摂取しすぎると体に負担がかかり、ダイエット前の食事に戻したときにリバウンドしてしまう可能性もあります。

 

このように、プロテインの特徴を把握して、摂取するタイミングや量を意識できれば、継続的にダイエットに取り組めることでしょう。また、プロテインダイエットと並行してリラックス効果の高いエステを取り入れることで、より良いダイエットが期待できます。

 

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