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お尻を小さくしたい!お尻痩せダイエット

2020.01.14

ダイエット

引き締まった上向きヒップに憧れるものの、実際にはお尻が大きくて悩んでいるという女性は少なくありません。そんな悩みを抱えている人のために、お尻痩せを実現できる、そんなダイエット方法をご紹介します。大きな四角いお尻から卒業して、キュッと引き締まった形のいいヒップをゲットしましょう。

この記事は約5分26秒で読み終わります。

 

お尻が大きくなってしまう原因は?

 

そもそもお尻が大きくなってしまうのは、どうしてなのでしょうか?

 

お尻痩せを目指すなら、まずは大きくなる原因を知っておきましょう。
なぜお尻は大きくなってしまうのでしょうか?

 

お尻の筋肉が使われていない

 

お尻が大きくなる原因のひとつは、筋肉が使われていないということです。お尻の筋肉を使っていないと、形の良くないヒップの原因になります。

 

お尻の筋肉が弱ると、基礎代謝も低くなってしまい、脂肪がつきやすい体に。お尻にも多くの脂肪がつきますが、筋肉が弱くなっているために脂肪を支えられず、キュッと引き締まったお尻になりません。ブヨーンと四角く広がり、大きくなってしまいます。

 

とくに座りっぱなし・立ちっぱなしの仕事をしている人は、お尻の筋肉を使う機会が少なく、お尻の筋肉が弱ってしまう傾向にあるので注意が必要です。

 

骨盤がゆがんでいる

 

骨盤のゆがみも、お尻が大きくなる原因になります。姿勢の悪さや、足を組む癖などから、骨盤がゆがんでいる女性は少なくありません。

 

骨盤が開くと、腰回りなどに脂肪がたまりやすくなるので、お尻が大きくなるのです。また、骨盤がゆがんでいると、体がバランスをとるために、その部分をかばおうとしますから、お尻を含む体の筋肉のバランスが崩れます。

 

そのため、お尻だけが大きくなるなど、バランスの悪い体型になってしまうことが少なくありません。

 

脂肪がついている

 

お尻が大きいのは、脂肪がついているせいなのかもしれません。

 

お尻には毛細血管がたくさん集まっているので、お尻が冷えてしまうと血行が悪くなります。そのため、老廃物がスムーズに排出されずに、むくんでしまうのです。

 

足がむくむとパンパンになって、ジャストサイズの靴が履けなくなることもあるように、お尻がむくむと、大きくなります。

 

また、お尻のむくみを繰り返していると、老廃物がなかなか排出されず、脂肪と結びついて、セルライトになることも。そのため、大きくて、垂れたお尻になってしまうのです。

 
 

お尻痩せを目指すならまずは日々の習慣を見直そう

 

食事制限のダイエットをしたからといって、お尻痩せにはつながるとは限りません。日常生活の癖や運動不足が、お尻が大きくなってしまう原因になりますから、生活を見直すようにしましょう。

 

具体的には、以下のことを実践して、お尻痩せを目指してみてください。

 

正しい姿勢で生活をしよう

 

姿勢が悪いと、骨盤がゆがんで、お尻が大きくなる原因になります。お尻痩せを目指すなら、正しい姿勢で生活するように心がけることが大切です

 

猫背や足を組むなどの姿勢は、骨盤のゆがみの原因になりますから、椅子に座っているときも背筋を伸ばして、足は組まないようにしましょう。

 

立っているときも、体の片方に重心を置く癖があるなら、両足に重心をかけるようにしてください。正しい歩き方を心がけ、極力骨盤のゆがみを予防しましょう。

 

お尻の筋肉を意識して使おう

 

お尻の筋力を弱めないために、普段からお尻の筋肉を意識して使うようにしましょう。座りっぱなし・立ちっぱなしの仕事をしている場合でも、お尻に力を入れると、お尻の筋肉を鍛えることができます。

 

数分間お尻に力を入れて、その後、リラックスするというのを繰り返すだけでも、お尻の筋肉を強化することができるので、意識してやってみてください。

 

つま先立ちも効果的です。つま先立ちをすると、足のふくらはぎだけでなく、太ももからお尻にかけての筋肉にも負荷を与えることができます。

 

立ち仕事の合間や、料理中、またお風呂上りのドライヤータイムなどの時間を使って、つま先立ちをしてみてはいかがでしょうか?

 

また、お尻痩せのためには、普段から階段を使うようにおすすめします。階段を上り下りすると、足だけでなく、お尻の筋肉を強化することができます。

 

エスカレーターやエレベーターを使いたくなるかもしれませんが、お尻痩せを成功させたいなら、階段を使うようにしましょう。

 

体を温めよう

 

体が冷えると、血液やリンパの流れが悪くなり脂肪がつきやすくなるので、ダイエットのためには体を温めるようにしてください。

 

体を温めるために意識したいのは、湯船に浸かるということ。1日の終わりに冷えた体をしっかりと温めれば、血液やリンパの流れが良くなって、代謝がアップします。

 

代謝がアップすれば、お尻についた脂肪も燃焼しやすくなりますから、お尻痩せのためには湯船に浸かることをおすすめします。

 

また、体を温める食べ物を食べるのもいいでしょう。ショウガやネギ、ニンニク、ニラなどを意識して食べるようにして、体を内側から温めるようにしてください。

 

寒い地域や冬にとれる野菜や果物は、体を温めるものが多いので、それらの野菜や果物を食べるようにしましょう。

 
 

お尻痩せに効果的なダイエット

 

お尻痩せに効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

 

筋トレ

 

お尻の筋肉を鍛えて、引き締まったかっこいいお尻を目指しましょう。

 

・スクワット

 

1.足を肩幅、もしくはそれより少し広く開いて立つ(足先はやや外側に)
2.背中をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと腰を下ろす
3.膝が直角になるくらいまでに下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4.1~3を20回くらい繰り返す

 

・ヒップリフト

 

1.ヨガマットなどを敷いて、その上に仰向けに寝る
2.1の姿勢のまま、膝を曲げて足を立てる
3.足を床につけたまま、ゆっくりとお尻を上げていく
4.膝から頭まで斜め一直線になるようにし、その状態のまま2秒間キープする
5.お尻をゆっくりと下げていき、1の姿勢に戻る
6.1~5を15回くらい繰り返す

 

・バックキック

 

1.床に両手と両膝をついて、四つん這いになる
2.膝を伸ばしつつ、片側の足を後方に蹴り上げる
3.膝をゆっくりと降ろして1の姿勢に戻る(このとき、膝は床につけない)
4.1~3を20回くらい繰り返す

 

※各2~3セットを目標にしましょう。 ストレッチ

 

筋トレとあわせてストレッチを行うと、トレーニング効果が高まり、お尻痩せに効果的です。

 

・4の字ストレッチ

 

大殿筋や中殿筋をほぐすのに効果的なストレッチです。

 

1.ヨガマットなどを敷いて座る
2.両膝を立て、上半身は後方に体重をかける
3.膝を曲げた状態で、右足を左足の太ももにかける
4.足で数字の4の時をつくり、上体を前に少しずつ倒す
5.限界というところまで倒したら、20秒間そのままの姿勢をキープする
6.2の姿勢に戻し、今度は反対側の足を太ももにかけ、同様に行う
7.2~6をもう1回繰り返す

 

・仰向けでのストレッチ

 

こちらは比較的ラクにできるので、毎日続けやすいストレッチです。

 

1.ヨガマットなどを敷き、仰向けに寝る
2.右膝を曲げて左側に倒し、上体は反対方向を向く。
3.倒した右足を床に近づける
4.右足の筋肉が付け根から伸びているのを確認して、20秒間程度キープする
5.ゆっくりと1の姿勢に戻し、反対側の足も同様に行う
6.1~5をもう1回繰り返す

 

※各2~3セットを目標にしましょう。

 

有酸素運動

 

ダイエットといえば、有酸素運動ですよね。有酸素運動を習慣にして、お尻の脂肪を燃焼させましょう。

 

・ウォーキング

 

お尻痩せのためには、背筋を伸ばして、少し大股気味に歩くのがおすすめです。顎を引いて、少し先のほうを見ながら、自分のペースで歩きましょう。

 

20分以上歩くようにしたいものですが、最初は無理せずに徐々に距離や時間を延ばしていくようにしてみてください。

 

・エア縄跳び

 

縄跳びは下半身痩せにおすすめのトレーニング。エア縄跳びなら、縄を用意しなくても手軽にできます。

 

1.足を少し開いて立つ
2.かかとを少し浮かせ、膝を曲げる
3.つま先でジャンプし、つま先で着地する
4.3を5分間くらい続ける

 

※2~3セットを目標にしましょう。

 

・昇降運動

 

階段などを使って、簡単にできる有酸素運動です。単純な動作なのに、下半身に負荷をかけることができるので、お尻痩せにおすすめ。

 

1.背筋を伸ばして階段(もしくは低い台)の前に立つ
2.右足を階段にのせたら、左足ものせる(1段昇った状態)
3.右足を1の位置に降ろし、左足も降ろす
4.2~3を10分間程度続ける

 

※2~3セットを目標にしましょう。

 

マッサージ

 

老廃物が滞ると脂肪がつきやすくなるので、マッサージをして老廃物を排出し、リンパの流れを改善するのもお尻痩せにはおすすめです。

 

・お尻痩せマッサージ

 

1.片足を少し後ろに引いて立つ
2.手のひらを使って、太ももの付け根から腰にかけて、さすり上げるようにマッサージする
3.お尻の横の肉も中央に寄せるような感じでもむ
4.まんべんなくマッサージしたら、反対側のお尻もマッサージする
5.腰の中央部分にリンパ節があるので、そこに集めた老廃物を指先で流し込む
6.両手で握りこぶしをつくって、リンパ節辺りを逆三角形を描くようにしてこする

 

1日5回程度、寝る前などにするのを習慣してみてください。セルライトを潰すような感じで行うのがおすすめです。

 

もし自分でお尻痩せのためにダイエットしても効果を感じないのであれば、ミス・パリにご相談ください。プロのエステティシャンがアドバイスをしますので、何をやってもダメだったという人でも効果が期待できますよ。

 
 

まとめ

 

お尻痩せダイエットの方法をご紹介しました。日頃の生活の何気ない習慣が、お尻太りを招いている可能性があります。お尻痩せのためには、お尻の筋肉を使うことを意識し、骨盤のゆがみをとるようにしましょう。また、体を温めて、脂肪が燃焼しやすい体づくりをすることも大切です。

 
木村医師

【この記事の監修医師】

東京女子医科大学病院、および関連病院で内科、循環器科、睡眠科として診療にあたるほか、 嘱託産業医として企業の健康経営にも携わる 木村眞樹子先生

 

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