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自宅で簡単!足のむくみを解消する4つの方法【医師監修】

2021.02.22

健康管理

夕方になると足がむくみだしたり、だるさを感じたりして悩んでいる人は、結構多いのではないでしょうか。また、お酒を飲みすぎて、翌日の足のむくみがひどく仕事がつらい、という人もいるでしょう。

足のむくみは、ときに体調不良が原因となることもあります。そのため、原因と対策を知っておくことが大切です。

ここでは、足がむくむ理由を解説するとともに、解消方法も紹介します。

この記事は約5分49秒で読み終わります。

 

足がむくんでしまう理由は?そこには意外な原因も……

 

足のむくみに悩んでいる人は多い一方、その原因を知っている人は少ないかもしれません。足のむくみが出る原因には、大きく分けて以下の3つが挙げられます。

 

立ち仕事・デスクワーク

 

立ち仕事でもデスクワークでも、同じ姿勢を続けると、血液やリンパの流れが悪くなります。

 

・ヒールや靴がきつい
・靴下の跡がついている

 

これによってむくみに気が付く人も多いのではないでしょうか。

 

血液とリンパの流れが悪くなると、足の細胞と細胞との間に水分が停滞してしまい、足のむくみにつながるのです。

 

体内にある水分は、以下の3つに分かれます。

 

・細胞の中にある細胞内液
・細胞の外にある細胞外液
・細胞と細胞の間を埋める間質液

 

これらの水分の大きな役割は、以下のとおりです。

 

・細胞に栄養を届ける
・老廃物を流して取り除く
・体内の水分の配分バランスを保つ

 

体内の水分は、細胞や血管の中を行ったり来たりしていますが、立ち仕事やデスクワークで足の筋肉をあまり動かさない状態が続くと流れが悪くなって、配分のバランスが保てなくなります。

 

その結果、細胞と細胞の間に間質液が多くなることで現れるのが、むくみです。

 

とはいえ、この場合のむくみは病的なむくみではないので、あまり神経質になる必要はありません。

 

生活習慣

 

生活習慣が、足のむくみに影響していることもあります。たとえば、食生活の問題です。味が濃いものや塩分の高い食べ物が好きな人は、足がむくみやすい傾向にあります。

 

塩分は水分を取り込んでしまう特徴があるため、水分を排出しにくくなって体に溜まり、むくみにつながるのです。さらに、ビタミンやミネラルなど、人間の健康維持に欠かせない栄養素が不足していてもむくみます。

 

食生活が乱れている人は、普段の食生活を振り返ってみましょう。そして、アルコールは血管内脱水を引き起こすため、お酒を飲みすぎると血液が濃くなります。血中のアルコール濃度が高くなりすぎることを回避するために、体が水分を取り込もうとするためむくみやすくなるのです。

 

また、寝不足や不規則な生活が続き疲労が蓄積されているときも、むくみが出やすくなります。しかし、一時的なものであれば心配することはありません。

 

筋力の低下

 

足は心臓から遠いので、血液やリンパの流れが悪くなると、ほかの部位よりもむくみが起こりやすいといえます。心臓から送り出された血液は足まで流れ、重力に逆らって心臓まで返らならないからです。

 

その血液を送り返すポンプの役割をするのが、筋肉です。とはいえ、運動不足や加齢によって筋力が低下しているとポンプの力が不足して上手く心臓まで返せません。このため、足がむくみやすくなります。

 

女性ならではの原因も……

 

実は、男性よりも女性のほうが足のむくみの悩みを抱える人が多いとされています。これは、月経周期によるホルモンバランスが影響しているからです。

 

排卵後から月経前の時期は、黄体ホルモンの分泌量が多くなるため、余分な水分が体にたまりやすくなります。また、妊娠中もホルモンバランスが変化するため、むくみを感じる女性が多くいます。

 
 

そのままにしておくと危険!足のむくみが体におよぼす悪影響とは

 

一時的な足のむくみは、あまり心配することはないでしょう。しかし、持続的に続くむくみは、そのままにしていると体に悪影響を与えるかもしれません。

 

ここからは、足のむくみが与える可能性がある体への影響を見ていきましょう。

 

足のむくみを放置すると体調不良につながることも

 

足のむくみを放置すると、体がだるくなって疲れが取りにくくなることがあります。症状がひどいと、足のむくみで歩きにくくなる場合や、体が重い、疲れがとれにくいなどの症状が出ることもあります。

 

さらに、むくみは放置するとセルライトという脂肪に変化することがあります。セルライトになると、なかなか取れないでしょう。また、肌がボコボコになって見栄えも悪くなるでしょう。

 

もしかして病気?足のむくみからわかる病気のサイン

 

一時的な足のむくみや理由がはっきりしている足のむくみの多くは、病気が原因ではないと予想されます。

 

しかし、むくみは時として、病気のサインとして現れることもあります。足にむくみが出ているときは、体調面を注意深く観察して、異変があればすぐに医療機関を受けるようにしましょう。

 

足のむくみが病気のサインとして現れている場合は、主に4つの病気が疑われます。

 

1つ目は、腎臓の病気です。腎臓は体の中の老廃物をろ過して、尿として排出する役割を持っていますが、腎臓になんらかの疾患があれば、上手く老廃物を排出できず、ひどいむくみの症状が出ます。

 

足だけでなく、顔や手など全身にむくみの症状が出る場合が多く、指で押すと跡が残るほどむくむことが多いです。

 

むくみのほかに、動悸がする、息切れがする、尿量が少ないなどの症状がある場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。

 

2つ目は、肝硬変です。肝臓全体が硬くなって、血液中のアルブミンが低下し水分が血管から漏れ出すため、むくみの症状が出ます。体のだるさがひどいときは、すぐに医療機関を受診しましょう。

 

3つ目は、心不全です。心不全になると心臓から血液が上手く送り出せず、体内で滞り、むくみます。足だけでなく、全身のむくみを引き起こす可能性が高いでしょう。

 

4つ目は、リンパ浮腫です。リンパ節の手術経験がある人は、リンパ浮腫でむくみが出ている場合があります。関節が曲げにくくなるほどのむくみがある場合は、すぐに受診してください。

 
 

足のむくみを解消して健康な生活を取り戻そう!

 

足のむくみは、足が太く見えるだけでなく、不快感や痛みが出ることがあります。仕事柄、同じ姿勢を続けなければならず諦めている人もいるかもしれませんが、解消する方法はあります。

 

むくみを放置して体調が悪くなる前に、解消法を実践して健康的な生活を送りましょう。

 

マッサージ

 

足のむくみには、マッサージが効果的です。お風呂上がりや寝る前に、5分程度マッサージすることで、翌日をスッキリ迎えやすくなります。

 

むくんでいる部分の血液やリンパを流すように、足先や足首からふくらはぎに向けてゆっくり指圧しながらマッサージすると効果的です。

 

乾燥している肌をそのまま手のひらで擦ると肌を傷める原因になります。クリームや乳液をつけて滑りやすくしてからマッサージを行いましょう。

 

ツボ押しも、むくみ解消には効果があります。

 

・足裏の湧泉
・すねの内側にある三陰交
・くるぶしの外側にある足の三里

 

これらのツボを、イタ気持ちいい程度で刺激するのがおすすめです。

 

ストレッチ

 

足のむくみには、足を中心としたストレッチも効果的です。ストレッチなら自宅でも職場でも少しのスペースさえあればできるので、積極的に取り入れていきましょう。

 

足首回しやふくらはぎを伸ばすストレッチをすれば、滞っていた足の血行が良くなるのでおすすめです。職場なら、ちょっとした時間にかかとを上げ下げするほか、屈伸運動を行うと良いでしょう。

 

さらに効果的にストレッチをしたい場合は、寝る前にタオルを足にかけてふくらはぎをゆっくり伸ばすと筋肉を伸ばしやすくなります。数分でも効果があるので、時間を見つけて取り組んでみてください。

 

お風呂に入る

 

お風呂はシャワーだけで済ませてしまう人も多いかもしれません。しかし、足のむくみ解消に効果的なのは、湯船にゆったり浸かることです。

 

体を芯まで温めると血行促進につながり、むくみを解消できるでしょう。また、お風呂に浸かると体に適度な水圧がかかるので、滞っている水分を流す効果もあります。

 

どうしてもゆっくり浸かることができない日は、洗面器にお湯を溜めて足湯にするだけでも効果があります。

 

食生活に気をつける

 

腎臓機能が低下していない人は、リンゴやバナナなどカリウムが多く含まれた食材を摂取することで、むくみ解消につながります。

 

また、食事をするときは、体に水分を溜め込みやすくする塩分の摂取を控えるようにしましょう。とくに、カップラーメンをはじめ加工食品には、塩分が多く含まれています。できるだけ外食や加工食品に頼らず、自炊を心がけるようにしましょう。

 

アルコールを飲む機会が多い人は、飲みすぎに注意することも必要です。アルコールは、一時的に血行が良くなるものの、血管内の水分を外に出して血の巡りを妨げる原因になります。休肝日を設けるなどして、体をいたわりましょう。

 
 

まとめ

 

生活習慣から来る一時的な足のむくみは、日頃の習慣を改善すれば解消できます。むくんでいるまま放置すると、体の不調を招くので意識的に解消していきましょう。

 

病気の疑いがある場合は、速やかに医療機関を受診するようにしてください。

 
木村医師

【この記事の監修医師】

東京女子医科大学病院、および関連病院で内科、循環器科、睡眠科として診療にあたるほか、 嘱託産業医として企業の健康経営にも携わる 木村眞樹子先生

 

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