ヒップの筋肉を知ろう

ヒップの主な筋肉は、大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）の3つです。

それぞれの筋肉について知っておくと、筋トレをするときに「どこの筋肉を使っているか」を意識することができるようになるので、筋トレの効果も上がっていきますよ。

では、さっそく3つのヒップの筋肉について解説していきますね。

大臀筋

大臀筋は、臀部（お尻）の表層にある人体の中で最も大きな筋肉です。お尻の筋肉の中で大きな割合を占めているので、この筋肉を鍛えることでヒップの見栄えを大きく変えることができます。

大臀筋は日常の生活で一番使われる筋肉です。足を後方に伸ばしたり、ひざを外側にひねったりするときに働きます。また、歩いたり、走ったりするときや、立った姿勢を保持するためにも使われています。

中臀筋

中臀筋は、大臀筋の上にある筋肉です。主に、足を横へ踏み出す動作のときに使われていますが、ひざを外側に向けたり内側に向けたりするのをサポートする働きも中臀筋にはあります。

股関節を外側や内側に動かす際に重要な役割を持つ筋肉なので、中臀筋を鍛えておくと横への動きが素早くなったり、足をスムーズに動かせるようになったりします。

骨盤の側面に位置している中臀筋は、重心が片方の足に乗ったときに骨盤のバランスを保って安定させるという役割もあります。

小臀筋

小臀筋は、中臀筋のサポートをしている筋肉です。お尻の筋肉の中で最も小さな筋肉ではありますが、股関節を外側や内側に動かすという大切な役割を持っています。

小臀筋は中臀筋と同じような働きがあり、中臀筋の奥深くにある筋肉なので、中臀筋を鍛えると自然と小臀筋も鍛えることが可能です。

逆をいえば、小臀筋だけ鍛えるということはできませんので、ヒップアップの筋トレの際には、大臀筋と中臀筋を意識しておけば良いということでもあります。

お尻の大臀筋と中臀筋を鍛えると、バランスの整った綺麗なお尻にすることができますよ。

ヒップの筋トレをすることで得られる嬉しいこと

キュッと引き締まった上向きヒップにする。これがお尻の筋トレをすることの目的になっている方が多いと思いますが、実は筋トレで得られるのは見た目の良さだけではありません。

具体的には、どんなメリットがあるのかみていきましょう。

足が疲れにくくなる

お尻の筋肉を鍛えると、足が疲れにくくなります。

長時間歩いたり、立ちっぱなしだったりすると、ふくらはぎの筋肉や太ももの前側が張りやすい人は、お尻の筋肉がうまく機能していない可能性があります。お尻の筋肉がうまく使われていないために、足の筋肉へ大きな負担がかかっているのです。

お尻の筋肉は、歩いたり、階段を登ったり、股関節を動かしたりするときに使われますから、ここを鍛えておくことで足の筋肉の負担は減ります。

結果として、たくさん歩いても疲れにくくなるのです。足が疲れやすい人は、足の筋力が弱いと思われがちですが、実は問題はお尻の筋肉にあるのかもしれません。

代謝が上がる

お尻の大臀筋は、ひとつの筋肉としては体の中で最も大きな筋肉になるので、鍛えることで基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝は、体温を維持したり呼吸したりと生きていくために最低限必要なエネルギーで、1日にする消費するエネルギーのうち70％ほどを占めています。

基礎代謝の中で最も多くのエネルギーを消費しているのが筋肉なので、筋肉量を増加させることで、大きなエネルギー消費に繋げることができるのです。

また、大臀筋は上半身と下半身をつないでいる筋肉でもあるため、全身のエネルギー消費に活躍してくれています。

代謝を効率的に上げるためには、太ももにある大腿四頭筋やハムストリングス、胸にある大胸筋や背中にある広背筋といった大きな筋肉も同時に鍛えるようにしましょう。

ちなみに、大臀筋と太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスだけで、全身の筋肉の50％が占められています。

なので、筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることを考えているのであれば、大きな筋肉から鍛えていくのが効率的です。

ヒップアップにおすすめな筋トレ

筋トレ初心者でも簡単にできる、ヒップアップのためにおすすめな筋トレを3つご紹介していきます。

ひとつの筋トレに絞ってやるのもいいですし、3つの筋トレをローテーションでやっていくのもアリです。筋トレを毎日の習慣にして、ヒップアップを目指しましょう！

ワイドスクワット

大臀筋と大腿四頭筋を同時に鍛えることができる、とっても効率的な筋トレです。ヒップを集中的に鍛えることができるので、ヒップアップが期待できます。

1．肩幅よりも足を広げて立ちます。

2．背筋はまっすぐに伸ばし、足先を45度外側に開きます。

3．そのままの姿勢で、太ももと床が平行になるまで曲げます。

4．ゆっくりと元の姿勢に戻していきましょう。

1～4を、20回×3セットを目安に繰り返してください。慣れてきたら、4セット、5セットと増やしてみましょう。

【ポイント】

正しいフォームを崩さないように注意しながら、大臀筋と大腿四頭筋を意識してスクワットをするようにしてください。

ヒップエクステンション

大臀筋とハムストリングスを鍛えることができる筋トレです。お尻から太ももにかけて、引き締まったラインを作ることができます。

1．両手と両膝を肩幅くらいに開いて、四つん這いになります。

2．背筋がしっかりと伸びている態勢にします。

3．片方の足を後ろへと伸ばし、腰の高さまで持ち上げましょう。

4．ゆっくりと元に戻します。

1～4のステップを、片方を連続で20回繰り返し、片足が終わったら反対も20回繰り返します。左右20回ずつ3セットを目標に、まずは行っていきましょう。

【ポイント】

大臀筋とハムストリングスが刺激されていることを意識しながら、ヒップエクステンションを行うようにします。

フロントランジ

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋といったお尻から太ももにかけての筋肉を全体的に鍛えることができる筋トレです。

フロントランジを行う際には、大きく足を1歩前に踏み出しても、十分なスペースがとれるくらいの広さを確保しておきましょう。

1．真っ直ぐに立ち、両足は軽く開きます。両手は腰にあてておきましょう。

2．息を吸いこみながら、片足を前方へと踏み出します。

3．腰をしっかりと落としていきます。

4．後ろ側の足の膝は、床に付くか付かないくらいのところまで下げます。カカトは自然に浮かせましょう。

5．息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。

左右交互に15回ずつ×3セットを目標に行ってください。

【ポイント】

前方へと踏み出した片足と連動しているお尻と太ももの筋肉に集中しながら、フロントランジを行っていきましょう。

まとめ

ヒップのコンプレックスは、筋トレで解消することができます。ヒップアップのための筋トレを行う際は、大臀筋・中臀筋・小臀筋というヒップの3つの筋肉を意識するようにしましょう。この3つの筋肉をバランス良く鍛えることで、理想の上向きヒップに近づけることができますよ。

ヒップの筋肉を鍛えると、足が疲れにくくなる、代謝が上がって痩せやすい身体になる、といったメリットもあります。筋トレをすれば、すぐにお尻の形が良くなるというわけではありませんが、毎日の積み重ねが将来のヒップをつくるので、理想のヒップを目指して筋トレを頑張りましょう！