置き換えダイエットとは？プロテインがOKな理由は？
最初に、置き換えダイエットとはどのようなダイエットなのか、置き換えダイエットにプロテインが選ばれている理由もあわせて見ていきましょう。
食事の一部をダイエット食品に置き換えるダイエット
置き換えダイエットとは、食事の一部をダイエット食品に置き換えるダイエットのことを指します。
食事の一部とは、1日3食すべてを置き換えるのではなく、1〜2食をダイエット食品に置き換えて摂取カロリーをコントロールするケースが大半です。
主にランニングや筋トレなどの運動が苦手な人や、ファスティングのようなハードな食事制限をしたくない人から人気を集めています。
通常の食事よりも摂取カロリーを抑えられるのが、置き換えダイエットの特徴です。置き換えるダイエット食品には、プロテイン以外にも、リゾットやおかゆのような食品、ドリンクやお菓子タイプのものなどが挙げられます。
置き換えダイエットにプロテインが選ばれている理由
置き換えダイエットに、プロテインが選ばれている理由は、三大栄養素のなかで最も脂肪になりにくい『タンパク質』を効率的に摂取できるところにあります。
また、プロテインを食事に置き換えれば、脂質を大きくカットできる点もプロテインが選ばれている理由です。ただし、プロテインを飲むだけでダイエットに成功するわけではないため、置き換えるタイミングが重要です。
プロテインで置き換えダイエットをするメリット・デメリット
プロテインで置き換えダイエットをするメリットはいくつかあります。もちろん、デメリットも知っておくことで、より効果的なダイエットにつながります。
ここでは、メリットとデメリットについて整理していきましょう。
メリット
プロテインで置き換えダイエットをするメリットとして、次のような点が挙げられます。
・不足しがちな栄養素を補給できる
・満腹感を得やすいため継続しやすい
ダイエットをするとよく起こってしまうのが、必要な栄養素の不足です。食事量を減らすと摂取カロリーが抑えられる反面、必要な栄養素の摂取も減るため、代謝の低下によるリバウンドや体調不良につながることがあります。
しかし、プロテインで置き換えダイエットをすることで、摂取カロリーを抑えたうえで、タンパク質やビタミン、ミネラルなどのダイエット中に不足しがちな栄養素を補給できます。
さらに、プロテインを摂ると満腹感を得やすいため、食事自体を摂らないファスティングなどと比べるとストレスを感じにくく、継続しやすい点もメリットといえます。
デメリット
プロテインで置き換えダイエットをするデメリットとして、次のような点が挙げられます。
・自己流で食事をプロテインだけに置き換えるとリバウンドしやすい
・過剰に摂取しすぎると腎臓に負担がかかる場合がある
プロテインでの置き換えダイエットには、先述のように不足しがちな栄養素を補給でき満足感を得やすいというメリットがあります。
しかし、自己流で食事のすべてをプロテインに置き換えると、ダイエット終了後にダイエット前の食事に戻したときに、リバウンドしやすくなります。
さらに、プロテインを過剰に摂取しすぎると腎臓に負担がかかるほか、特に動物性プロテインは便秘やお腹を下すことにつながるといわれているため、摂取のしすぎには注意しましょう。
プロテインを食事に置き換える際の4つのポイント
プロテインを食事に置き換える際、は、知っておきたいことが4つあります。次でご紹介するポイントを事前に把握して、プロテインを食事に置き換えるダイエットを効果的に進めてください。
1.プロテインにも種類がある
プロテインはソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテインの3種類あります。それぞれ特徴があるので、目的にあったプロテインを選ぶようにしましょう。
・ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られた植物性のプロテインです。体にゆっくりと吸収されていくのが特徴で、満足感が継続しやすいのが嬉しいポイントといえます。プロテインの中だと、置き換えダイエットに向いている分類になります。
ソイプロテインの商品にはビタミンやミネラルが含まれたものが多いです。
また、ソイプロテインは唯一動物性ではないプロテインなので、牛乳に含まれる成分でお腹がゆるくなってしまう方も利用しやすいでしょう。
・ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳由来のプロテインです。ホエイは牛乳に含まれているタンパク質の約20％に相当する成分で、タンパク質以外にもビタミンやミネラルも含まれています。アミノ酸も豊富に含まれているため、栄養を補いながらボディメイクしたい方にイチ押しです。
ホエイプロテインは水溶性で水に溶けやすく消化吸収が早い特徴があるため、置き換えダイエットにはやや不向きかもしれません。
しかし、トレーニングでダメージを受けた筋肉に効率的にアプローチできるので、運動とセットでダイエットしたい方にはおすすめです。
・カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテインで、牛乳に含まれるタンパク質の約80％を占める成分から作られています。
カゼインプロテインは不溶性のタンパク質なので、消化吸収がゆるやかです。満足感を得やすいため、置き換えダイエットへの活用にも向いています。
このような特徴があるカゼインプロテインですが、ほとんどがホエイプロテインと配合して作られているため、カゼインプロテインのみの商品は多くありません。
しかし、ホエイプロテインとカゼインプロテインを両方配合している商品は、それぞれのメリットを得られるので、ボディメイクをしたい人にもダイエットしたい人にもぴったりです。
2.プロテインの成分を確認しよう
プロテインを置き換えダイエットの一食として選ぶときは、商品の成分表示をしっかり確認しましょう。炭水化物やカロリーをチェックすると良いですが、特に注目したいのは糖類です。
プロテインの中にはより飲みやすくするために、砂糖や果糖が多く含まれているものがあります。糖類の多いプロテインはダイエットに向かないので、できるだけ糖類の少ない商品を選んでください。
なお、ビタミンやミネラル、Eルチンは体づくりをサポートしたりプロテインの働きを高めたりしてくれます。栄養摂取のためにも、ぜひこれらの成分を含んでいる商品を選ぶことが大切です。
3.置き換えるタイミングに気をつける
置き換えるタイミングにも気をつけることがポイントです。たとえば、食後に体を動かすことが少なく、カロリーをそこまで必要としない夕食に置き換えるのがおすすめです。
なぜなら、食事をプロテインに置き換え始めたときは空腹感を感じやすいため、エネルギーが必要な日中に置き換えると、すぐにお腹が空いてしまうからです。
1日が終わり、開放感が得られる夕食は、どうしても摂取カロリーが多くなってしまいがちです。食べる時間が遅くなるとそれだけエネルギーを吸収して太りやすくなってしまう点からも、夕食時にプロテインを取るのはおすすめといえます。
また、普段朝食を食べない方は、軽めの食事としてプロテインで栄養を補う方法もあります。ただ、いつもの食事にプロテインで置き換えた朝食をプラスすれば、1日の総摂取カロリーは増えてしまうので、昼食と夕食のメニューを調整する必要が出てくるでしょう。
さらに、お菓子などの間食をする方は、お菓子をプロテインに置き換える方法もあります。普段食べている間食を我慢するとストレスがたまる可能性があります。プロテインに置き換えることで、空腹感がある程度満たされることから間食が防げます。
4.プロテインの摂取目安を知っておく
プロテインはたくさん摂れば良いというものではありません。プロテインをたくさん摂取してもすべてが筋肉に変わるわけではないので、摂取目安を守って適正量を摂るようにしましょう。
また、プロテインを飲み過ぎてしまうと、タンパク質の過剰摂取でエネルギーオーバーになります。かえって体重が増えてしまう可能性もあるので注意が必要です。
なお、プ日本人が1日に必要とするタンパク質の量は、成人男性で60g、成人女性で50gとされています。
タンパク質の摂取量をイメージしやすいように朝食で考えてみると、ゆで卵やヨーグルト、チーズを食べてもタンパク質の量は14g程度です。必要とするタンパク質を毎日継続的に摂取するのは簡単ではないことがわかります。
そのため、1日の食事で摂取しているタンパク質の大まかな量を把握し、不足した分をプロテインで補うのが大切です。プロテインで補えば、無理に肉や魚の摂取量を増やさずにバランスの良い食生活を送れます。
置き換えダイエットをする際の注意点
置き換えダイエットをする際は、気を付けておきたいポイントが3つあります。
この注意点を把握できていないと、ダイエットが成功しにくくなるため、十分に理解しておきましょう。
一食すべてをプロテインに置き換えない
まず、一食すべてをプロテインに置き換えないことが大切です。一食すべてをプロテインに置き換えると栄養バランスが崩れてしまうため、脂質の多いメイン食材や、そのほかのおかずなどとプロテインを置き換えるようにしましょう。
極端な置き換えや無理な減量は、リバウンドや体調不良の原因になるため、体に負荷のかかるような制限は避けることがポイントです。
食事を見直しつつプロテインを取り入れる
置き換えダイエットをするときは、食事の内容も見直しましょう。炭水化物や脂質の摂りすぎなど栄養バランスが偏っていると、健康的に痩せるのが難しくなってしまいます。
パンやおにぎりなどの主食のみを食事で摂取する場合は、プロテインで栄養を補うと良いです。頻繁にお菓子を口にする人は、プロテインに置き換えて糖質やカロリーを抑えるようにしてみてください。
続けられるものを選ぶ
プロテイン初心者の場合、プロテインに飲みにくさを感じることも多いです。飲みにくいと続けるのがストレスになってしまうので、口コミで味や溶けやすさをチェックしてトライしやすそうなものを選びましょう。
近年は、カフェオレ味や抹茶味、ミルクティー味などメーカーによってさまざまなフレーバーが登場しています。複数のフレーバーを準備して、気分に合わせて飲み分けるのもおすすめです。
まとめ
プロテインに置き換えるダイエットには、タンパク質を効率的に摂取できるというメリットがあります。一方で、過剰に摂取しすぎると体に負担がかかり、ダイエット前の食事に戻したときにリバウンドしてしまう可能性もあります。
このように、プロテインの特徴を把握して、摂取するタイミングや量を意識できれば、継続的にダイエットに取り組めることでしょう。また、プロテインダイエットと並行してリラックス効果の高いエステを取り入れることで、より良いダイエットが期待できます。
