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美しい筋肉をつけて体の引き締まった女性になるための方法を解説

2020.09.17

ダイエット

ダイエットを経験した女性の失敗談で多いのが、「体重は落とせたものの、メリハリのない体型になってしまった」という声。美しく痩せるためには、ある程度の筋肉をつけて引き締まった体を目指したいものです。

そこで今回は、美しい筋肉をつけて体の引き締まった女性になるための方法を解説します。食事に気をつけつつ、しっかりと筋トレをやれば誰もがうらやむ体になれるはずです。

この記事は約4分15秒で読み終わります。

 

美しい筋肉をつけるメリット

 

美しい筋肉をつければ、体にメリハリがつくので見た目が良くなります。スタイルが良くなることで、少し大胆なファッションにも挑戦できるようになったりして、ファッションの幅も広がるものです。

 

しかし、美しい筋肉をつけることのメリットはそれだけではありません。筋肉をつけることで、代謝が良くなって太りにくくなる、また女性の悩みの冷え性改善にも役立つといったメリットもあります。

 

代謝が良くなる

 

筋肉がつくと、体の代謝が良くなります。つまり、運動などをしていない状態のときでもエネルギーが消費されやすくなるということです。

 

同じように食べていても太りやすい人と痩せやすい人とがいますが、それは代謝が良いか悪いかが関係しています。代謝の良い人は食べてもそんなに太りませんが、代謝の悪い人は食べすぎると脂肪がつきやすいです。

 

筋肉をつけて代謝が良くなれば脂肪が燃えやすい体になるため、太りにくく痩せやすい体になり、結果としてダイエット効果を高めることができます。

 

冷え性が改善される

 

筋トレによって血行が良くなると、冷え性の改善にもつながります。

 

女性に冷え性が多い原因のひとつとして考えられているのが、筋肉量が少ないという点です。筋肉が少ないと、体温が上がりにくく血液の流れも悪くなってしまいます。

 

そのため、筋トレで筋肉をつければ、筋肉量が少ないことに起因する冷え性の改善が期待できるのです。

 

また、冷え性が改善すれば、血行不良による肩こりやむくみの改善が期待できるというメリットがあります。しつこい肩こりやむくみで悩まされているなら、筋トレで筋肉を鍛えることで、つらい症状が改善するかもしれません。

 
 

美しい筋肉をつけるための食習慣

 

美しい筋肉をつけるためには、毎日の食事が大切です。いくら筋トレを頑張っても、筋肉をつけるのに必要な栄養がとれていないなら、効率良く筋肉をつけることはできません。

 

筋肉をつくるための材料となる栄養分をしっかりととりつつ、筋トレをすることで着実に筋肉量をつけていくことができます。

 

おすすめの食習慣を紹介しますので、毎日の食事で実践してみてください。

 

たんぱく質をしっかりとる

 

美しい筋肉をつけたいなら、たんぱく質をしっかりととりましょう。たんぱく質は、いわば筋肉の材料となるものですから、筋肉をつけるためには必須の栄養素です。

 

食事でとったたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されます。アミノ酸には種類があり、体内でつくることのできるものもあれば、体内ではつくり出すことができず食事からとらなければならないものもあります。

 

たんぱく質に含まれているアミノ酸のひとつ「ロイシン」は、筋肉をつくるのに欠かせないアミノ酸ですが、体内でつくることができません。そのため、たんぱく質をとらないと、効率良く筋肉をつけることができないのです。

 

たんぱく質は、1食当たり20グラムを目安にとるようにしましょう。1日に必要なたんぱく質の量を1回の食事でとるのではなく、3食まんべんなくとるのがおすすめです。

 

たんぱく質を多く含む食品には、マグロの赤身、鶏肉、牛肉、卵、サンマなどがあります。これらの食品のいずれか、もしくは複数を毎回の食事に含めるようにすると、たんぱく質不足を避けることができるでしょう。

 

筋トレ後30分を目安に食事をする

 

美しい筋肉をつけるためには、筋トレ後30分以内を目安に食事をするようにおすすめします。トレーニング後の30分は、最も筋肉が成長しやすい時間です。

 

トレーニングによって筋肉に負荷をかけると、筋肉に損傷が起きます。そして、筋トレ後は損傷した筋肉を修復するために栄養が必要とされるので、食事をすることが大切なのです。

 

もしも筋トレ後に必要な栄養分が補給されなければ、筋肉をつくるのに必要な材料が足りなくなるということになります。そうすると、スムーズに筋肉量をアップしていくことができません。そのため、筋トレしているのに、なかなか筋肉がつかないということになってしまう可能性があります。

 

美しい筋肉をつけたいなら、筋トレ後30分以内に食事をするようにしましょう。

 

筋トレ後にとるべきなのは筋肉の材料となるたんぱく質だけではありません。炭水化物も必要です。炭水化物は体のエネルギー回復のために必要なものですが、炭水化物がない場合はたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうからです。

 

なので、筋トレ後はたんぱく質と炭水化物を中心にバランスの良い食事をするようにしましょう。

 

筋トレ後の食事は2回にわけて取ると良いです。トレーニング終了から30分以内を目安にたんぱく質や炭水化物が含まれた食事を軽くとり、その後、しっかりと食事をするのがおすすめです。

 

水を1日1.5~2リットル飲む

 

水をしっかりと飲むことも忘れないようにしましょう。筋トレ中はこまめに水分を補給するようにします。水分が不足すると、筋力の低下を引き起こす可能性があるからです。

 

また、水には新陳代謝を上げる作用もあるため、スムーズな代謝のためには水を飲むことがかかせません。1日に1.5~2リットルを目安に飲むようにしましょう。

 
 

美しい筋肉をつけるための筋トレ方法

 

美しい筋肉をつけるためには筋トレが欠かせません。簡単にできるものの、しっかりと筋肉を鍛えて理想の体型を目指すことができる筋トレ方法を紹介します!

 

プランク

 

女性の多くが気になる部分として挙げるのがお腹周りですが、その引き締めが期待できるのがプランクです。

 

プランクは同じ姿勢を保つだけというシンプルなトレーニング。一見簡単に見えますが、やってみるとなかなかハードです。

 

お腹周りだけでなく全身の筋肉に負荷をかけて、体幹を鍛えることができます。背筋も使うので、猫背の改善にも役立つトレーニングです。

 

■プランクのやり方

 

①両ひじと両ひざを床につく
②1の姿勢から両ひざを伸ばして足のつま先をつく
③2の姿勢のままで30秒間キープする
④これをもう1セットやる

 

頭からかかとまでが一直線になるようにしてください。お尻を上げたり、下げたりしないように注意しましょう。徐々にキープの時間を延ばしたり、1日の回数を3セット、4セットと増やしたりしていくようにおすすめします。

 

スクワット

 

筋トレの定番メニューのひとつとして知られるスクワット。筋トレを習慣にしていない人でも、スクワットなら知っているという人は少なくないでしょう。

 

下半身を鍛えるトレーニングというイメージを持つ人が少なくないかと思いますが、実はスクワットで鍛えることができるのは下半身だけではありません。正しい方法で行えば、腹筋や背筋も鍛えることができます。

 

■スクワットのやり方

 

①足を肩幅に広げ、胸を張ってまっすぐに立つ
②ゆっくりとお尻を後ろに引きつつ、床と太ももが平行になるくらいまで腰を落とす
③ゆっくりと腰を上げて1の姿勢に戻す
④1~3を10回やる

 

腰を落とすときに、ひざがつま先よりも前に出ないようにしてください。ひざを曲げるのではなく、椅子に座るように腰を落とすイメージです。

 

床と太ももが平行になるくらいまで腰を落とすのが理想ですが、それが難しい場合は腰を半分くらいの位置まで落とす程度でも構いません。少しずつ腰の位置を低くしていって、やがて理想の位置まで落とせるようになるのを目指しましょう。

 

10回を1セットとして、2セット、3セットと徐々に1日にやる回数を増やしていくようにおすすめします。

 
 

まとめ

 

美しい筋肉をつけると、見た目が良くなるだけでなく、代謝がアップして痩せやすい体になる、冷え性が改善されるといったメリットがあります。

 

筋肉をつけるためには、筋トレをすることも大切ですが、筋肉がつきやすくなるための食事をすることも大切です。筋トレをしつつ、こちらで紹介した食習慣を取り入れるようにしてみてください。

 

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