ダイエット効果はいつから起こる？おすすめのダイエット法を紹介！

2023.01.20

ダイエット

ダイエットをはじめたものの「なかなか効果が実感できない」という方もいると思います。

ダイエットの結果が現れるまでには期間が必要ですが、どの程度の期間続けていれば変化や効果を実感できるのでしょうか。

この記事では、ダイエットの効果を実感できるのはいつからなのか、ダイエット方法による違いについて紹介します。

また、体に変化が起こりやすいダイエット方法についても見ていきましょう。成果を実感するためには、自分に合ったダイエット方法を見つけ、継続し続けることが大切です。

この記事は約6分0秒で読み終わります。

ダイエットで体に変化が起こるのはいつからなの？

ダイエットで体に変化が起こる期間は、ダイエット方法や体質、もともとの基礎代謝量などによっても左右されます。

個人差があるものの、変化が現れはじめる目安がどの程度なのかを知っておくことで、ダイエットへのモチベーションにもつながります。

ここからは、糖質制限・ウォーキング・筋トレそれぞれにおける「変化が出はじめる期間」について見ていきましょう。

糖質制限ダイエットを行った場合

糖質制限ダイエットを行っている場合、変化が現れはじめるのは開始して2週間程度経ってからといわれています。

ダイエットを行っている人の体質や普段の食事量によって変動するため、即時的に効果が現れるというものではありません。

糖質制限ダイエットをはじめると、1週間ほどで体重が少し減りはじめることがあります。

これは、体の中の糖や水分が減少した際に見られるもので、脂肪が減少したわけではないという点に注意が必要です。

また、糖質制限を行っているにもかかわらず、2周間以上経過しても変化が見られない場合は、なんらかの原因があると推測されます。

意外と糖質の多いフルーツや春雨、野菜ジュース、糖質0と表記されている製品などにも微量の糖質が含まれていることがあります。

糖質の管理をしっかりと行いながら、タンパク質や水分をしっかりと摂取することが大切です。

ウォーキングを行った場合

ウォーキングをダイエットとして取り入れている場合は、毎日行っている人で早くて2週間～1ヶ月程度で変化を感じはじめます。

遅い人では3ヶ月程度必要になるため、効果が実感できるまでにはやや時間がかかる傾向です。

体重が減りはじめることだけでなく、足や背中、お腹周りなどの下半身が引き締まってくることで変化を実感するという人も多くいます。

早い段階で変化を実感したいという場合には、ほかのダイエット方法と組み合わせて行うのもおすすめです。

食事のコントロールや筋トレに加えてウォーキングも行えば、変化を実感できるまでの期間が短くなるでしょう。

筋トレを行った場合

ダイエットの手段として筋トレを行う場合、引き締まったり、腹筋が割れたりするまでには約2ヶ月程度必要です。

これは目に見える変化を実感できるまでにかかる時間で、体の内側の変化は1ヶ月～1ヶ月半ほどで現れはじめます。

体重が減るということだけで見れば、さらに短い2週間～1ヶ月程度で実感できるでしょう。

脂肪よりも筋肉の方が重いため、はじめてすぐは筋肉量が増加するとやや体重が増加することもあります。

続けているうちに代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなるため、痩せやすい体になり自然に脂肪が落ちるようになってきます。

ただし、タンパク質をしっかり摂っていないと筋肉量がうまく増加しなくなるため、食事の見直しも同時に行うことが重要です。

体に変化が起こりやすいダイエット法

どのダイエット方法であっても、体に変化が現れはじめるまでには時間がかかります。

結果がなかなか実感できないまま長期間にわたってダイエットを続けるのは、継続できず途中で断念してしまうこともあるでしょう。

ここからは、早い段階で体の変化を実感しやすいダイエット方法について紹介します。

正しく行わなければ体調を崩す可能性があるため、やり方を守って体調に配慮しながら行うことが大切です。

ファスティング

ファスティングは「プチ断食」とも呼ばれるダイエット方法で、3日間で平均1.5～3kg程度体重が減少するといわれています。

短期間で集中的に体重を落とせる反面、ファスティング中は固形物の食事を摂らないため、体調を整えて行わなければなりません。

急激に食事を減らすのではなく、ファスティングをはじめる少し前から準備を行いましょう。

ファスティングの準備として、前日にはアルコールを抜く、20時以降の食事を避ける、食事量を減らすように心掛けます。

ファスティング当日は水分を1日に2L程度は飲み、食事の代わりにファスティング向けスムージーやドリンクなどを摂取しましょう。

また、筋トレなどは普段よりも控えめにし、無理な運動を行わないようにするのも大切です。

復食期（ファスティング後の食事）は、お粥やうどんなどの胃に優しい食事を摂取することからはじめます。

いきなり普段どおりの食事を摂取すると、胃に負担がかかってしまうためです。

ファスティングはダイエットだけでなく、消化器官を休ませることでデトックスや便秘解消、肌荒れに良いといわれています。

ファスティングの方法もさまざまあり、1日集中して食事を抜く方法や、5日間続ける方法、朝食だけを抜く方法などがあります。

自分の体質や仕事のスケジュールなどを踏まえて期間を設定し、体に合う方法を取り入れてみるのがおすすめです。

また、ファスティング中にポイントになるのは、食事だけではありません。

・コーヒー

・紅茶

・アルコール

・喫煙

などは控えるようにし、内蔵を休ませることを意識する必要があります。

さらに、女性は生理周期によって脂肪を蓄積しやすい期間と消費しやすい期間があるとされています。

生理後1週間が経過したあとの1週間がもっとも痩せやすい時期なので、ファスティングをこの時期に合わせて行うとより良いです。

筋トレ

筋トレも、変化を早い段階で実感しやすいといわれるダイエット方法のひとつです。

上述のようにとくに生理後2週間ごろは、代謝が高くなって脂肪が燃焼しやすい状態になっているため、より変化を実感しやすくなります。

ダイエットにおすすめの筋トレには「腹筋」「スクワット」などがあります。

腹筋で体幹を鍛え、スクワットで足の筋肉を鍛えると代謝を効率的に上げられるのでおすすめです。

・腹筋

基本の腹筋は、膝を90度に曲げて仰向けに寝転んだ状態で行います。両手は頭の後ろで組むと首を痛めてしまう可能性があるため、胸の前でクロスしておきます。

そのまま上体を起こし、元の位置に戻るという運動を繰り返します。慣れてきたら、足を上げたまま腹筋を行ったり、ひねりの動作を加えたりするのも良いです。

腹筋がうまくできない方には「プランク」と呼ばれる筋トレ方法をおすすめします。腕立て伏せの姿勢から肘～手首を地面につけた姿勢をキープすることで、体幹を効率よく鍛えることができます。

・スクワット

スクワットは、体の中でもっとも大きい足の筋肉を鍛えられるため、効率よく代謝アップを目指すことができる筋トレです。

基本のやり方は、まず両足を肩幅に開いて立ち、膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろしていきます。

正しい姿勢で行わなければ、膝や腰を痛めてしまう可能性があるため、以下のポイントに注意してください。

・つま先をやや外側に向けて開く

・腰を下ろすとき、膝がつま先よりも前に行かないように注意する

・腰を反らせたり、丸くしたりしない

・前傾姿勢にならないように姿勢を正す

膝や腰に不安がある場合は、壁に背中をつけたまま行う「壁スクワット」もおすすめです。

また、さらに筋トレの効果を引き出すために、食事の栄養バランスにも気遣うと代謝が良くなって痩せやすい体作りにつながります。

とくに、筋トレで消費されやすいタンパク質、便通改善に役立つ食物繊維、代謝促進に役立つビタミン・ミネラルなどを重点的に摂取しましょう。

ダイエットの効果を高めるコツ

運動や食事制限を頑張っていてもなかなか痩せないという人は、生活習慣を見直してみることも大切です。ここでは、ダイエット効果を高めるために簡単にできるコツを紹介します。

記録をとって変化に気づく

ダイエットを成功に導くためには、体型を写真や記録で残しておくことをおすすめします。運動や食事制限をしても体型に変化が見られないと、諦めてしまいたくなるときもありますよね。

ダイエットの経過を記録しておけば、体型の変化に気づきやすくなります。体重や体脂肪などの記録を数値で記録しておくと、客観的にダイエットの成果を把握できるので、ダイエットのモチベーションも維持できるでしょう。

痩せるための食べ方を意識する

痩せるためには、食べ方も重要といわれています。ポイントは以下の3つです。

・食物繊維が豊富な食べ物から食べる
・よく噛んで食べる
・夜遅くに食べない

食後に血糖値が上昇すると、脳が血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されます。インスリンは血液に含まれる糖分を脂肪に変える働きがあり、血糖値が急上昇するとインスリンの分泌量が増え、余分な脂肪を体内に溜め込みやすくなってしまうのです。

食物繊維には血糖値の上昇を穏やかにする働きがあるため、食べる順番を工夫して血糖値の急上昇を防ぎましょう。

ゆっくりよく噛んで食べると、満腹感を得やすくなります。早食いだと満腹になるまで時間がかかってしまい、食べ過ぎにつながることも。食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んで食べることが重要です。

夜遅くに食べると、「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌量が増えてしまいます。このたんぱく質は、コレステロールの合成を促したり、脂肪酸の分解を抑えて脂肪を溜め込みやすくしたりする働きがあるといわれています。特に、22時から2時の間に多く分泌されやすいため、遅くても21時ごろまでに夕飯を済ませておきましょう。