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日頃から運動不足な方に!おすすめのストレッチを紹介

2020.06.26

ダイエット

運動不足だと、太りやすくなるだけでなく、体がだるかったり、顔や体がむくんだりして、何だか気持ちまで沈んでしまいがちです。そのような不快感を解消するためには、体を動かすことが欠かせません。

とはいえ、運動したいと思っても、何から始めると良いのか分からないという方も少なくないのではないでしょうか。そんな方のために、今回は運動不足による不調解消のストレッチを紹介します。

この記事は約4分5秒で読み終わります。

 

運動不足だけど、急に体を動かしてもいいの?

 

運動不足だけど、急に体を動かしてもいいの?

 

運動不足だと、どんどんと筋力が衰え、そのため脂肪がつきやすくなってしまいます。特にデスクワークで体を動かすことがあまりない場合は、血液の流れも悪くなるため、体がむくみやすくなるなど、不快な症状があらわれやすいものです。

 

とはいえ、これまでずっと運動していなかった人が、急に運動を始めると、「体に負担がかかるのでは?」という心配もありますよね。

 

運動不足の人が体を動かす場合、何から始めると良いのでしょうか?

 

これまでほとんど体を動かす機会がなかった方が、運動を始める際の注意点をお伝えします。

 

運動不足の人が普段しない運動をするとき注意すること

 

今まで体を動かしていなかったのに、急にハードな運動をすると、体に大きな負担をかけます。まずは軽い運動から始め、体が慣れてきたら徐々に負荷をかけるようにしましょう。

 

何から始めると良いかと悩んでいる方におすすめなのが、ストレッチです。運動不足の状態が続くと、筋肉が縮みっぱなしになって硬くなっていることが少なくありません。

 

その点、ストレッチをすれば、カチカチになってしまっている筋肉を少しずつ伸ばして、柔軟性を高めることができます。

 

また、ハードな運動と違って、ストレッチはきつかったり、苦しかったりすることはありません。どちらかというと、気持ち良いと感じる方が多いのではないでしょうか。

 

なので、これまで運動をしてこなかった人でも無理なく始めることができるという点でも、ストレッチはおすすめです。

 

ストレッチといっても、体のいろんな部位のストレッチがあるので、いろんなものを試してみましょう。少しずつストレッチのメニューを身に付けて、徐々にウォーキングなどの軽い運動を取り入れていくようにすれば、やがて少しハードな運動も無理なくできるようになります。

 

■ストレッチをするタイミング

 

筋肉は温まった状態のほうが、伸びやすくなります。なので、ストレッチをするなら、入浴後の体が温まっている状態のタイミングが最適です。

 

入浴後に毎晩、5分間だけでもいいので、ストレッチをすることを習慣にしてみてはいかがでしょうか。

 

そうすることで、朝起きたときに体が楽になったり、むくみが軽減されたりといった、うれしい変化を実感できるようになるでしょう。

 

ほかにおすすめのタイミングとして、ウォーキングや軽い運動をした後があります。運動後のストレッチは、疲労した筋肉をほぐして回復を助けるクールダウンの目的で行うものです。

 

運動後にストレッチをすることで、筋肉の疲労を軽減し、筋肉が硬くなるのを予防することができるので、運動後はストレッチを習慣にするようにおすすめします。

 

■ストレッチにかける時間

 

ストレッチにかける時間は、長ければ長いほど良いということはなく、短時間でも構いません。10分程度を目安に、長くても15分以内におさめるようにしてください。

 

ストレッチに長い時間をかけると、逆に疲れてしまうので、気持ちが良いと感じる程度の時間で抑えるようにしましょう。

 
 

自宅でできるストレッチを部分別に紹介

 

ストレッチにもいろんな方法があり、何から始めるべきかと悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

自宅でできるストレッチを部分別に紹介しますので、運動不足解消のために実践してみてください。

 

1.背すじとつま先のストレッチ

 

背すじとつま先をしっかりと伸ばすことのできるストレッチです。特にデスクワークなどで前かがみになりがちな背すじを、ストレッチでしっかりと伸ばしてあげましょう。

 

①両手を組んだ状態で天に向け、ゆっくり背伸びをします。
②体が伸びているのを感じながら、グッとつま先立ちをして10秒程度静止しましょう。
③1~2を、ゆっくりと3回ほど繰り返してください。

 

2.体の側面のストレッチ

 

日常の動作ではあまり伸ばさない部分なので、ストレッチでしっかりと伸ばしましょう。血流を良くして、全身のむくみ防止にもつながります。

 

①足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手を組んで天に向け、つま先立ちの姿勢で伸びます。
②1の姿勢のままで、呼吸をしながら上半身をゆっくり真横に倒しましょう。
③10秒程度静止したら、上半身をゆっくりと元の位置に戻します。
④今度は反対側に、ゆっくりと倒し10秒程度静止し、元の位置に戻します。
⑤2~4を、左右交互に複数回にわたって繰り返してください。

 

3.アキレス腱と股関節のストレッチ

 

アキレス腱と股関節を伸ばすことは、足のむくみの軽減、予防にもおすすめです。

 

特にアキレス腱が縮んでいると、ふくらはぎの筋肉をしっかりと使うことができないため、血流が悪くなり、足がむくみやすくなります。

 

ストレッチでしっかりと伸ばして、足の冷えやむくみを予防しましょう。

 

①足を前後に大きく開きます。
②後ろ足のかかとを地面につけながら、前に出ているほうのひざを曲げ、体重を前足にのせます。
このとき上半身が猫背になったり、反り腰になりすぎたりしないように注意してください。
③痛くなければ、さらに腰を深く落としましょう。そうすることで、股関節を伸ばすことができます。
④1~3を、左右交互に行いましょう。

 

■ストレッチを行う際の注意点

 

ストレッチを行う際は、反動を付けないように注意しましょう。特に、体が硬い人は思うように筋肉が伸びないため、反動を付けてストレッチを行いがちですが、そうすると実際には筋肉をしっかりと伸ばすことができません。

 

反動を付けると、筋肉と骨とをつなぐ腱の弾力を高めるだけで、筋肉に刺激を与えることはできないのです。

 

筋肉をしっかりと伸ばしたいなら、呼吸をしながらゆっくりとストレッチをし、伸ばしきった部分できちんと静止するようにしましょう。静止時間は10秒程度を目安としてください。

 

きちんと静止することで、筋肉をしっかりと伸ばしてあげることができます。

 

ストレッチを始めるにあたり、ほかに気を付けたい点があります。それは、痛みを我慢して無理に伸ばそうとしないということです。

 

ストレッチをする際は、痛くても我慢して伸ばすことで柔軟性を高めることができると考える方は少なくありません。しかし、痛いのを我慢して伸ばすのは、柔軟性を高めることにはならないので、やることにはメリットがないと覚えておきましょう。

 

痛いのを我慢して伸ばそうとすると、逆に筋肉に力が入ってしまうので、十分に体を伸ばすことはできないからです。

 

筋肉をきちんと伸ばすためには、痛いと感じる一歩手前の脱力状態でストレッチをするようにしてください。

 
 

まとめ

運動不足からくる体の不調は、運動することで解消できます。とはいえ、これまで体を動かしてこなかった方が、いきなりハードな運動をすると、体に負担となるのでおすすめできません。また、急に体に負荷がかかる運動をしても、しんどいだけで続けるのは難しいと感じる可能性があります。

 

まずは簡単なストレッチから始め、徐々にウォーキングや軽い運動へとシフトしていくようにするのが無理のない方法です。体を動かすことに慣れれば、少しずつハードな運動にも挑戦できるようになるでしょう。

 

ストレッチにもいろんな種類があるので、何から始めるべきかと迷ってしまう方は、こちらで紹介した方法を試してみてください。入浴後や軽い運動の後にストレッチするのを習慣にすると、徐々に体の不調も軽減されていくことでしょう。

 

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