【垂れ尻】太ももとお尻の境目がない原因
スタイル抜群の後ろ姿を目指すなら、太ももとお尻のメリハリをつけることが大切です。ここではなぜ垂れ尻になってしまうのか、原因を解説します。
運動不足
運動不足による筋力低下は垂れ尻を招きます。また、長時間の座りっぱなしなどの生活習慣は、太ももの筋肉が衰える原因になってしまうので注意が必要です。
筋肉が使われずに皮下脂肪が増えてしまうと、重力に逆らう筋肉が不足してしまいます。運動習慣がない人は、お尻の筋肉を収縮する機会が少ないです。さぼり癖がついてしまったお尻の筋肉は次第に衰えてしまい、垂れ尻になってしまいます。
足を組む
足を組む習慣がある人に垂れ尻の人が多いのは、骨盤の歪みが関係しているからです。足を組む習慣があると、骨盤を支える中臀筋が伸びてしまい、骨盤が歪む原因になってしまいます。
骨盤の歪みはお尻の筋肉を緩めるため、お尻全体の筋肉のバランスを崩してしまいます。お尻や太ももの筋肉が無理に伸ばされる状態が続くと、太ももが太くなったりお尻が垂れて形が悪くなってしまったりするので気をつけましょう。
姿勢が悪い
普段の座り方や立ち方の姿勢が悪いと、骨盤が歪みやすくなってしまいます。骨盤の歪みは垂れ尻に直結するため、日頃の姿勢に意識を向けてみましょう。
たとえば、パソコンや携帯を見るときに、背中が丸くなっていたり、ソファや椅子の背もたれに寄りかかっていたりしませんか。
このような姿勢は決して良い姿勢とはいえません。骨盤が後傾すると、猫背になってしまいます。猫背は、お尻を引き上げる脊柱起立筋という背中の筋肉が衰えるため、お尻が垂れて丸みのない平たいお尻になってしまう可能性があります。
鍛えるべきお尻の筋肉って？
お尻が太ももまで下がってしまっている。お尻がペタンコで太ももとの境目がない。そんな場合は、お尻の筋肉があるべき位置にきちんとついていないということが考えられます。
まずは、お尻の筋肉についておさらいして、どの筋肉を鍛えるべきかはっきりとさせておきましょう。
中心となる筋肉 大臀筋
お尻の中心となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）です。大臀筋は、歩く、走る、登る、といった動作のときに使います。
ここの筋肉が衰えると、お尻が垂れたり、ペタンコになったりしてしまいます。丸みを帯びた形のキレイなお尻を手に入れたいなら、大臀筋をしっかりと鍛えることが欠かせません。
普段の動作でよく動かす筋肉なので、普通に生活していればある程度鍛えられるはずですが、デスクワークで１日中座りっぱなしだったりすると大臀筋が衰えることもあります。
中臀筋・小臀筋
大臀筋の次に大きなお尻の筋肉が、中臀筋（ちゅうでんきん）です。中臀筋は、大臀筋の上部にあって骨盤を安定させる役割があります。股関節を回したり、足を横に踏み出したり、といったときに使われる筋肉です。
お尻の深層部にある筋肉が、小臀筋（しょうでんきん）です。中臀筋のサポートをするための筋肉なので、中臀筋を使うときは小臀筋も一緒に使っていると考えると良いでしょう。
太ももからお尻に境目をつける「垂れ尻改善トレーニング」3選
お尻と太ももに境目がないということは、お尻の筋肉がきちんと発達していないということです。逆に、お尻の筋肉がきちんと発達していれば、お尻と太ももの間には、きちんと境目ができます。
垂れ尻を解消して上向きヒップを目指すためのトレーニング方法をご紹介していきます。
大臀筋を鍛える「ヒップリフト」
お尻と太ももの境目を作る、垂れ尻改善のためのトレーニングをご紹介します。
1.マットなどを敷いた上に、寝転び、脚の膝を立てて仰向けになる。（足は太ももから15cmほど離した位置に）
2.太ももで硬めのクッションなどを挟む
3.そのままの体勢でゆっくりとお尻を持ち上げ、その後、ゆっくりと下ろす
4.3を、3セット×10回行う
きついと感じる場合は、午前と午後に分けて数分ずつ行っても良いでしょう。
大臀筋を鍛える「スクワット」
スクワットもお尻の筋肉を鍛えて、ヒップアップするのに効果的です。確実にお尻の筋肉に刺激を与えるためには、正しいスクワットをマスターしましょう。
1.両足は肩幅よりも少し広めに開く
2.つま先は少し外側に開く
3.背中はまっすぐを意識して、ゆっくりと腰を下ろす
4.太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、少しの時間キープ
5.腰をゆっくりと元の位置に戻す
6.3～5を2セット×30回行う
腰を下ろす際に、膝が内側へと入らないようにしましょう。また、膝がつま先よりも前にでないようにしてください。
中臀筋・小臀筋を鍛える「ヒップアブダクション」
お尻の筋トレといえば、大臀筋のトレーニングが注目されがちですが、中臀筋や小臀筋をバランス良く鍛えることも大切です。中臀筋と小臀筋も鍛えると、ヒップラインが整います。ヒップラインがキレイになると、スタイルが良く見えるのでしっかり取り組みましょう。
ヒップアブダクションは、道具を用意する必要がなく、寝たままできるのですぐにはじめられるメリットがあります。
1.マットなどを敷き、運動する側を上にして横向きで寝る
2.床側の足を少し曲げて体を安定させる
3.運動する側の足を4秒かけてゆっくり真上に上げる
4.上がりきったら、3秒止める
5.その後、ゆっくり4秒かけてもとに戻す
6.3～5を3セット×左右15回ずつ行う
効率よく鍛えるために、呼吸を安定させてゆっくり行うことがポイントです。また、ヒップアブダクションを行う際は、上半身を安定させ、足を前後に動かさないように注意してください。
太ももとお尻の境目つける「お尻ストレッチ」2選
筋トレと合わせてお尻のストレッチを行うことで、お尻の筋肉がほぐれて柔軟性が高まります。ストレッチを習慣化し、お尻の凝りをほぐしてヒップアップを目指しましょう。
大臀筋を伸ばすストレッチ
座る時間が長い人は、大臀筋が硬くなりがちです。大臀筋の柔軟性が損なわれると、お尻の丸みを保ちにくくなってしまいます。大臀筋をほぐして柔軟にすることで、老廃物の滞りが解消され、巡りの良い体になれるでしょう。
1.マットなどの上に仰向けで寝る
2.脚を組み、上の脚の膝を手で抱える
3.抱えた脚の膝を反対の肩に付けるイメージで引く（左脚なら右肩）
4.10秒×左右10回ずつ繰り返す
梨状筋をほぐす4の字ストレッチ
梨状筋とは、お尻の深い部分にある筋肉です。この筋肉が凝り固まっているとお尻の形が崩れやすくなってしまいます。とくに、長時間デスクワークをする人は、梨状筋が凝りやすくなっているので要注意です。梨状筋の凝りを放置していると、お尻がたるんだり広がったりしてしまうので、普段のストレッチに取り入れてみてください。
1.マットなどの上に仰向けで寝る
2.脚を組み、組んでいない脚の太ももの裏で両手を組む
3.脚を抱えたまま、胸の方に向かって引き寄せる
4.10秒×左右10回ずつ繰り返す
リラックスした状態を保てる就寝前に行うのがおすすめです。気持ち良く伸びを感じるところでキープしましょう。酸素をたっぷり取り入れるために、深呼吸を意識しながら行うことがポイントです。
お尻をたるませないために気をつけたいこと
お尻の筋肉のなかでも一番大きい大臀筋は、日常の動作で使う筋肉です。なので、歩く、走る、登る、といった動作を普段の生活の中でやっていれば、大臀筋の衰えを防ぐことができます。
しかし、休日は家のなかでゴロゴロと過ごすことが多い人や、普段じっと座っていることが多い人は、動かないためにお尻をたるませてしまうことも少なくありません。
また普段の生活である程度動いているとしても、何気なくやっている習慣やクセが、お尻と太ももの境目がない原因になっていることもあります。
次に挙げるようなことは、お尻をたるませる原因になるので、避けるようにしましょう。
ガニ股で歩かない
ガニ股歩きを続けていると、お尻がたるみやすくなります。ガニ股歩きだと、お尻の奥の筋肉が縮んだ状態になりますから、その状態を続けていくことで、お尻の奥の筋肉が硬くなって上手く使えなくなってしまうのです。
そして、それにともなってお尻の外側の筋肉がゆるむため、お尻のたるみにつながります。
お尻を垂れさせたくなれれば、正しい姿勢で正しく歩くことが大切。ガニ股歩きをやめるだけでも、お尻の形に自信を持てるようになるかもしれません。
反り腰をしない
反り腰がクセになっている人もいますが、引き締まった形の良いヒップのためには反り腰もNG。お尻を突き出した姿勢なので、ヒップが上がって見えるような気がしますが、反り腰を続けていると、お尻が垂れてきてしまいます。
反り腰は、腰にカーブをつけるので腰への負担が大きい姿勢です。腰に負担をかけている分、お腹とお尻の筋肉はゆるみっぱなしということになるので、腹筋やお尻の筋肉を衰えさせてしまう原因になります。
結果として、お腹はぽっこり、お尻はダランと垂れてしまいがちです。
また、反り腰を続けていると、太ももの筋肉にも負担をかけます。そのため、太ももが前に張りだして、太くなる原因にもなりかねません。美脚のためにも、反り腰はNGです。
お尻と太ももに境目をつけたいなら、反り腰もやめましょう。背筋を伸ばして、正しい姿勢で立つことが、お尻と足の筋肉を正しく使って、美尻・美脚を手に入れる第一歩となります。
まとめ
お尻のセルライトを撃退して、太ももとの境目をはっきりとさせるためには、お尻の大臀筋・中臀筋・小臀筋を、きちんと鍛えることが欠かせません。
こちらでご紹介したトレーニングを毎日の習慣にするだけでも、徐々に変化を実感することができるようになるでしょう。また、お尻を垂れさせないためには、垂れ尻につながる日常のクセをやめることも大切。ガニ股歩きや反り腰がクセになっているなら、それもやめるようにしましょう。
エステでのトレーニングとトリートメントを併用すれば、さらに早く結果を出すことも可能ですよ。お尻の形でお悩みの方は、お気軽にご相談くださいね。
