食べ過ぎても大丈夫！脂肪はすぐに体につかない

前日につい食べ過ぎてしまった！という場合でも、食べた分がすべて脂肪に代わるわけではありません。

食べすぎても実は脂肪に変わるのは24時間〜48時間後。食べ過ぎたからといってすぐに太るわけではないのです。

そして、食べたものによってカロリーや栄養素は違いますので、たとえばお肉をたくさん食べてしまった！という場合と、サラダをたくさんたべてしまった！という場合では明らかに摂取カロリーが違いますよね。

サラダを食べ過ぎて後悔する人は少ないでしょうが、何を食べ過ぎたにしろ、翌日以降で調整はできるのです！

先ほども述べたように、食べすぎたからと言って、エネルギーはすぐに脂肪にはなりません。つい自分を甘やかして食べ過ぎてしまったとしても、自分を責めて落ち込まないでください。
翌日にきちんと対処すれば、まだ間に合います。

食べ過ぎた次の日から2～3日を目安にリセットしよう

食べ過ぎのリセット期間は、24～48時間を目安に行います。ちょうど食べたものが脂肪に変わるまでの期間と同じ目安です。この期間に、いかに脂肪の蓄積を防げるよう生活を過ごしていくことがカギとなります。

リセット期間には、代謝を上げることが大切です。摂取カロリーをセーブしながら、食事や運動で代謝をアップしていけるよう取り組んでいきます。効果を得るためには、根気よく継続する必要があります。

まずは2～3日続けましょう。しっかりと効果を感じるためには、1週間ほどの継続が理想です。「すぐにリセットしなくちゃ！」と焦ってしまうかもしれませんが、短時間ですべてをリセットしようとするのはおすすめできません。

食べ過ぎのリセット方法は、日頃の生活習慣を改善することにもつながります。長期的な目線で、取り入れられる方法を意識してみましょう。

食べ過ぎた次の日にしたい6つのこと

では、うっかり食べ過ぎてしまった翌日になんとか挽回するには、具体的にどういったことをすれば良いのでしょうか？
注意事項もあわせてひとつずつ確認していきましょう。

むくみ対策にコップ1杯の水を

前日に食べ過ぎたのであれば、塩分のとりすぎなどで顔や足がむくんでいるかもしれません。アルコールを摂取した場合はさらに脱水症状に近い状態になっている可能性も。

どちらにせよ腸にあまり刺激を与えないためにも起きたらまずは水を飲みましょう。真夏であっても冷たい水はできるだけ避け、常温、できれば白湯を飲むようにしましょう。

むくみ対策にも水の摂取は重要です。目安としては1日10杯程度。のどが渇いてから飲むのではなく、意識して飲むようにすると良いでしょう。
一気にではなく無理のない範囲でこまめに飲むのがポイントです。
トイレが近くなると心配になるかもしれませんが、それが狙いです。尿として体の老廃物を排出することで、むくみ対策にもなります。

むくみには冷えも厳禁。そのため常温か白湯、職場など出先であれば温かいお茶などもおすすめです。

断食はNG！朝食を必ず摂る

前日に食べ過ぎたからと言って、翌日から断食して調整する！というのはNGです。
朝食を食べることで胃腸が動き出し基礎代謝が上がることにつながります。
つまり、食べる物や量は調整するにしても、3食バランス良く食べることが大切です。
基礎代謝をあげ、太りにくい体を作るには朝食は欠かせません。

食べ過ぎが原因で胃がもたれているのなら、野菜スープやフルーツたっぷりのスムージーなどが良いでしょう。夏場なら水分たっぷりの梨やスイカ、冬ならイチゴやリンゴも良いかもしれません。年中手に入る果物としては手軽に食べられるバナナがおすすめです。
はちみつや牛乳を加えてスムージーにすれば飲みやすくなります。

冷蔵庫に余っている野菜でスープを作るのも良いでしょう。トマト缶とコンソメを使えば簡単にミネストローネも作れます。朝は忙しくて料理する時間がない、という場合はインスタントのお味噌汁などでも体はしっかりと温まります。

もちろん、食欲があるのであれば食べ過ぎない程度にしっかりと朝食をとるのもいいでしょう。

散歩だけでもOK！体を動かそう

普段よりも少し意識して体を動かすこともおすすめです。体を動かすことで消化を助けてくれますし、代謝アップも狙うことができます。

体を動かすといってもいきなり走ったり激しい筋トレをしたりするということではなく、軽い散歩でももちろん大丈夫です。
この体を動かすという目的は、痩せたり筋肉をつけたりするためではなく、あくまで前日食べ過ぎた分の消化を促すこと。
ですので、気負いすぎずにいつもより気持ち多めに運動するくらいのペースでじゅうぶんです。

「朝もバタバタしていて、デスクワークでまったく運動できずに帰宅してしまった・・・」なんて場合は、お風呂に入った後にストレッチを取り入れてみてください。

むくみをとるために足のマッサージをするのも良いでしょう。
ストレッチをして、もう少し体を動かせそうであればラジオ体操やスクワットを取り入れてみるのもおすすめです。
どれも5分あればできますので、テレビを見ながら、トイレに行くために立ったついで、など気が付いたときに体を動かしましょう。

食事の間隔を4時間以上あけない

食事の間隔があきすぎると、食べたときに血糖値が一気に上がってしまいます。血糖値の値を急激に上げないために、食事と食事の間隔を4時間以上あけないようにしてください。

昼食と夕食の間隔はどうしても4時間以上あいてしまうと思いますので、その間はおやつを食べておきましょう。おやつといってももちろん菓子パンやスナック菓子などは避けてください。

“おやつにおすすめな、低糖質の食材は、ナッツ類、ドライフルーツ、煮干し、煎り大豆、するめ、などです。また、カカオ75％以上のチョコレートもおすすめ！”
引用：
DietPlus 　【管理栄養士も実践】ダイエット中の「おやつ」の食べ方って？

ナッツアーモンドであれば10粒程度、果物もおすすめです。どちらも食べ過ぎるのではなく、特にナッツはひとつまみをイメージして、小腹を満たす程度にとどめておきましょう。

お湯につかって代謝を上げる

食べすぎた次の日は、お湯につかって代謝アップを図るのもおすすめです。とくに、シャワーで済ませずに湯船につかってしっかりと温まることで、血行が促進されて汗をかきやすくなります。

お湯の温度は40～42度程度の熱すぎない温度が良いとされており、10～15分程度の時間浸かることで、体の芯から温まることができるのでおすすめです。

しかし、40度を超える温度で10分以上浸かり続けるのは、のぼせてしまう心配があるのではないでしょうか。

そのような場合には、軽く体を流して5分～7分程度浸かったのち、頭や体を洗ってから再度5～7分程度浸かる形でクールダウンを挟むと良いでしょう。

また、湯船に浸かっているときに、浴槽内で軽くマッサージを行うのも血行促進につながります。

好みの入浴剤を入れたり、入浴後にボディクリームを使用してマッサージと肌ケアを同時に行ったりするなど、自分の入浴スタイルに合わせて試してみてください。

また、入浴前後にはしっかりと水分補給を行い、脱水症状を起こさないように注意しましょう。

夜更かしをせず早めに寝る

夜更かしをせずに早めに就寝して、成長ホルモンの分泌を促すことも大切です。

成長ホルモンが分泌されることで体細胞の修復や維持を行うため、このとき脂肪を分解して血中に放出し、エネルギー源として活用できる遊離脂肪酸に変化させる働きがあります。

エネルギー源として消費されやすくなるため、睡眠の質を高めて成長ホルモンの分泌を促進すれば、体に脂肪として蓄積されにくい状態に導くことができるでしょう。

睡眠の質を高めるためにはいくつかのポイントがあります。

・就寝前にスマートフォンやテレビ、パソコンなどを見ない
・寝室をできるだけ暗くする
・就寝前にお酒やコーヒー、紅茶などを飲まない
・就寝、起床時間を一定にする
・起床時にカーテンを開けて朝日を浴びる

など、上述のような方法です。

睡眠の質を高めることで、日中活動するための体力もしっかりと回復できるため、食べ過ぎた分の代謝を促すための運動効率もアップするでしょう。

食べ過ぎた次の日に！リセットメニューのポイント

ここからは実際に食べ過ぎてしまった場合に備えて、リセットメニューのポイントをご紹介します。翌日からの食事作りに取り入れてみてくださいね。

摂取カロリーは軽めを目指す

食べ過ぎてしまった方は、ほとんどの場合、一日の摂取カロリーをオーバーしています。そのぶん翌日は、いつもより少ない量の食事を心がけてください。食べ過ぎて負担をかけた胃や腸を休めることにもつながります。

カロリーを意識する際のコツは、低カロリー食材を摂取することです。

おすすめの食材は、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類です。食物繊維は消化されにくいため腸まで届き、腸内環境を整える役割をもっています。消化吸収が高まり、内臓の動きを活発にしてくれるので代謝アップに期待がもてるでしょう。

なにより、食物繊維の多く含まれる食材は低カロリーかつ、満腹感が得られる食材ばかりです。量を減らして耐える、といったような我慢をせずに食べ過ぎをリセットすることができます。

食べ過ぎた脂質・糖質・塩分の帳尻を合わせる

前日に取り過ぎた食材が分かっていれば、リセットメニューで帳尻を合わせることができます。糖質の食べ過ぎなら炭水化物や糖類を、脂質の食べ過ぎなら脂質を、塩分の食べ過ぎなら塩気の多い物を減らすといった具合です。

＜多く含まれる食材＞
糖質：ごはん、麺類、芋類、スイーツなど
脂質：豚バラ肉、クリーム、チーズ、バター、ナッツ類など
塩分：漬物、干物、カップラーメンなど

このような食材を食べ過ぎていたら、翌日からは食べるのを控えるよう意識してみましょう。

脂質は、肉や居酒屋のメニュー、食べ放題などで多く摂取しやすい栄養素です。煮る、焼く、蒸すといった調理法で摂るようにしましょう。

塩分を多く取り過ぎてしまった場合は、むくみ防止のためにカリウムを多く含む食材を取り入れるのがおすすめです。カリウムは昆布、わかめ、切り干し大根、パセリ、きな粉、バナナ、ピスタチオなどに含まれています。積極的に取り入れてみてくださいね。

たんぱく質を多めにする

脂質の代わりに積極的に摂取したいのがたんぱく質です。筋肉の元となるたんぱく質は脂肪になりにくく、蓄積されにくいです。また、筋肉をつけると消費カロリーも大きくなるので、代謝アップに期待できるでしょう。

たんぱく質は、食べ過ぎた後こそ積極的に取り入れたい栄養素です。刺身、サラダチキン、納豆、豆腐などを使ったメニューを積極的に摂ると良いでしょう。

外食のランチならそばがおすすめです。そばは高たんぱく質なうえに、食物繊維も摂れるダイエットに優秀な食材です。ただし、食べ過ぎのリセット中は、トッピングに天ぷらなど脂質の多いものを選ばないようにしましょう。

また、筋トレやダイエットをしている方がよく取り入れているプロテインも、たんぱく質を補う方法のひとつです。低脂質で高たんぱくのメニューで取りやすいものを選んでください。

温かいスープ系の食事がおすすめ

食べ過ぎた翌日は、胃や腸に負担かからないスープ系の食事がおすすめです。体の内側から温められるスープなら、代謝アップにも効果が期待できます。水分も一緒に摂取でき、お腹に溜まりやすくなるので、食べ過ぎ防止にもつながります。

中華風に和風、コンソメやトマトなどの洋風など、スープは味付けや使う食材によってバリエーションが豊富な料理です。不足しがちなビタミンや食物繊維も意識的に摂取することができるでしょう。

リゾットやうどん、オートミールなら消化にもよく、食べ過ぎた次の日の胃もたれも起きにくくしてくれます。食欲が起きにくい朝に取り入れてみるのも良いですね。

おやつはフルーツにする

小腹がすくとついつい手が伸びてしまうおやつ。食べ過ぎてしまった後は、フルーツに替えてみてはいかがでしょうか。

フルーツはおやつよりも低カロリーで低糖質なことに加え、食物繊維やビタミンも豊富です。少しお腹が空いたときや甘みが欲しいときなどにおすすめです。

アレンジしたい場合はミキサーにかけ、スムージーにすると食感や味が変わります。栄養を損なわず、違った味わいを楽しみたい方は試してみてください。

食べ過ぎた次の日以降も調整DAY

食べ過ぎてしまったときは、翌日だけではなく、その後も数日かけて少しずつ調整していくイメージを持ってください。
これまで通り、少し気を付けるだけでクリアできる内容です。

すべてを取り入れることが難しい場合は、自分にできる範囲のポイントを意識して取り入れるのも良いでしょう。

食べすぎることが何度も続かないように、運動で代謝を促すだけでなく、食事内容もコントロールすることが大切です。

低糖質の食事を心がける

低糖質の食事を心がけて、食べすぎた分の調整を食事で行う必要があります。食べすぎた翌日にまた食べすぎてしまうと、調整にかかる時間もさらに多く必要になるためです。

食事の調整で大切なのは低糖質の食事を心がけることですが、同時にたんぱく質を摂りすぎないように注意しましょう。

たんぱく質は成人女性で1日あたり40～50gの摂取が推奨されており、極端に摂りすぎると排出するために内臓に負担がかかる可能性があります。

また、たんぱく質の豊富な食材はカロリーが高いものも多いので注意してください。

ただし、たんぱく質や糖質をまったく摂らないなどの極端な食事制限は、体調を崩す原因になるのでおすすめできません。

普段よりも少し意識してみるなど「バランスの良い食事を絶対に摂らなければ」と、無理をしすぎないようにしましょう。

肉類や魚類に加え、豆類を積極的に摂取するのがおすすめです。手軽に食べられるものでいえば、サラダチキンやしらす、納豆などであれば特別な調理も必要ありません。

食事のメニューを考えるときに少し意識して取り入れてみるなど、気軽に継続しやすい方法で工夫してみてはいかがでしょうか。

ストレッチやマッサージをする

ストレッチやマッサージをして柔軟性を高めたり、血流アップを促したりして代謝を上げるのもおすすめです。

ストレッチやマッサージであれば、筋トレなどの運動が苦手な人にも続けやすく、運動を併用する場合にも、柔軟性を高めて怪我を予防することに役立つメリットがあります。

また、マッサージでリンパの流れを促進することで老廃物の排出を促し、脂肪を燃焼しやすくすることも、食べすぎた翌日以降におすすめです。

ストレッチやマッサージは、自力で行うには手が届かない場所もあるため、エステに通って施術を受けるのも方法のひとつとして活用できます。

ストレッチやマッサージを運動前後の血行促進や準備体操に取り入れるほか、入浴後や就寝前にリラックスしながら行うと、睡眠の質向上にも役立つでしょう。

運動をこまめに取り入れる

やはり大切なのは体を動かすこと。普段あまり運動する習慣がない人は、いきなり「ジョギングをしたりプールに泳ぎに行ったりしなきゃ！」とハードルを上げてしまいがちですが、そこまでする必要はありません。
もちろんたくさん体を動かすのは良いことなのですが、続かなければ意味がありませんし、くたくたになって帰ってきてドカ食いをする原因にもなりかねません。

継続するコツは、普段の生活にこまめに運動を取り入れること。
たとえばエレベーターではなく階段を使うようにしたり、時間に余裕のあるときは一駅、二駅分歩いてみたりするなど。
また普段電車やバスを利用している場合は、自転車を使ってみるというのも良いでしょう。通勤時に満員電車の方は特におすすめ！ストレスもたまらず、体も動かせるし一石二鳥です。

そうしてこまめに体を動かすクセをつけて代謝を上げる工夫をすれば、いつの間にか習慣になります。体を動かして汗をかいた後は、ジュースやコーヒーはできるだけ避け、お水やお茶を飲むようにしてくださいね。

食べ過ぎ防止のために日頃から習慣づけたいこと

食べすぎを防ぐためには普段の食事の摂り方から注意し、食べすぎを防ぐことを習慣化する必要があります。

では、どのようなポイントに注意すれば、食べすぎを防ぐ食事の摂り方ができるのでしょうか。

ここからは、食事の際に注意しておきたい、食べすぎを防ぐコツと注意点について紹介します。

食事の前に水を飲む

食事の前に水を飲み、空腹感を軽減した状態で食事をはじめることが、食べすぎを防ぐポイントのひとつです。

このとき、冷たい水を飲んでしまうと内臓が冷えて消化機能が落ちる原因になることがあるため、常温もしくは白湯を選ぶと良いでしょう。

また、お水の代わりに炭酸水を飲むのもおすすめです。炭酸水は、冷えたものの方が良いという説もありますが、体調に合わせて温度調整しましょう。

たとえば、便秘や冷え性に悩んでいる人の場合は、冷えたものの摂取はおすすめできません。

炭酸水には糖分が入っているものと無糖のものがありますが、カロリーを抑えるためには無糖のものがおすすめです。

味のない炭酸水が苦手な場合は、レモンなどのフレーバー入りの無糖炭酸水を飲むのも良いでしょう。

食事前に飲む量の目安はコップ1杯～2杯程度です。一口など、飲む量が少なすぎると、空腹を紛らわせる効果が薄れてしまうので、やや多めに飲むように意識してください。

野菜から先に食べるようにする

ついつい食べ過ぎてしまうと血糖値が急激に上昇し、糖を分解しようとしてインスリンが過剰分泌されます。

分解された糖は通常、エネルギー源として消費されますが、過剰摂取していると中性脂肪として体内にため込むようになることが、太る原因のひとつです。

食事を摂る際に糖質を多く含むものを先に摂取してしまうと、血糖値が急激に上昇しやすくなるため食事の順番に気を付けましょう。

血糖値の上昇を緩やかにするためには、糖質の少ない野菜類から先に食べ始め、メイン料理、主食の順番で食べることが推奨されています。

とくに、食物繊維を豊富に含む野菜を食事の最初にたくさん食べることで、満腹感が刺激されるため食べすぎを防ぐことができるでしょう。

血糖値の急上昇を抑えながら、食べすぎること自体も抑止できるので、ぜひ食事を摂る際の順番に気をつけてみてください。

ながら食べをしない

ついつい食べ過ぎてしまう原因のひとつに「ながら食べ」が挙げられます。ながら食べとは、スマートフォンをいじりながら、テレビを見ながらなどのように、なにかをしながら食べることです。

食事だけでなくおやつなどの間食でも食べすぎてしまう原因になるため、食べるときは食べることに集中できる環境を整えることが、食べすぎを防ぐことにつながります。

また、ながら食べをして長時間食べ続けていると、血糖値が高いままの状態になるため、上述したようなインスリンの過剰分泌をまねきかねません。

さらに、ながら食べをしていると自分が食べた量を把握しづらくなってしまう可能性があります。

たとえば、食事は家族と食器をわけて大皿料理にしない、間食は大袋のものをお皿に出して食べるなど、一度に食べた量を把握できるよう工夫しましょう。

そして、テレビの前にテーブルを置かないようにしてダイニングテーブルで食べる、スマートフォンは食事中別の場所に置いておくなど、ながら食べを防ぎながら食事を摂りましょう。

また、間食の際にはスナック菓子ではなく、ヨーグルトやフルーツ、野菜スープなどを選べば、ビタミンやたんぱく質などの栄養も補うことができるのでおすすめです。

食べ方と食べる内容に気をつけながら過度に食事制限をせず、健康的な食生活を意識してみてはいかがでしょうか。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べるのも、食べすぎを防ぐためのポイントのひとつです。食事に時間をかけることで血糖値が上昇してくるため、食欲を抑えることにつながります。

よく噛んで食べることは唾液の分泌を促すことにもつながるため、満腹中枢が刺激されて、食べすぎることなく満腹感が得られるようになるでしょう。

前述した食べる順番に気をつけることと合わせて食事の際に取り入れることで、野菜を食べるだけで満足感が得られるようになります。

結果的にハイカロリーな食事を摂らなくても満腹になるため、自然に食べる量や摂取カロリーを減らしていくことができるでしょう。

食べたものを記録しておく

食べすぎを防ぐためには、自分が食べすぎていることを自覚することが大切です。

普段からなにをどれだけ食べたのかを記録する習慣をつけることで、自分がどれだけ食べているのかを意識できるようになります。

食事の内容に加え、摂取したカロリーや糖質量なども把握できると、食事のメニューを考える際の参考になるでしょう。

記録をし続けることが難しいのであれば、スマートフォンのアプリなどを活用するのもおすすめです。アプリによっては、記録をもとにアドバイスなどをしてくれるような機能が搭載されているものもあるので、活用してみてはいかがでしょうか。

また、不足している栄養素などを把握することにもつながるので、自分の食事の傾向や対策方法を明確にするうえでも食事の記録は役立ちます。

腹八分目を心がける

「ついついお腹いっぱいになるまで食べてしまう」という方は、毎食の摂取カロリーが多くなりがちです。誰でも食べ過ぎてしまうことはあります。しかし、満腹になるまで食べてしまうことが癖になっている場合は、腹八分目を意識することが必要です。

「お腹いっぱいで苦しい」は、適量を越えています。自分のお腹のたまり具合に気持ちを向け、「ちょっと物足りない」でとめることを続けてみましょう。今後の健康維持のためにも、習慣化していくことが大切です。

まとめ

「ダイエット中なのについ食べ過ぎてしまった…」と思っても、あまり悲観的になって自分を責める必要はありません。翌日以降、数日かけて取り戻せば良いんです！

急な飲み会が入ってしまう場合もあると思います。もしまたそんなことがあったら、今回の記事を参考にしてその場では野菜をメインに。そして食べ過ぎたと思ったらまた調整してください。

いきなり食べる量を減らしたり、食事を抜いたりするのは良くありません。毎食バランス良く食べ、運動し、代謝を上げることが大切です。ダイエットというのは始めると目標体重に達したとしても、その後もその体型を維持する必要があります。そのためにも、毎日無理なく続けられることを始めていきましょう。